A, no te whakaaro o nga tangata mo nga mahi whakanui i te taumaha, ka whakaaroarohia e ratou nga waitohu katinga kaha i te whare takaro. Engari he mahinga ngoikore te whare ka taea e koe te mahi i roto i te whakamarie o to ruma nohoma ka taea ano e koe te whakamau i to tinana.
Ko enei o nga mahi whakangungu-a-whare e arotahi ana ki te whakangungu kaha. Ko te whakapakari i te uaua na roto i te whakangungu kaha e awhina ana ki te whakapakari ake i to paanga.
A ko o koutou uaua kaha ka awhina i to tinana kia pai ake, ka pai ake. Na, kakahuria etahi kakahu ahuareka, ka timata i tetahi o enei mahinga mahi tere i tenei ra.
Utu Whakangungu Utu # 1
I roto i tenei takahanga whetu mo o koutou ringa waewae me te abs, ka ako koe ki te mahi i nga uaua nui me te mahi taimaha tinana māmā. Kaore koe e hiahia ki tetahi taputapu motuhake hei whakaoti i tenei mahi. Ka taea e koe te mahi i nga mahi tahi i tetahi huihuinga whakangungu, ka wehea i te roanga o te ra, ka whakauruhia ranei ki te mutunga o te mahi tere haere ki te tahu i nga kaata .
- Push-Up. He mea tino nui te puka pai ina mahia ana e koe he pana-ake . Tīmata ki te rerekētanga pana-ake ka taea e koe te whakaoti me te hangarau pai. Te ahunga whakamua ki te taumata e whai ake nei ka taea e koe te mahi 10 retaata me te ahua pai.
- Te Lunge. Tīmata ma te mahi i tetahi huinga o nga poari o muri . Whakamahia he taiepa, he waahi ranei mo te pauna mehemea e tika ana. Ka taea e koe te mahi i nga tau tekau ma tahi i runga i ia waewae kaore he tautoko, whakamatautau i te mua o te moenga me tetahi atu rerekētanga lunge .
- Squat. Ka mahi te karapu i nga uaua nui i roto i to tinana o raro, me te awhina i te hanga i tetahi pakiwaitara. Kia mohio koe ka mahi koe i tetahi taangata me ou waewae i tawhiti atu i te tawhiti. Kei te taha o muri te hiku ki a koe me te mea e noho ana koe i runga i te noho. Me mahi e rua nga huinga o nga karaiti tekau.
- Mahere. Ko te mahi whakamahere e whakapakari ana i nga uaua o roto me nga uaua e tautoko ana i to muri me te whakatairanga i te whakairinga pai. Tīmata ma te pupuri i te tūranga mahere mo te 15 meneti. Ka kaha ake koe, ka haere ki te 30 hēkona me te mutunga 90 hēkona.
Utu Whakangungu Utu # 2
Ka taea te whakauru atu i enei mahi ki nga taumaha tinana o runga. Ka hiahia koe ki te huinga o nga kapiri hei whakaoti i tenei huihuinga takawaenga. Ko te taangahi e awhina ana ki te hanga i te pupuhi, te kaha kaha me te haere tonu ki te hanga i te kaha o te tinana.
- Biceps curl. Tuhia me te waewae waewae te tawhiti i waho me te kotahi kopiri i ia ringa. Whakauruhia te pai o te whakairinga ka whakaemi koe , ka whakaheke i nga pauna ma te puri i te kaki. Whakamahia he waahanga e rua mo nga taapiri tekau. Whakanuia te nui o te taimaha ka oti ia koe te whakaoti i nga huinga me te nui o te kaha ki te mahi atu.
- Te whakatairanga tawhito. Tu atu ki tetahi ringa i tetahi ringa. Me anga nga tipu ki roto, ki te waenganui o te tinana. Whakaarahia nga ringa tika ki te whakaeke i te teitei me te heke iho. Whakamahia he waahanga e rua mo nga taapiri tekau.
- Nga kickbacks a Triceps. Whakamahia he heamana hei whakauru ki te tūranga tinana tika hei mahi i nga kickbacks triceps . Me tino whakawhānui atu nga ringa ka hoki ki te tūranga tīmata me te mana. Whakaotia nga waahanga e rua o nga taapiri tekau.
- Raina tawhito. Kia tae atu ki te waitohu tika mo te raupapa piripiri , whakaitihia i mua mai i nga hiku kia pa ai to ihu ki te papapa, ka whakairihia nga ringa ki raro ia koe. Pikihia nga ringa ki runga ki o koutou uma me te mea kei te eke koe i te poti.
- Paepa. Ka rite pea koe ki te tango i nga mahi o te whakataetae mai i Workout # 1 ki tetahi taumata hou. Whakamātauhia tēnei rerekētanga. Me tu ki to tua ki te taiepa ka pakaru o hiku ki raro i te turanga noho. Kia tautoko te taiepa ki to muri. Kia mau ki te tūranga mo te 30 hēkona. I a koe e hanga ana i te kaha, whakamatautau koe ki te pupuri i te papa mo te meneti kotahi.
- Pato teitei. I roto i te turanga noho, whakaotihia te peepi i runga i te whakairi i nga dumbbells i runga i to upoko. Whakawhānuihia nga ringa i mua i te hokinga atu ki te tūranga tīmata. Whakamahia he waahanga e rua mo nga taapiri tekau.
Ka taea hoki e koe te whakanui ake i nga mahi i roto i te hiko kaha 1. Hei tauira, mau tetahi piipene i ia ringa kia rite ki te mahi i te huinga me te taatai.
Utu Whakangungu Utu # 3
I tenei mahi whakamutunga mo te mate taimaha, ka whakamahi koe i nga taputapu matatau atu, penei i nga here me te poipoi mahi. Ka tapiritia e enei taputapu he huinga o te hinengaro ka awhina ia koe ki te whakawhanaketanga i to whakaaro. Ka kitea e koe nga taputapu kore utu i te nuinga o nga toa taonga toa.
- Poutū-poari piripiri-ake. Mena ka taea e koe te whakaoti i te paerewa paerewa me te ahua pai, ngana ki te mahi i te mahi me to tinana i runga i te poari. Me tīmata me te pōro i raro i ou turi , me te pai ake o te mahi ki a koe, neke atu te poaka ki ou waewae.
- Nga taahiraa taha. Pato i te waenganui o te whitiki me te tiki i tetahi kakau i ia ringa. Me takahi te roopu i raro i ou waewae. Na, haere ki te taha me to waewae matau ka pupuri i to waewae maui i runga i te roopu. He mea uaua tenei, na te mea e hiahia ana te roopu ki te toro. Ahia e rima nga taahiraa ki te taha matau, e rima nga taahiraa ki te maui. Whakaorangia me te whakahua.
- Ko te Lunge me te whakawhānui ake. Me haere ki mua ki te waatea me te whakanoho i waenganui o to ropu i raro i te waewae o mua. Kia kotahi te kakau i ia ringa, whakaarahia nga ringa ki roto i te pereti i runga i te piripiri i te wa e pupuhi ana ki roto. Hoki ki te tūranga tīmata me te whakahou. Whakamahia he reta e rima i ia taha.
- Tīmatahia te papa. Noho i runga i te poroporo ka mau ki te potae i runga i to upoko. Tangohia nga here i tetahi taha . Ka ite koe i nga uaua nui o te pukenga ki te mahi i tenei mahi. Whakatika ki te tūranga tīmata me te whakahou.
Hei waihanga i tetahi kaupapa mahi hängai , mahi he whakangungu whakangungu 2-3 nga wa ia wiki. A kia mahara, i te mea e hanga ana koe i te uaua, ka piki ake te tau i runga i te tauine, ka noho tonu ranei. Engari ka kite koe i nga panoni i te huarahi e pai ana o ou kakahu, i te huarahi e mahi ai to tinana i te roanga o te ra, me te ara e titiro ana koe. I te mutunga, ko enei nga mea tino nui.