Ko to tinana te mea tino pai rawa
Ahakoa he iti rawa o nga taputapu mahi hei awhina ia koe ki te tahu i nga kaata, kaore he utu i te mea pai: Ko to tinana ake. Ahakoa kei roto koe i tetahi whare hotera hotera ranei i raro o te tihi o to mokopuna, kei roto i to whare noho, i te wharepaku ranei kei te mahi, kei a tinana nga mea katoa e hiahiatia ana e koe kia nui ake te whakangungu tinana. Ko te maatau ko te mohio ki nga mahi taimaha o te tinana pai, me pehea te hono tahi mo te mahi pai, pai.
Ka kitea e koe he maha o enei mahi i whakauruhia ki tenei Whakarite Aratau Taumaha 10-Minute .
1 - Tae
He aha : Turihia nga turi me te kapeke me te mea e noho ana i runga i te noho. Aita, kahore he waahi. Whakatika ake. Whakahiti ano
He aha : Ka mahi nga ngeru i nga uaua katoa i roto i te tinana o raro, me te tohu i te kaupapa e mahi ana tatou i te ra katoa, ka waiho hei mahi mahi
Nga whakaritenga : Nga kuri pai, ahua pai
Te Whakatupato : Ka taea e te taakapa te mamae i te pungarehu, engari ka taea e koe te karo i tena ma te pupuri i te taimaha i ou rekereke me nga turi i muri i nga waewae. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i etahi atu ki nga papa .
Pehea Hei :
- I roto i te mahere : Whakauruhia nga karapu ki te mahi whakangungu me etahi atu mahi kua whakaaturia i konei, me mahi ia mahi mo te 30-60 hēkona
- Mo te mana : Whakaritea tetahi kohinga me te peke mo te 30-60 hēkona
- Mo te manawanui : Whakamahia te maha o nga waahi ka taea e koe i roto i te 30-60 hēkona, te patu i nga waewae me nga ringa tahi
- Mo te kaha : Whakanuia te taimaha, mo nga tapahanga taimaha tinana ranei, whakaroa: 4 tapapa, pupuri i te raro mo te 4 nga tatau, 4 nga tatau, me te whakahou mo te 12-20 reps
2 - Nga Riki
He aha : I roto i te ahua whakahirahira, piko nga turi me te piki ki raro tae noa ki nga kuri e tata ana ki te 90-tohu angitu. Whakatika, whakahiti me te ite i te wera
He aha : Ka mahi nga raima i nga uaua nui i roto i te tinana o raro, me te whakatau hoki i te pauna me te pumau
Nga whakaritenga : Nga kuri pai, ahua pai
Whakatupato : Ka taea te mamae te turi. He maha ake nga rereketanga o te lungere hei karo i te mamae o te kopa .
Pehea Hei :
- I te porowhita : Whakauruhia nga moenga ki te mahi whakangungu me etahi atu mahi kua whakaaturia i konei, me mahi i ia mahi mo te 30-60 hēkona
- Mo te mana : Whakaritea he lungere me te plyo lunge mo te 30-60 hēkona
- Mo te manawanui : Whakamahia te maha o nga taangata ka taea e koe i roto i te 30-60 hēkona, nga taha whakawhiti
- Mo te kaha : Whakanuia te taimaha, hei moenga mo te tinana, whakaroa: 4 te whakahua, pupuri i te raro mo te 4 nga tatau, 4 nga tatau, me te whakahou mo te 12-20 paanga ki ia taha
3 - Nga Whakamutunga Whakakotahi
He aha : Whakatika i te waewae kotahi me te pito mai i nga hiku, te whakaheke i te rama me te kawe mai i te waewae o muri kia tika tae noa ki te rua (he mea rite ki te papa
He aha : Ka taea te mahi i nga wahi katoa, kaore hoki e hiahiatia he taputapu motuhake. Ka mahi nga mahi whakamiharo i runga i nga rererangi me nga hamstrings i te wa e raru ana i te toenga me te pumau
Ko nga hiahia : He tino kaha, he painga tika
Whakatupato : Ka taea e koe te whakahoki i nga raruraru ki te hurihia i mua. Kia mau ki nga pokohiwi me te tuara i roto i te mahi.
Pehea Hei :
- I roto i te mahere : Whakauruhia nga waewae-tinana ki tetahi mahi whakatere me etahi atu mahi kua whakaaturia i konei, me te mahi i nga taha e rua mo te 30-60 hēkona
- Mo te mana : Whakaritehia te piko piko, piko ki raro ki te pa ki te papapu me te turaki ake, me te pupuri i te waewae o muri. Ano ano mo te 30-60 hēkona i ia taha. Tāpirihia he peke mo te kaha ake
- Mo te manawanui : Kia arotahi ki te tere tere, kia rite te maha o nga waewae e mate ana ka taea e koe i roto i te 30-60 hēkona, nga taha whakawhiti
- Mo te kaha : Whakanuia te taimaha, mo te mate tinana ranei, ka mau ki nga mate o te tinana, me nga ringa ki mua, i te taha o nga taringa mo te 5 hēkona, me te whakahou anō mo te 12-20 paanga ki ia taha
4 - Nga Wahanga Pa
He aha : Te noho ki te taiepa mo te roa ka taea e koe te tu
He aha : He pai te noho o te taiepa mo te whakamahana i te tinana o raro, me te hanga i te manawanui i roto i nga hiku, i nga paoa, i nga whaa, i nga hamstrings
Nga whakaritenga : He taiepa
Nga Whakataunga : He mea ngawari ki te tinihanga i te noho ki runga i te taiepa, ka taea te waahi te wa, me te mamae tahi. Tiakina te taimaha i roto i nga rekereke me te ngana ki te pupuri i nga kuri i te anginga 90-tohu. Ano, ka pau i te ahi te whaa
Pehea Hei :
- I roto i te mahere : Kei te noho te taiepa whakauru ki roto i te mahi whakatere me etahi atu mahi kua whakaaturia i konei, e pupuri ana mo te 30 meneti ki te 2 meneti
- Mo te manawanui : Whakamahia he taiepa mo te roa ka taea e koe. Whakatika, okioki me te whakahou
- Hei whakamahana : Me timata ki te taiepa kia noho hei mahana mo to taahiranga o to tinana, kia mau ki te roa o te wa e taea ai e koe
5 - Pushups
He aha : I runga i nga ringa me nga maihao, ki te kore e taea e koe te kawe, i runga i nga turi, piko nga pito ki te whakaheke ia koe ki te papa. Kaore e taea te whakarereke i to hinengaro me te whakahoki ake. Ka taea ano hoki te whakauru ki nga kaimata, te aue, me te waatea, me te tangi tangi
He aha : Kaore e hiahiatia ana e nga Pushups he taputapu motuhake ranei, ahakoa e hiahiatia ana e ratou he mahi. Ka arotahi ratou ki te pouaka, engari ka mahi i nga uaua katoa i roto i te tinana, ka taea te mahi i nga wahi katoa
Nga whakaritenga : He papapu, he pai ki te moenga ranei
Whakatupato : Ko nga pushups e hiahia ana kia kaha te kaha o te tinana, a he maha nga tangata e kino ana ki a ratou. Ka taea e koe te awhi i nga ringaringa, i roto i taua take ka taea e koe te pupuri i nga pauna me nga taraiwa
Pehea Hei :
- I roto i te mahere : Whakauruhia nga whakaoho ki roto i nga mahi whakangungu me etahi atu mahi kua whakaaturia i konei, me mahi i ia mahi mo te 30-60 hēkona
- Mo te manawanui : Haere mo te tere tere, te mahi i nga mea katoa e taea ana e koe i te 30-60 hēkona
- I roto i te mahi whakangungu o runga : Whakamahia he 2-3 waahanga o te 10-20 nga piripiri me taau mahi tinana
- Hei wero : Whakamahia te whakamatautau i nga wiki e wha ki te aroturuki i to ahunga whakamua
6 - Tae
He aha : Te noho i runga i te paepae, i te roa ranei, tohaina te taimaha ki o ringaringa me te piko i nga taupae ki roto i te whakatangi o te triceps. Panahia ake ka mahi ano
He aha : Ka taea te mahi i nga ngutu ki nga wahi katoa kaore he pukenga me nga taputapu motuhake (ahakoa he nui ake te mahinga o te nekehanga). He pai rawa mo te whakapakari i nga triceps
Ko nga hiahia : He peane, ahakoa ka taea e koe te mahi i runga i te papa, i runga noa iho i tetahi mea
Te Whakatupato : Ka taea e nga ngutu te whakapiki i nga pokohiwi me nga ringaringa mo etahi tangata. Kia mau ki nga piripiri, ki nga taraipa ki te pupuri tika i nga ringa. Kia mau ki nga pokohiwi me nga hiku e tata ana ki te nohoanga. Kaore ranei e mahi ana ... e kore tetahi e mohio
Pehea Hei :
- I roto i te mahere : Whakauruhia ki te mahi whakangungu me etahi atu mahi kua whakaaturia i konei, me mahi ia mahi mo te 30-60 hēkona
- Mo te manawanui : Haere mo te tere tere, te mahi i nga mea katoa e taea ana e koe i te 30-60 hēkona
- I roto i te whakangungu o te tinana o runga : Mahi 2-3 nga waahanga o te 10-20 nga papa me o taau mahi tinana. Whakamātauhia ngā rerekētanga rerekē mō ia huinga
Ētahi atu
7 - Nga Ups
He aha : Ko tetahi o nga mahi tino taumaha pakeke kua hapu
He aha : Kei te tamata tonu ahau ki te kimi i te whakautu
Ko nga whakaritenga : Ko te pupuhi, he rino rino, te manawanui, te wheako, me nga toni o te mahi
Te Whakatupato : Ka taea e nga pupuhi te whakapouri i nga uaua katoa i roto i to tinana tinana, ki te kore koe e tupato. Me tīmata ki te whakarerekētanga - Whakaorangia o waewae i runga i te heamana hei tāpiri tautoko, hei tauira - me te āta mahi i to ara ki runga i nga toenga
Ngā rerekētanga : Tuhia i runga i te hiko, i te peera ranei, te taiao - te whakamahi i tetahi kaari ki te tihi ki runga o te pa, me te heke iho ki raro, he puranga tawhito (he mahi whetu nui mo te whakapakari i te kaha mo nga tiri),
Pehea Hei :
- I roto i tetahi mahere : Whakauruhia nga tireti ki roto i te mahi whakangungu me etahi atu mahi kua whakaaturia i konei. Ka taea e koe te whakatau i tenei mahi i muri i te mahana o nga uaua, engari i te mea kaore rawa i te mamae ki etahi atu mahi. Whakamahia nga mea katoa e taea ana e koe ki te ahua pai, whakamatautau ranei i nga whakarereke mo nga waahanga roa
- I roto i te whakangungu o te tinana o runga : Whakamahia he 2-3 waahanga o te 2-20 nga papa me to taahiranga whakamuri me te whakaoti i te whakangungu o te tinana. Whakamātauhia ngā rerekētanga rerekē, whakarerekē rānei mo ia huinga
Tuhinga ka whai mai
He aha : Hoki ki te papa, pekehia nga waewae ki te whakamahere, pekehia mai ki roto, tu atu, tangi iti ki te kitea e koe te kaha
He aha : He tino mahi tinana nga pupuhi, e mahi ana i nga uaua maha, me nga mea katoa o te tinana - Te kaha, te manawanui, te cardio, te hauora me te hinengaro hinengaro. Kaore he taputapu motuhake e hiahiatia ana, engari e hiahia ana koe ki te mahi
Nga whakaritenga : He papa, he wheako me te mahi nui, he aroha ki te whakamamae
Whakatupato: He mea tino angitu tenei mahi, he tino wero hoki. Me tīmatanga nga kaiwhakatakoto ki tetahi o nga whakatikatika i tabulahia i raro nei
Te rerekētanga : Te takahi i nga waewae i muri i te pekepeke, pekepeke ka tu ake koe, tapiritia he taputapu peitahuka whakamahi ranei: Poari te rongoa , BOSU , kettlebell , Gliding Discs
Pehea Hei :
- I roto i te mahere : Whakauruhia nga pakaru ki roto i te kaarangi cardio, he awhina kaha, he ranunga ranei o nga waahanga e rua. Haere mo te 30-60 hēkona i ia waahi takiwa, ma nga rerekētanga rerekē i ia wa
- I roto i te Whakangungu Whakauru Nui : Whakamahia te maha o nga waahi ka taea e koe i roto i te 30-60 hēkona, te whakawhiti i te taha o etahi nekehanga nui o te cardio . Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga whara i roto i te taakapa Tabata .
9 - Te Mahere
He aha : Te pupuri i te turanga pupuhi, i runga i nga pokohiwi me nga ringaringa, mo te wa roa ka taea e koe
He aha : He mahi matua nui, e mahi ana i nga uaua hohonu o te toronga me te tua o raro. Ko nga pokohiwi, ko nga hiku, ko nga hiku, ko nga ringa e mahi ana hei kaiwhakahau, hei hanga i te mahi tinana katoa
Nga whakaritenga : Te papa, te kaha ki te whakaatu i te mahere
Whakatikatika : Ka taea e tenei nekehanga te tino uaua mo te hunga tīmata me te tarai i te hokinga ki te kore koe e pupuri i to tinana. Ahanoa i te huri i waenganui ka whakamatau i nga kuri hei whakarereke
Pehea Hei :
- I roto i te mahere : Whakauruhia nga mahere ki roto i nga mahi whakangungu me etahi atu mahi kua whakaatuhia i konei, e pupuri ana ia rep mo te 30 hēkona ki te 2 meneti
- I roto i tetahi taahiraa matua : Whakamahia he rererangi e toru, neke atu ranei i roto i to taahiraa matua , me te mahi i nga papa 1-3 me te pupuri i nga waahanga mo te 10 meneti ki te 2 meneti ranei te mahi i te 10-12 nga panui o nga mahere kaha
- I runga i Facebook : Kimihia he wahi rereke ki te takoto tapapa. Whakaingoatia to mahere, tangohia he pikitia me te tuku i a Facebook
10 - Poraka me te Tae Tae
He aha : Kia mau ki te turanga piriti me tetahi waewae kia tika. Tuhia te waewae ki te taha ka whakahoki mai ki te pokapū
He aha : Ko tenei mahi tino kaha-atu-te-ahua e mahi ana i nga rereke, te hamstrings, te raro, me te ngaro
Ko nga hiahia : He papa, te kaha ki te whakaatu i te piriti
Nga Whakataunga : Ko tenei nekehanga he kaha me te hamstrings me te kaha kaha. Whakaritea mo te waahi tahu i roto i te waewae tu
Pehea Hei :
- I roto i te mahere : Whakauruhia nga piriti me nga waewae ki roto ki te mahi whakangungu me nga atu mahi e whakaatuhia ana i konei, me te mahi i nga tohu 10-20 ki ia waewae
- I roto i tetahi taahiraa matua : Whakanohonohia me nga waewae i roto i taau mahi matua , me te mahi i nga papa 1-3 o nga waahanga 10-20