Nga mahi whakatairanga mo nga kaitoke hoiho me nga hukarere
Ka taea e te tihi teitei me te hukarere te whai i nga mate kino me te iti mehemea kaore koe i rite. He maha nga waahi me nga kaiekepeke e hiahia ana i nga waahi motuhake me nga mahinga mahi kia kaua e mahi i te pai me te aukati i te ngoikore engari ki te awhina i te whakaiti i te whara o te whara i runga i nga papa.
Ko te kaha, te kaha, te manawanui, me nga mahi whakahirahira mo nga kaitarai me nga kaitohu e whai tikanga ana mo nga mahi whakangahau me nga tohunga matau.
Ko te nuinga o nga skiers ka hoki ki nga piringa i muri i nga marama. Ahakoa ko etahi o nga kaitakaro e whai wāhi atu ki etahi atu hākinakina i te wa o te wa-roa kia noho tonu, he maha nga toa o te wiki. Ahakoa he aha te ahua o te kaitarai koe, ka taea e koe te whakakore i nga mamae, nga mamae, me te whara kino ki te kore koe e noho mo te wa poto ki te whakarite mo nga hiahia o to taakaro.
Ko te tihi me te poari e hiahia ana ki nga pukenga hangarau me te taha tinana, tae atu ki te kaha, te manawanui, te kaha me te pauna.
Te kaha kaha
Ko te kaha o te puoro ka whakapai ake i to kaha ki te whakahou me te pupuri tonu i te mana, me te whakarereke tere i nga waahanga kore. Ko nga tino uaua nui o te tinana, ina koa te taangata, e whakamahia ana mo te peke. Ko te mahi kaha nui ko te huinga waewae kotahi. Ko te mahi kaha tuarua ko te quadriceps taurite.
Titiro hoki: Whakaritea mo te Hiko Hiko
Power Explosive
Ka whakanuihia te whakangungu kaha ki te tere, te tere, me te whakangungu pakeke, kua whanau te mana, kua whanau nga kaitohu taumata tohunga.
Ko nga taumahi e hanga ana i te mana ko:
- plyometric
- te whakatairanga
- Tuhinga o mua
- ka piki ake nga taahihanga
- te tihi te tihi ranei
Ko nga plyometric te nuinga e kiia ana ko te ahua o nga mahi whakatikatika e whakamahia ana i roto i te raupapa paanga mo nga kaitoro me te whakangungu taimaha no te mea ko te huinga o te taraiwa me te pahikara e whakawhanake ana i te waewae o te kounga me te kaha o te hiku e tika ana mo te peke teitei.
Ko tetahi mahi nui ko te tu i runga i te paepae, i te pouaka (12 inihi ranei), peke i raro, ka hoki tonu. Whakamahia tenei 10-30 hēkona i te wa, okioki me te whakahou. Ka taea e nga tohunga te ngana ki te mahi i te waewae-waewae.
Te waatea
Ko nga waahi pai rawa mo nga kaitarai me nga kaiuru ki te arotahi ki nga pito o raro me nga hikoiho kia mema ano te tinana o runga. Ko tetahi tawhito matua tino nui ko te mahinga matua. Tu atu ki ou turi he paku noa iho, ka anga atu ou ringa ki mua i a koe. Me titiro marie ki tetahi pokohiwi me te tuku i to tinana katoa kia whai tae atu ki te taha pai o te taha o te taha. Kia mau ki te 5 meneti me te tautuhi i tetahi atu huarahi. Ko Hamstring me Quadriceps ano hoki e taunakitia ana mo nga kaitoro.
Te manawanui
Mo te koiora mate pukupuku pai ko te waa: te huarahi, te maunga, te taapiri waka . Kei te hanga i te ngakau me nga ngongo me te arotahi ki nga uaua o te waewae i whakamahia i te wa e peke ana. Ki te Maama me te ngawari o te 5 meneti me te whakarahi i te kaha o te kaha (tohu) mo te 30 hēkona. Hewari te waahi mo te meneti me te tuarua ano i nga wa 2-5 i runga i to taumata hauora. Whakahauhia mo te 5 meneti me te mahi nui .
Ngā Tohu Hangarau
Ka timata nga pükenga pükenga ki nga akoranga mai i te kaiwhakaako whaimana.
Whakangungu Tauranga
Ko te mahi i te pauna ka taea te whakauru i nga waahanga takitahi me nga mahi i runga i nga poari pauna.
Waihoki, tirohia nga Hua Whakangungu Top Balance .
Mahi Ahura
Hei whakapai ake i te taha ki te taha awhina i te waahi o te haurua o te waahi me te taahi tere tere-ki-taha (kia mau tonu te karapu). Me whakapai ake koe, pekehia te taha ki te taha e pupuri ana i te waewae o roto mai i te whenua me te arotahi o to pauna ki to waho o to roto / roto. Mahi mo te 30 hēkona, okioki, me te whakahou i nga wa maha.
Mahi Plyometric
He maha nga kaiwhakaako hauora e whakamahi ana i te mahi plyometric ki te whakapakari i te kaha me te tere, te whakapai ake i te mahi tahi me te kaha me te whakapai ake i te mahi. He mea nui ki te tohu i nga plyometric mēnā ka mahi hēhia e te hunga hē, ka whakanui i te tūpono o te whara.
Ko te kaupapa whakangungu a te ACL mo te Whakangungu Matea
Ahakoa ko tenei kaupapa aukati ACL i hangaia mo nga kaitakaro poikiri, ko nga mahi whakangungu, nga maamaa, me nga ariā e tino whai kiko ana ki te hiku me te taiao hiko. Ko te Program AC Prevention Prejudice ACL he whakangungu whakangungu motuhake 15-meneti e whakakapi ana i te whakamahana tuku iho. Ko te whāinga o te kaupapa ko te whakaako i nga rautaki kaitono ki te karo i te whara ma te:
- Te karo i nga mahi whakaraerae
- Te piki ake o te kaha
- Ko te kaha ake
- Kei roto ko nga mahi plyometric i te whakangungu
- Te whakanui ake i te mana
Whakaarohia te whakanui ake i tenei mahana nui ki to kaupapa whakangungu i mua i to raatau ki te papa.