Te tīmata ki te haere mo te hauora me te hauora
Kei te rite koe ki te timata haere mo te oranga me te hauora? Ko te haereere mo te 30 ki te 60 meneti i ia ra ka tūtohuhia mo te whakahaere hauora me te taimaha. Koinei te huarahi ki te tīmata i te haereere tinana.
He Taputapu Taahi mo nga Kaitoi
Ko te haere he mahi e taea ana e koe ki te taputapu iti. Anei nga kaupapa e hiahiatia ana e koe:
- Ko nga huinga e haereere ana , he maeneene, he ngohe, he waatea hoki. He maha nga momo waa rere e tika ana.
- Nga kakahu e maamaa ana e kore e tautuhi i nga mahinga. He pai te pai o te papanga hangarau mo te wairangi kaore i te tiu, i te pene.
- Treadmill ranei huarahi haumaru mo te haere ki waho, ki roto ranei
- Kei roto i nga taputapu o te waahanga he taapiri, he waitohu tinana ranei hei aroturuki i nga huarahi me nga poaka haere mo te pai, hei whakarei ake i to mahi.
E haere ana i te ra tuatahi o te ra 1
Ko tenei ra tuatahi ka haere he huarahi poto.
- Tīmata ma te 15 meneti haere i te tere tere.
- Whakarongo ki to tinana. Kia tupato ki nga tohu whakatupato o te mate o te ngakau, ki te whiu ranei, me nga tohu tohu o te mahi.
- I te mutunga o taau haere, mahia he mahinga whakamarama . He kōwhiringa tenei. Ahakoa kihai i kitea e te rangahau he awhina i te mamae o te uaua, i te whara ranei, he maha nga haere ki te whakamahi i te mutunga o te haere ki te whakarei i to raatau.
- Tuhia he korero mo to waahi haere i ia ra , me te tuhi i nga waahanga o to hu, te pehea o to tinana, me pehea te maamaa me te pakeke o te haere 15 meneti mo koe.
- I te wa e haere ana koe i te ra tuatahi, me te wiki tuatahi, ka taea e koe te whakamamae i te mamae. He mea noa tenei mo nga tangata e timata ana i te haere haere.
E haere ana i te wiki tuatahi o te wiki 1
Haere i te iti rawa e rima nga ra i te wiki mo te 15 meneti i te wa, ahakoa etahi ra ka whakaiti koe i to wa.
- He tere te tere i te wiki tuatahi, i te hanga i tetahi raupapa o te mahi haere i mua i te mahi i te tere.
- Kia tupato ki to huarahi haere me te haere haere .
- Whāinga wiki: 60 ki te 75 meneti te roa.
E haere ana i te Wiki Tīmata wawe 2
Tāpirihia kia rima meneti i te ra ka haere koe 20 meneti, 5 ra i te wiki. Ka hiahia pea koe ki te whakawhānui ake i a koe ake i etahi ra, ka whai i te ra okiokinga.
- Whāinga wiki: 75 ki te 100 meneti te roa.
- Kia haere tonu ki te mahi i runga i to haere haere me te puka.
- I muri i nga meneti e rima i te tere o te tere, haere i runga i te tere o te waahi ka taea e koe te haamaha i runga i te panui engari ka taea e koe te whakahaere i te korerorero katoa i te haere haere, kaore i te manawa.
- Ko te whakapakari ake i to waahi haere me te whakamahi i te ahua o te haere haere pai he mea nui ake i te tere, na ki te hiahia koe ki te tango i te waatea ki te waahi tere, ka taea e koe te whakamahi i te tere tere.
- Mehemea kaore pea koe e mahi, mahi i te whakamarama o te whakamarama i muri i te rima meneti o te haere, me whakamahi ranei i muri i to haerenga.
- Tāpirihia he whakangungu matua takirua i te rua ki te toru nga wa i te wiki ki te whakapakari i nga uaua o roto, ka awhina i a koe kia pai te haere i te haere .
- Whakatauhia nga huinga haere . Ka hiahia koe ki te tiki hu hou e pai ana mo te haere haere.
E haere ana i te Wiki Tīmatanga 3
Tāpirihia kia rima meneti i te ra kia haere 25 meneti, e rima nga ra i te wiki.
- Haere i te tere tere, te pupuri i te hanganga haere pai.
- Te whāinga wiki: 100 ki te 125 meneti te roa
- Whakanuia nga mahi whakangungu me nga mahi a-roto.
E haere ana i te wiki tuatahi o te wiki 4
Tāpirihia kia rima meneti i te ra ki te haere 30 meneti, e rima nga ra i te wiki.
- Haere i te tere tere, te pupuri i te hanganga haere pai.
- Te whāinga wiki: 125 ki te 150 meneti te roa
- Whakanuia nga mahi whakangungu me nga mahi a-roto.
Ngā paramanawa
Mena ka kitea tetahi wiki ki te uaua, me tautuhi i taua wiki kaore i te whakarahi atu i te wa ka taea e koe te ahu whakamua. Kaua e waiho he maamaa, he waahi paari ranei e pakaru ana i to mahere mahere. Mena kaore e taea e koe te haere tonu, ka whai hua te nui o te haere. Whakamahia te nuinga o te wa e whai ana koe ma te arotahi ki te ahua pai me te huarahi haere, ahakoa he waa poto.
I tua atu i te Tīmata Tere
Kia taea e koe te haere 30 meneti i te wa pai, ka taea e koe te haere tonu i te ahunga whakamua.
- Te Whakaritea Whakamahia i te Wiki Whakaritea : Whakanuia ake te peketini, te tere, me te manawanui ki te maha o nga mahi. Ahakoa he ngawari nga mahi whakangungu wawe, ka taea e koe te ahu whakamua ki te whakamahi i nga mahi waahi me nga waahanga roa.
- Me pehea te haere tere: Ka haere koe i nga wa e 30 meneti i ia ra, e rima nga ra i ia wiki, ka taea e koe te timata ki te mahi i to tere tere. Mā te whakamahi i te neke tika o te ringa me te ako ki te whakamahi i ō waewae ki te huri i tētahi taahiraa, ka awhina koe ki te tango i te tere.
- Whakangungu mo te 5K Walk : Ko tenei waahi rongonui mo te haere ki te aroha, me nga huarahi e mau ana ki nga mahi whakangahau e 3.1 maero te roa. Ka tangohia e te nuinga o nga kaitautoko 45 meneti ki te haora.
- Whakangungu mo te 10K Walk : He maha nga raupapa whakahaere e 10K (6.2 maero) tawhiti mo nga kaitautoko, a he ahuareka ano tenei. Ko te nuinga o nga kaihoroi 90 meneti ki te rua haora ki te haere i tenei tawhiti.
> Mahinga:
> Nga Aroha a Amerika Heart Association mo nga Mahi A-Motuhake i Nga Tangata. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Te whakapiri ki te aukati me te whakaiti i te mamae o te uaua i muri i te mahi. Cochrane Te Paerewa o nga Whakaaturanga Purongo . Pipiri 2011. pene: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Nga Takawaenga ki te Whakaritea i nga Taonga Nga Taonga Taonga: He Arotake Whakamaori me te Meta-Kautea o Nga Tohunga Whakamamaa Whakatau. Nga Toi Taonga . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.