Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 421
Fat - 12g
Carbs - 58g
Pūmua - 22g
Te wa katoa 40 min
Pato 10 min , Cook 30 min
Nga Mahi 6 (1 nga mea e pa ana ki ia)
Patohia te hauora o to roro ki te whakanui i tetahi tohu ki tenei mate me te maoa heihei maoa. Ko te horahanga o te awhiowhio he pan-kapi ki te pāhare pāporo , te ngako hauora kaore i te hauora, me te muka kai. Ano, ka utaina ki te huaora C, he antioxidant e kaha ana ki te whakanui i to mate me te maumaura kino ki o ratau puna i te toka.
Ko te pukupuku, ko te poipoi heihei ka whakatohia ki nga mea kakara-cayenne me te paprika-kaore he putea reka me te purapura o te pīni pango e whakarato ana i te nui o te tipu kai me te pene. Ahakoa te rētihi Romine tapatapahi, he matomato matomato ki te huaora A, K, me te pāhare pāporo, kei te whakakiia ki te hinu-pai omega-3 ngako. Hei whakamutunga, ka whakaurua etahi atu huaora K me te pāhare pāporo ki te rau cilantro ka tapatapahia he iti tōmato whero whero mo te pakaru o te tae whero, me te whakanui ake i te huaora C, te pāhare pāporo me te antioxidants mai i te lycopene.
Mena kuaore ano koe i tae mai i te pikitia, ko nga mea katoa i roto i tenei maimoatanga hauora hamrito he tunu pai ki te tinana.
Kai
- 1 tīpune pepa cayenne
- 1 tīpune te paprika paowa
- 1 tīpune purapura whenua
- 1 tīpune te tote kosher
- 1 tīpune pepa pango
- 2 ki te 4 o te poutoa o nga u
- 1/2 kapu aporo cider winika
- 1/8 te wai wai
- 1 te punetēpu iti-konutai Haunga Worcestershire
- 1 punetēpu pihikete tōmato
- 1 te punetēpu te huka parauri
- 6 kohua nui
- ½ karakaroki maoa
- 1 15-ka taea e te paraihe te pīni pango, te wai me te horoi
- 1 kapu rita te rētihi Roma
- ½ kapu tapatapahi reka
- ¼ kapu pepa rau cilantro
- 1 te kotakota reo, ka tapahia ki nga waina e ono
Te whakarite
- Whakanohia te cayenne, te paprika, te turmeric, te tote me te pepa i roto i te peihana reo. Whakaranuhia me te whakanui i nga uwha heihei. Te pee i nga taha e rua.
- Whakanohia te heihei ki roto i te peihana tunu tunu / pihikete. Tāpirihia te winika, te wai, te ranunga o Worcestershire, te pihi tōmato, te huka. (Hoki: kohuatia te heihei i roto i te oumu i te 350 nga nekehanga mo te 30 ki te 40 meneti ranei tae noa ki te paanga o te taiao ki te 165 nga nekehanga). Kuki i roto i te kaipoihi piripiri ranei i runga i nga tohutohu. Hurihia te heihei me nga toka e rua, ka waiho i roto i te peihana ki te ranu.
- Tuhia tetahi tortilla i roto i te hiko i runga i te wera reo mo te 30 ki te 60 hēkona, tae noa ki te mahana. Whakawhānuihia tetahi ki tetahi wahi angiangi o te karakarokaraka, e hipoki ana i te mata katoa.
- I te pokapū o te tortilla, ka wehewehe i nga kai i roto i nga tortillas e ono; tāpirihia heihei heihei, pīni, rētihi, tōmato, cilantro, me te pupuhi o te tiihi riki.
- Purihia nga taha e rua ki roto i te pokapū kaore i tohia te haurua raro ki runga i nga kai ka tuhia ki raro, ka hipoki ki te hawhe o te tortilla hei hanga i te takai hiri.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
I tua atu, ka taea e koe te hanga i tenei burrito me te makawe poaka me te tofu tunu mo tetahi puna pūmua.
Ka mahi ano nga hua, nga hua ranei. Kei te hiahia ki te whakauru harore, te karika, te riki, te zucchini, te pepa pereki, te tomatillos ranei.
Mo te werohanga, tohaina he tohu o te tiihi kuoro ranei he tira o te miraka miraka. Ka pupuhi i nga pīni hīkihi, pihi pihi maoa ranei, kaua ki te pīni pango. I roto i te panuku o te cilantro, whakamahia te basil hou me te pahiri hei whakarereke i te reo o te otaota.
Te tunu kai me te manaaki
Mahi tonu ki te wai ngawari me te kotakota. Mena kaore i te kai tonu, whakauruhia he pungarehu i roto i te pepa pepa, i te pepa paru ranei, me te mahana i roto i te oumu.
Whakaorangia te toenga o te burritos i te po. Hei whakamahara, ko nga mea katoa ka mahi ki a koe ka waiho ki roto i te microwave mo te 30 hēkona ranei i roto i te oumu mo te 10 meneti i te 350 nga nekehanga.