Ko nga taputapu me te mahere whakangungu-tekau-ma-wiki mo te Pahi 100 Miles i te Ra
He tohu nui i roto i te oranga o tetahi kaieke hoiho e tere ana i te rau tau, i te 100 maero, i te ra kotahi. Ahakoa e neke ana i te 100 maero i te ra, ka tino pai rawa atu ki te kore-cyclist, ehara i te mea kino. Tata rawa ka taea e te kaieke hoiho te whakaoti i te rau tau ki te whai i nga mahi whakangungu katoa.
He maha nga mea hei whakaarohia kia puta ai he rau tau kore raruraru.
Kei roto i enei:
- Ko nga taputapu tika
- Ko te whakangungu tika
- Ko te kai tika
- Ko te ahua tika
Taputapu Wherokara mo te Wautau
Ko te taputapu tika he tikanga whakamarie. Me pai te pai o to pahi ki a koe , me mohio hoki koe. Mena kaore koe i te tino mohio, ka whakaratohia e te hunga ngaio nga kaainga rohe ki te aromatawai tika. Kaua e whakamahere ki te eke i te pahikara hou ranei i to rautau tuatahi. Whakaarohia te whakaeke i mua i te tere, me te kawe i te pene me te taputapu taraiwa, nga taputapu, te pa me te mohio ki te whakamahi i aua mea. Ko etahi atu taputapu faufaa e whai ake nei:
- He potae tika
- Nga ipu wai me nga putea
- Nga kakahu hukarere, tae atu ki nga hu, nga paku, nga karapu, me te ua
- Mataarau
Mahere Whakangungu mo te Pahikara i te Wautau
Ko te kaupapa matua o to whakangungu hei mahi whakangungu. Mena ka tīmata koe i te whakangungu i te iti rawa i te 12 wiki i mua i te tere, ka nui te wa mo te raupapa. Mena kua roa koe i te 7 haora i te wiki, ka iti ake te wa mo te whakarite.
Ahakoa ko te nuinga o nga kaieke ka rite ki te 65% o to roangaro nui o te ngakau (MHR), toha atu i nga ra e rua o te whakangungu waahi, kei te pupuhi koe mo te meneti mo etahi meneti - tae atu ki te 85% MHR. He huarahi pai nga maunga hei whakanui i nga whakangungu o te wa i to tere. A kaua e wareware ki te tuku i tetahi ra ia wiki mo te whakaora. Ko tetahi tauira tauira whakangungu he ahua penei:
- Rāhoroi: 1-2 haora te haere me te 30 meneti o te kaha kaha
- Rātapu: 1-2 haora i te tere tere (65% MHR)
- Mane: Whakaorangia
- Rātū: 1-1.5 haora te tere me te pukepuke
- Wenerei: Whakaorangia, 1 haora ranei te tere tere whakaora
- Rāpare: 1-1.5 haora me te whakangungu wā
- Rāmere: Whakawhitinga, 30 meneti rānei te tere tere
Ētahi atu Akoranga whakangungu o te Century
- Whakauruhia he raupapa o te 70 ki te 90 nekehanga i te meneti
- Whakanuia te piki mai i to tau ka whakatata atu koe ki te rau tau, neke atu i te 10% i te waa.
- Whakamahia he tere 50- 60 ranei te roa i te rua wiki i mua i te rau tau
- Tapahia to hua mo te wiki i mua i te rau tau. I taua wiki ka whakaiti pea koe i to kaa ki te kotahi ranei e rua nga ra o te maatauwari ki te rima ki te tekau maina te roa. Ano, ngana kia nui te moe .
Te kai me te kai ma te 100-Mile Bike Ride
A, no te taenga mai o te ra, ka waiho te kai hei mea tino nui mo te angitu angitu. He ra torutoru i mua i te tere ka timata koe ki te whakatairanga. Inu noa te wai , ka tapahia, ka whakakore i te kawhe me te waipiro, me te whakauru i nga warowaihā ki a koe kai.
I te roanga o te ra, kai i te parakuihi marama o nga kai-nui te waipiro me te inu wai nui. I mua i te matewai, ka inu koe i te kaa. Ko te wai, ko te inu hākinakina rānei ko tō kōwhiringa tuatahi. Kohia he kai reka, he kai te waipiro-nui rawa pērā i te paohana, te putea, te hua, te granola ranei.
Kaua e tamata i tetahi mea hou i runga i te tere. Me kai koe i nga mea e mohio ana koe ki a koe.
Ko te Tohu me te Rautaki mo to Riki Tau
Kia tere ki te tere tere. Ehara tenei i te whakataetae, a, ki te mea ko to rautau tuatahi, ko te whainga ko te whakaoti i te ahuareka. Anei etahi atu tohutohu mo te tere tere:
- Huri wawe i to mahi. Whakanuia tou tūranga ringa, whakatika atu i te taera, toro atu o ringa, pokohiwi, me te kaki, awhi i to tua ka tohatoha. Aaparu kia noho roa i te wa kotahi.
- Tangohia te okioki poto ki waho o te pahikara. Ko te tere o te taangata e whakahaerehia ana i te waa me te whakamutu i nga kai. Whakamahia tenei wa ki te eke atu i te pahikara me te kapi i nga ipu wai , tohatoha, ka whakamahi i te wharepaku. Kia mau ki enei meneti ki te 10 meneti ka iti ranei, ka tupono pea ka kaha koe.
- Rapua tetahi hoa, tokorua ranei. Ka tere haere te tere, ka ahuareka ake ki tetahi hoa, tokorua ranei. Waihoki, ka taea e nga kaieke mohio te whakamahi i te tuhi me te whakaora i te kaha i roto i te hau.
Ko te aronga ko nga mea katoa. Mena kua pai koe ki a koe, kaore e nui atu te mahi i runga i te ra o te ra i te noho ki muri ka koa ki nga ahuatanga (me te whakamahere i to rautau).