Whakataunga: he waahi ki te hono atu ki te taiao, whakamatautau i to rohe, te torotoro i tenei whenua ataahua, me te painga ki te koikoi kiore ! He aha te huarahi pai ake ki te mihi ki te ra i te peke ki etahi tipu, te takaro me etahi toka, ka heke iho, ka poke ki te taiao?
Ma te kaha ki te ataahua o te taiao e karapoti ana ia koe, ka whakamanahia e koe te kaha o te hihiri. Ko nga greens, blues, me nga parauri o te taiao o waho e whakarato ana i te waahi kaahua ake ake i nga koikoi me nga poaka o te whare hauora. Mā te whakamahi i nga rauemi taiao e karapoti ana ia koe, ka whakaratohia he wero ahurei ka ngana koe ki te hopu, ki te toenga, me te neke. Ka riro koe i te paru, engari ko wai e mahara ana? Ko nga rakau, nga awa, me nga kohatu e kore e titiro ki a koe. Ko nga maunga me nga puawai kaore e whakatau he aha te ahuareka o koe, te nui o te paru i runga i to mata. Whakaarohia te whenua i raro ia koe, nga kohatu i ou ringa. Pupuhihia te hau hou, whakarongo ki te reo ngangau o te koraha i te mea e mahi ana koe i tenei mahinga pukupuku me te kaha me te huri i waho ki to whare takaro.
Ko te Mahinga
Whakamahia nga mahi takitahi ki te hoki ki waho me te kore okioki i waenga i nga mahi. Me mohio koe kei te uru atu koe ki tetahi waahi pakari me etahi toka o nga rahi me nga pauna rereke. Haere maama ki te toka nui atu i te kaimoana me nga dumbbells mai i nga toka kaore i te mauwari nga ringaringa (kaore koe e pai ki te toka i te toka i to waewae!). Ka mahi koe i nga paerewa teitei ake i te taumahi me te taimaha maamaha, te whakanui ake i te kohinga o te hinengaro kaore e pai ana ki te whakaeke kaha. Whakamahia tetahi ki te toru nga waahi, a kaua e wareware ki te whakamahana i mua i te tīmatanga o to mahi. Whakamātauria te haere mo te hiko poto i tata ki to puni.
- Ka piki ake nga waewae ki te toenga o te waewae , 15 nga whakautu mo ia waewae
- Tuhinga o mua , 25 reps
- Kei te haere nga kaiparau me nga piripiri , 6 nga porohita me te 5 nga piripiri e whakaoti ana i ia waahi
- Biceps curls , 20 reps
- Putea te Squat , 20 nga korero
- Ko te whakawhānui atu i te whakawhānui , 20 nga korero
- Ka pekehia te tipu e rua , 10 reps
- Rows , 20 reps
- Squat te toka kohatu , 20 reps
- Pupuri papa , 20 reps
- Ko te kohinga o te toka , 20 nga utu mo ia taha
1 - Nga Utaahi Whakamuri me Nga Whakaaetanga o te Tae
Mena he porowhita nui, he matotoru, he taapiri tonu i to kaainga, ka hurihia hei raupapa taahiraa. Ko nga taahiraa me te toronga o te tuara ka whiwhi i to raukaro ngakau me o waewae me te tahuna. Ko nga ahuatanga o te takiwa ka awangawanga i to paanga, ka akiaki i to tumuaki ki te whakapumau, me to taangata okioki kia tino uru mai.
Patohia te roma ki to waewae matau, me te pini i to rekereke kia ara ake to tinana ki runga i te roka. Engari ki te waiho i to waewae maui i runga i te tiiti, whakauruhia to taha maui ka whakawhānui atu i to waewae ki muri ia koe. Hoki atu ki te whenua, timata mai ki to waewae maui, me te whai i to tika. Whakaotiahia te whakautu 15 i runga i te waewae matau i mua i to huri ki te maui.
Te haumarutanga o te haumaru: I mua i te mahi i te mahi, kia noho tuuturu te raupapa kaore e hurihia i te wa e mahi ana.
2 - Tae
Ko nga mahi whakangungu tinana he mea noa ina haere koe, no te mea he tino taimaha te kopu ki te kopu. Heoi, ko te oranga o te puni me te nui o te taiao e takoto ana ki a koe ka taea te whakarato i nga taputapu whakangungu kaha. Tāpirihia he wero taraihi mā te tiki i tētahi kohatu nui i mua i to mahi i ō papa. He mea whakamiharo nga mahi o te Squats, he mahinga kaha me te tino pai e taea ana te mahi tata ki hea. Ko te kaha ki te whakanui i te taimaha ka kawea mai he rereke ki o kaainga me o raatau haerenga haerenga .
Me tu nga waewae ki waho i te taha o te hiku, ka huri i te toka ki roto i to ka uma. Patohia nga hiku ki raro ka piko iho ou turi, me te whakaheke ake i to anga ki te whenua. Kia piko iho ou turi ki te neke atu i te 90-nekehanga, pekehia i roto i ou rekereke ka hoki mai ki te tu.
3 - Nga Mahi a Nga Kai I Nga Pupuri
Kaore he kettlebells? Kare he raru! Te tirotiro i te rohe a tawhio noa ki a koe, ka kitea e rua nga toka, ka rite ki te taimaha me te rahi ka taea. Ko te tikanga, ka pakaru nga toka, ka nui ake te whakamaarama i nga waahanga e whai ana i te haere a te kaiamu.
Kei te pupuri i te toka i ia ringa, haere 100 mita. Ka taea e koe te whakarereke i te tawhiti ki te whakarite i to taumata taumata pukenga, i te waatea ranei o te waahi. Me tumanako atu ki o koutou ringaringa ki te wero i a koe e ngana ana ki te pupuri i te pumau i runga i nga kohatu maeneene. Ka whakaratohia ano hoki e te whenua he wero. Ka mahia i runga i te onepu, i runga i nga toka, i te tarutaru ranei, ka noho tonu te whenua ki a koe me nga raruraru me te whakawhiti i nga papa.
I te otinga o te haere a te kaiamu whenua, makahia nga toka ki runga ki te whenua, ka hohoro te mahi i nga pihi e rima me o ringaringa ki te kohatu maeneene. Kia pupuhi tou wera kia waiho te taiao e taatai ana ia koe ki te arahi i ia taahiraa me ia reanga.
Mutu kua oti ia koe e rima nga whakaoho, hohoro te tiki ake i nga toka me te mahi i te mahinga o muri o te mahi, i tenei wa e hoki ana ki mua i to tuanga tīmatanga i mua i te mahi i nga pihi e rima e whai ake nei. Haere tonu mo nga roopu katoa e ono.
4 - Biceps Curls
Mā te whakamahi i nga toka, i nga rakau ranei e kitea ana i to puni, ka taea e koe te whakaatu i nga momo pire rereke rereke . Mā te whakamahi i te tahua o te taiao a te whaea, ka taea e koe te mahi tahi me te papa kotahi, nui ake ranei, e rua ranei nga iti. Ko te taputapu tino pai ki to mahi whakangungu rakau, te whakamahi i nga toka ki te mahi i nga pire bicep, te peke hammer, te pene me te pupuhi, nga piriti kukume. Ka whakamatautauhia hoki o mua o to ringa me te hopu i te toka nui.
I te wa e mahi ana koe i nga pupuhi, ka mahara ki te pupuri i ou pokohiwi ki o taha ka tuhia e koe te toka ki runga ki o pokohiwi. Aaparu i te okioki i to tinana i mua, i muri ranei, ki te whakarato i te kaha mo te mahi.
5 - Hoko te Squat
Whakanuia etahi kaiora nui ki taau mahi me te pupuhi. Whakamahia te mata ohorere o te taiao taiao kia kaha ake ai koe i te taiao. Ina hoatu i te waahi ki te mahi i tenei mahi i runga i te onepu , ka hiahia koe ki te kaha o to tinana katoa. Ko te kape me te rereke o te mata e pupuri ana i a koe i te marea tonu.
Tīmatahia ki te taha o te waewae-whanui-whanui, ko nga kuri kua paku. Puta iho, te patuki i nga hiku i mua i te piko o ou turi, me te tuku iho i to hua i muri ia koe ki te onepu. Mai i te wahanga iti rawa o te karapu, ka pupuhi haere i roto i ou waewae ka pupuhi koe ki te hau, ka eke ki runga ake ka pai koe. Te whenua i runga i nga poroporo o ou waewae, ka paku noa nga turi me nga hiku ki te painga i te painga. Me tuku iho koe ki roto i te koroni e whai ake nei.
Tuhipoka haumaru: Ki te mea kaore koe e pai ana ki te mahi i te waahi o te mahi nei na te mamae o te mamae me nga raruraru iti, ka peke i te peke. Engari, kei te kaha tonu te haere i ou waewae ka whakawhānui atu koe i ou waewae, engari i te kore e peke, whakatika noa ake ki runga i ou waewae ka tu koe, ano he mahi i te piki o te kuao kau. Me ako ano koe ki te tuku i te peke me te ahua pai .
6 - Nga Tahua Whakamutunga
Kia nui ake te karanga ki nga toka, mahihia nga utu e 20 mo nga whakawhitinga. Whakamahia tenei wa hei hopu i to manawa, engari kia noho tonu. Whakanuia te mahi o ia reanga, me te whakauru atu ki o triceps me to matua. Kia maumahara ki te pupuri i o ringaringa o to ringa me te tata ki o taringa, te toka i te toka i muri i to mahunga i ou pokohiwi.
7 - Nga Hinga Waehu Tuarua
Na kua mau koe i to manawa, kua wa ki te ngaro ano.
Tu i tetahi taha o te raina me te mahi i nga karapu rererangi e rua-ka taea e koe te mahi karaka katoa, hawhe hawhe ranei, e ai ki to taumata whakamarie. Ka oti ia koe te whakaoti i te rua o nga kaa, ka pupuhi ki roto i te pekepeke ka peke koe i runga ake i te roka. Kia mahara ki te whenua i runga i nga poroporo o ou waewae, ka paku noa nga turi me nga hiku ki te painga ki te painga.
Ko te mahi i te 10 o nga whakautu i te waahanga tere ka hoatu ki a koe te kaha o te cardio e hiahia ana koe ki te whakanui i nga kaimoana. Ka taea e enei te whakaatu he uaua, na ki te peke i runga i te waitohu kaore i roto i te patai, ka eke ki runga ki te raina i muri i to kaaanga, ka haere ki runga i te taha o mua ka haere tonu.
Tuhipoka haumaru: Tirohia te whenua i nga taha e rua o te waitohu kia mohio ai kaore he toka wera, he wehenga ranei e taea ai te whara.
8 - Rarangi
Hopukia tō manawa ka huri koe ki tētahi pikinga putea i runga i te rarangi. Te hopu i tetahi kohatu, e rua ranei, ko te toki o mua mai i te hipoki, te pupuri i to tuara. Tukua o koutou ringa ki te whakairi i o koutou pokohiwi. Muri iho, toia te toka ki to roro, ka tuhia o muri, ka piri ki to tinana. Te arotahi ki te tohaina o nga pokohiwi pokohiwi. Whakaotia te huinga me te kaha, te manawanui me te hiahia.
9 - Squat Rock Slams
Mena ka kite koe kei te noho koe i roto i te one one or grassy area, ko nga toka kohatu he tino toronga ki to mahi whakangungu. Ko tenei mahi e mahi ana i to tinana katoa, mai i ou pokohiwi ki ou waewae.
Whakaarahia te toka ki runga i to mahunga (timata ki te mea e mama ana te taimaha me te ngawari ki te hopu), ka hohoro te maka ki te whenua i mua i a koe. Whakamutua te nekehanga me te kaaiti ka tangohia mai e koe te toka mai i te whenua. Whakamahia enei hohoro mo te kaha kaha o te cardio tere.
Tuhipoka haumaru: Whakamahia anake nga toka i runga i te papa ngawari o te whenua, i te mea e kore e pakaruhia te toka i te wa e maka ai e koe.
10 - Chest Press
Ma te whakamahi i nga toka hei taimaha, ka taea e koe te mahi i nga waahanga rereke maha. Mena ka kitea e koe nga kohatu e rua o te taimaha rite, ka taea e koe te whakamahi i nga putea poaka, te putea poipoi paerewa, te putea pouaka ranei. Ko te rapu i te raupapa nui ka taea te mahi i tetahi wahi kaha ki te mahi i te mahi. Whakamahia koe ki nga kohatu toka. Ka taea e koe te tapiri i nga waewae ki te mahi ki to mahi. Whakamahia to whakaaro me te ngahau!
Kei te pupuri i tetahi kohatu taimaha i nga ringa e rua, e rua ranei nga toka rite-putea i ia ringa, e okioki ana i runga i te raupapa pakari mo te tautoko. Patohia te toka i runga ake i to putea, toro atu i to ringa, ka tuku iho i ou pokohiwi, ka whakaheke i te toka ki tou uma. Kia hohoro te huri i te kaupapa ki te patuki i te toka ki te waahi tīmata.
11 - Oblique Rock Abs
Whakamutuahia to mahi ki te toka toka. Whakaaetia te toka ki to taha o mua i mua i te taatai i te taha o te hipoki, ka tarai i te taha o to tinana ki te toka ka pakaru koe ki te wa e pai ana koe ki tetahi taha. Whakamahia a raatau ki te whakahoki i to ratau ki te turanga tika. Whakaotia te 20 nga korero i mua i te whakawhiti i nga taha. Kia pai ki te tukanga - titiro ki a koe me te whakapaipai i te taiao e karapoti ana ia koe.
He nui te kaha i roto i te taiao, i nga ngaru tere, nga rakau e tu ana, me nga maunga e neke ana i te whenua. Whakauruhia e te kaha o te taiao me te mahi i to tino tinana!