Ka rite ki te nuinga o nga ngohe tinana e whai hua ana te mahi hou, te kaha ranei, ka taea e te whakangungu taimaha te whara. Heoi, i whakaritea ki etahi atu mahi taraihi me nga hākinakina rite te putea, he iti noa nga reanga whara.
He rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Strength and the Conditioning Research i kitea ai ko te whutupaoro , te poikiri , me nga hākinakina te hotoke he 10 ki te 20 nga wa atu he kino mo nga 100 haora o te uru atu i te whakangungu taimaha me te whakatere.
Ma te matauranga e arai i te Mahara
Ka taea e koe te karo i te whara ma te whakamahi i te huarahi ngawari me te matauranga hei taimaha whakangungu. Ko to tikanga-ko to ahua me te pehea e mahi ai koe-he mea nui ki te whakaiti i te whara. Na ko nga whakaritenga mo te ahua o te mahi me te kawenga e ngana ana ki te hapai , ki te pana, ki te patipati ranei, ina koa mo te oranga o te tinana, te kaha, te wheua me te hauora o te uaua, me te mana whara.
Me haere ma roto i nga take haumaru mahi nui i roto i te whakangungu taimaha, me te mahara kei te noho "haumaru" he tau whanaungatanga; he aha te mea kino ki a koe kia kore e kino mo te tangata whai wheako, whakangungu, hanganga tinana rereke ranei.
Kaitohutohu me nga Kaitohu Taumaha Tohunga
Ka mahi koe i te wa, ka whakapakari te tinana i te kaha, te manawanui, te rahi me te kaha me te manawanui i roto i nga turi, ngongo, me nga uaua. Koinei te urupare kua piki ake ko te "whakangungu whakangungu," a ko tetahi take he aha i akiakihia ai koe ki te whakangungu i nga wa katoa, i nga wa katoa, me te piki ake o te kaha, te taimaha, te wa ranei.
Mena he whakangungu taimaha koe mo te wa roa, ka kaha pea koe ki te mahi i nga waahanga nui ake, me te mea pea he nui atu te raru, kaore i te timatanga.
Ko te nuinga o nga korero kei raro nei mo nga hunga tīmata.
Ko to Whakawari me to Anatomy
Mehemea ka taea e koe te mahi i tetahi mahi motuhake ka whakawhirinaki ki to whea o te waa me te hanganga o te uaua, he mea whaanui ranei, he hua o te whara o mua, o te whara ranei .
Hei tauira, kaore au e tuhi ana i nga karauna me te taimaha i runga i nga pokohiwi, kaore ano hoki i te hanga i nga papa ki te pa i muri i te upoko. Ahakoa he iti noa te hurihanga o te pokohiwi i tenei ahunga kaore e pai ana, he kino hoki ki a au, no te mea kua pangia e ahau nga pungarehu ki nga pokohiwi e rua.
Kia mohio ki nga waahi, ki nga momo mahi me nga taimaha e whakaatu ana koe kei te whakawhānui atu koe i nga hononga, ngongo, nga uaua, me nga anga o tawhiti atu i to taiao. He maha nga mahi e mahi ana i nga uaua kotahi. Whakamahia koe, engari te whakamahi i te tikanga.
Whakamahia te Mahi Whakatika
Kei ia taumahi he aratohu mo te hanga tika me te mahi hangarau. Me whakarite koe ki nga aratohu whānui mo te pupuri i te puka tika.
Te whakaheke i nga whara i roto i te Whakangungu Taumaha
Mena kei te mahi koe i nga wa maha, me te tino nui hoki, ka taea e koe te tiki i te mea e kiia ana ko te whaanui "whawhaki" i etahi wa o to whakangungu. Ka puta mai tenei mai i te anga o te koroua, ka taea e te timiwha.
Ka uru nga tendon ki te uaua ki te wheua. He iti noa te whara me te urupare ki te okioki, ka waiho pea he raruraru roa. He maha nga whara i roto i te hunga taakaro me nga kaitono taimaha, ahakoa he poto te whakakore i te mahi ka pai ake te whara.
Ka puta ake nga whara kino atu i te wa e wawahia ana te hanganga, kua kore rawa ranei i te wa. Ko nga uaua me nga uaua, he kiriu mai i te wheua, me te korokoro me te wawahi wawahi e kore ai e tiaki i nga wheua mai i te whakakotahitanga i te nuinga o te waa, he nui atu nga raruraru e hiahiatia ana mo te maimoatanga hauora.
Ko nga Wahi Tino Nui e toru
I roto i te whakatere, ko nga wahi tino whara ko te tuara, ko nga pokohiwi, me nga kuri . Ko te nuinga o nga whara e pa ana he raruraru nui rawa, a ko te iti iho o te paheketanga ka nui ake. Ko te taha raro o runga ake i te rarangi, engari, he rite tonu tenei ki te maha o nga hākinakina. Kaore he tohu he ngoikoretanga anatomanga tangata.
I roto i tetahi rangahau o nga whakatere whakangungu ngaio, i ki mai nga kairangahau, "ko nga whara o nga kaihauturu o te taangata he tino painga o nga whara, ehara i te kino o te whara i te tika."
Heoi, he mea he he ki te whakaaro ko te whakangungu me nga pauna i te taumata whakangahau me te tinana e whakararuraru ana koe i enei raruraru nui atu i te noho whakaheke .
Ko te whakamahi i te taimaha ki nga uaua me nga hononga ki te whakamahi i nga tikanga pai i roto i te kaupapa whakangungu e tika ana kia kaha ake, kia kaha ake ai te whara ki te whara atu i te mea kaore koe i kaha ki te whakangungu. Ahakoa ko nga tangata whai pukenga ki te kite ko te whakangungu taimaha e pai ake i te whakaiti i to raatau ahuatanga.
Ahakoa te mahi a te kaitautoko , ka pana te peke ki nga turi, ko te hawhe haurua kaore i te waahi o te taone katoa kei te haumaru i te wa e tika ana. Ko te nuinga o nga whara o te turi i roto i nga hākinakina ka puta mai i te whakawhitiwhiti ohorere, te hyperextension, me te kaha o te kaha ki te taha o te whutupaoro, te poitūkohu me te hākinakina hotoke, kaore i te piko o te puri me te whakawhānui i raro i te kawenga.
Ko nga mahi e tino kino ana
Anei he rarangi o nga mahi whakangungu taimaha i te nuinga o te wa e whakaatu ana he mea kino. Engari, me whakaaro koe ki tenei rarangi i roto i te horopaki o to wheako wheako me te mohiotanga o te kaha, o te kore whaimana ranei, kia rite ki te korero i roto i tenei tuhinga.
Ahakoa te nuinga o nga mahi ka taea te kino- he taimaha te taimaha-he mahinga tenei mahinga kua whakaatuhia kia nui ake te whara i te mea ka whaihia he huarahi tika mo tenei mahi (kei te whakariteritehia te pae paanga). Ko te take ko te nekehanga o te mahi e whakauru ana i etahi waahanga o to hoa i te waahi whakaponotanga ka puta pea te whara.
- Katoa te kokoti (turi)
- Mīhini whakawhānui o te waewae (turi)
- Te raina tika, te pupuhi iti (pokohiwi)
- Lat Pulldown i muri i te matenga (te pokohiwi)
- Nga patu-a-ringa, kei runga i te upoko (pokohiwi)
- Rarangi taura, hurihia (hoki)
- Te ata pai o te ata, hurihia (hoki)
- Ko te mate o te Stiff-legged me te tua o muri (hoki)
- Te pepa taapiri me te taimaha nui (raro)
- Te noho i runga i nga waewae tika kaore i te turi (piko raro)
- Whakamutua te noho [raro iho]
- Nga waewae o te ringa, nga waewae tika (raro)
Nga Pihanga Whānui i te Puka Pai
- Kia mau tonu te taha ki muri i te puri i nga hiku mo nga mahi pēnei i te tawhito, te whakaheke, te ata pai, nga rarangi kapi, me nga rarangi taura. Ko te take matua ko te mea ko to muri kei te koki ki te whenua, me te okioki ki mua, he tika, kaore i te whakairo ki te waahi.
- Kaua e kati i nga hononga. He maha nga waitohu o tenei taunakitanga. E hiahiatia ana nga kaituku hiko o te whakanekehanga ki te tarai i nga kokonga i roto i te whakataetae. Kaore he kino e mahia ma te whakatikatika i nga hononga o te kaki me nga hononga o te kopa i te mea kaore koe e pakaru i te mea pakeke i raro i te kawenga.
- Kaua e tuku nga turi ki te koropiko nui ki roto, ki waho ranei, ki te taha ki muri ranei ki te taha ki mua i te wa e piki ana te peke ranei. E hiahia ana koe ki te tautoko nui, me te kore e taea te hono i te hononga i raro i te pehanga.
- Kia mau tonu te mahunga ki te kaha me te kaki i te kaki i te whakangungu taimaha. Me tino mohio kei te mohio koe ki ta koe e mahi ana, ki te whakaheke i te taimaha i muri i te upoko ki te waahi kapi.
- Kia tupato ki nga mahi e whakanoho ai i te hononga pokohiwi i tua atu i te awhe o te nekehanga, i raro ranei i tetahi kawenga kaore koe i te waimarie. Ko te pokohiwi te waahanga nui rawa o te nekehanga o tetahi hononga. Kaore e hiahia ana koe ki te mamae i te taha o te pokohiwi i te whakawhānui, te whakaheke, te whakawhiti, te hurihuri ranei. I roto i nga mahi pana, pēnei i nga papa putea me nga taputapu pokohiwi, pupuri i nga pakihiwi me nga ringa o runga mai i te neke atu i raro atu i te whakarara ki te papaa ka iti iho te taimaha. He pai tenei hei haumaru mo nga tiimata. (I roto i te whakataetae toa, me tuku te pa ki te pouaka.)
- Whakamahia he hoa kaitautoko, he "tautuhi" ranei i te wa e kawe ana i nga pauna kore utu taimaha. A, no te ruarua, ara ake nga pauna marama.
> Mahinga:
> Calhoon G, Fry AC. Nga Tauiwi Maama me nga Pakihi o nga Kaihauturu Taeke Kaute. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Te whanaungatanga > te haumaru o te taimaha me te whakangungu taimaha. Te Rangahau me te Whakanui Ahuinga, 8,1: 53-57, 1994.