Ka taea e nga kaitautoko ki nga taumata hauora te whakamahi i nga mahinga ngoikore o te mahi
Kei te ngana koe ki te whakaheke, ki te whakapumau me te tangi i to tinana? Ka nui ake te painga o te taimaha ki te hanga e koe he mahere whakangungu wiki kia ngaro te taimaha. Ina waihangahia e koe he mahinga mahi wiki mo te mate taimaha, kaore he waahanga poto whakamutunga ka tae ki te wa ki te mahi. A, no te whakamaherehia o nga mahi i mua, ka kaha ake pea ka whakaotihia e koe, ka tae atu ki te pauna o to painga.
Mahere Mahinga Whakamahia mo nga Kaitoi
Ko te American Academy of Sports Medicine e whakaaro ana kia 150- 250 meneti ia wiki o te mahi kaha ki te ngaro i te taimaha. He nui rawa te ahua o taua mea? Kaua e manukanuka. I te wa e timata ana koe i to maatau mahere mahinga, ka timata koe i te mutunga o te korero.
I te timatanga o te mahi , ko to kaupapa matua ko te whakaoti i etahi mahi i nga ra o te wiki. Kōwhirihia ngā taumahi e pai ana ki a koe, ā, he mea ngāwari ki a koe. Ko te haereere he whiriwhiri nui mo te maha o nga kaitono hou no te mea ka taea e koe te mahi tata ki nga wahi katoa, kaore hoki e hiahiatia tetahi taputapu pai. Ko nga mahi whakangungu tuihono me nga whakangungu whakangungu o te whare e pai ana mo to tinana.
I mua i te tīmatanga o tetahi hōtaka mahi wiki ka tirohia e koe ki to taakuta me te whai i ana aratohu raanei ranei ki te noho hauora. Na ka taea e koe te whakakotahi i nga mahi rereke maha hei waihanga i te waahi o te waahi taimaha o te tinana kia ngaro te taimaha me te tahu ngako.
- Rāhina (30 meneti): Te haere tere haere
- Rātū (20 meneti): Whakangungu whakangungu kaha ki te kāinga
- Wenerei (30 meneti): Te tere haere haere
- Rāpare (20 meneti) Whakangungu whakangungu kaha te kāinga
- Rāmere: (30) meneti) Mahinga tere haere
- Rāhoroi (20 meneti) Yoga taahitanga ipurangi
- Rātapu: (30 meneti) He waimarie whakangungu ngawari me te ngawari (te pahikara pahikara, te kauhoe me te akomanga haurangi ipurangi)
Te taumaha o te wiki: 180 meneti
Mahere Mahinga Whakamahia ia (Intermediate - Arā Atu Anō)
Ka kaha ake, ka kaha ake koe, ka taea e koe te tapiri i etahi meneti ki ia o nga mahi o ia ra. Me tino tapiri nga meneti ki te karo i te tahu. I te mutunga, e hiahia ana koe ki te mahere whakangungu wiki ki te 250 meneti neke atu ranei mo te mate taimaha whai hua.
Me kaha ake to maatau mahere mahinga o te mahinga o te tinana . Ko nga mahi pai ki te tahu ngako ka tino uaua ki te mahi. Ka kaha ake koe, ka taea e koe te whakauru atu ki a raatau i roto i to maatau mahi papatono me te mea kei te pai koe mo te mahi kaha.
Koinei te mahinga mahi o ia wiki, ko te whakangungu kaha ki te whakapakari i te uaua, te whakangungu ahiroki hei tahu i te ngako me te whakangungu ngoikore ki te whakaiti i te taumaha me te oranga tinana.
- Mane (45 meneti): Mahinga taraiwa tere me te pauna taimaha
- Rātū (20 meneti): Te mahi HIIT i te kāinga, i waho ranei
- Rā Apa (30 meneti)
- Rāpare (45 meneti) Whakangungu hiko o te hiko me te pauna
- Rāmere: (20 meneti) He kaha nui te haere i te ra
- Rāhoroi (30 meneti) raorao o te ra whakaora
- Rātapu: (75 meneti) te kaha o te jog, te hike, te haere
Te taumaha o te wiki: 265 meneti
Whakaritea Whakaritea Whakarite i nga wiki
He maha nga kaitono e hiahia ana ki te mohio ki te roa o te waa ki te maatau i to maatau mahere mo te wiki, i mua i te tiimata ki te kite i nga hua o te mate taimaha. Ka whakawhirinaki te whakautu. Mena ka mahi koe i ia ra, i te wiki tuarua ka timata koe ki te kite i nga whakapai ake i te ahua o to tinana me te aro. Ko te tikanga, ko te nui o te taimaha e ngaro ana koe ka whakawhirinaki ano hoki ki a koe ki te hanga i te pauna hauora tika mo te mate taimaha
Kia pai ake to maatau mahere mo te mahinga, kia mohio koe ki te whakakotahi i to maatau kaupapa papatono me te kai hauora e ki ana i nga pauna purapura, nga hua, me nga huarere.
Ko tetahi o nga hapa tawhito e mate ana i te mate, ko te mahi i muri i te mahi. Kaua e taka ki taua mahanga. Te mahi i ia ra, te aroturuki i te nui o nga kai e kai ana koe i ia ra , me te noho tonu ki te ara hei whiwhi i nga hua.
Mena ka uru atu koe ki tetahi kaupapa whakamahinga me te taurite , me kite koe i nga whakapainga nui o to tinana, to rahi me to pauna i roto i te kotahi ki te toru marama. Ka tae pea ki a koe te taimaha o te taumaha i taua wa. Engari kia mahara ki te pupuri i te taimaha, me haere tonu koe ki te mahi i ia wa. Whakariterite ki to mahere mahi wiki, ka kitea he mahi hou e pai ana koe ki te noho hauora me te pai.
Kaupapa:
American College of Sports Medicine. Te Whakatünga o te ACSM ki nga Mahi Motuhake me te Mahinga Taumaha. Kua tae mai: Mei 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -and-weight-loss-inaianei-wātea
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Te Putanga o te Mahi Mahi me te Utu i runga i te Poari Kaore i te Poari, Nga Tiamana Wahine: He Tatau Whakamuri." Journal of the American Medical Association June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Ko te whakataurite i nga Tauiwi Mahi o nga Whakanuia me te Whakanuia o nga Mahi i runga i te Waehere Poari-Mahi." Ko te Tohutoro me te Pūtaiao i Nga Taonga me te Mahi i te tau 2004.
Te Puna Kairangi. Kia pehea te nui o te Mahi? Harvard School of Health Public. Kua tae mai: Mei 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Tae, C. "Nga Huringa o te Mahi Mahi Te roa mo nga Mea Hauora Cardiovascular: Ko te Whakataurite o nga Rōpū e rua." Te Toi me te Pūtaiao i Nga Taonga me te Mahi Mahi Mei 2001.
He Aratohu Mahi A-tinana mo nga Amelika. US Department of Health me Ratonga Tangata. Kua tae mai: 13 o Mei, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Mahi mo te taimaha nui ranei." Cochrane Te Paerewa o nga Whakaaturanga Ngahau 21 JAN 2009.