Ko enei mahi kua hangaia hei awhina i te kaha o nga uaua e whakamahia ana i te hika - te waewae, te tua, te tua, me nga ringa. Ka whakawero hoki i to paanga, i te kaha me te pumau - nga mea katoa e whakawerohia ana i te hiku. Whakamahia tenei mahi 2-3 nga ra kore i te ra kotahi i te wiki ranei te whakauru i etahi o nga mahi ki a koe ki nga mahi o mua.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pauna pounamu, he poipoi mahi , BOSU , he taahiraa ranei, he poipoi rongoa me te awhi awhina .
Pehea Hei Mahi i te Whakataunga Whakataunga Riki
- He mahana ki runga i te kaiora marama
- Kia mau tonu te toenga i waenganui i nga mahi
- Whakamutua ki te whakamarama me te toronga
- Kaitohutohu: Whakamahia tetahi o nga mahi mo te 15-30 hēkona
- Intermediate / Arā: Whakamahia ia mahi mo te 1 (neke atu rānei) meneti me te panui 1-3 nga wa
1 - Te Utu me te Hoko o mua
Tuhia me te waewae-whanui te wehe me te pupuri i te med ball ranei dumbbell . Ko te Squat te iti rawa e taea e koe (nga turi i muri i te tohi me te korenga ka tukuna) ka pa ki te poi ki te papa. Patohia i roto i nga rekereke ki te patene i runga i te wa e pa ana te taimaha me te waa. Kia mau tonu te whakahaere me te ngana kia kaua e whakamahia.
2 - Pushups / Tae Peita
I roto i te tūranga turaki (i runga i nga turi me nga waewae), mahi i tetahi pana . I a koe e haere mai ana, nekehia te taimaha ki to ringa maui, ka huri ki te taha ka kawea mai te ringa matau ki te tuanui i roto i te mahere taha. Me whakaheke i te ringa ki te papa mo tetahi atu pakanga ka huri ki tetahi atu taha.
3 - Lunge On Ball
Te tika o to matau i runga i te poro (te takahanga) ranei i muri ia koe, me te piko o te kopa o mua, ka heke iho ki roto i te poaka. Pupuhia i roto i nga rekereke ki te whakaara i runga, kia mohio kei te muri te turi kei te muri, ka tika te rama, kaore i roto. Whakariterite i te porowhita kia hiahia ai kia pupuri i to turi i muri i to toenga. Tāpirihia he pupuhi mo te kaha ake, engari ko enei he mea whiriwhiri. Mena kaore he poipoi, he taahiraa ranei, ka taea e koe te mahi i enei waahanga.
4 - Nga mate me te Raina
Tuhia me te waewae waewae-whanui te wehe i nga pauna i mua o nga huha. Te pupuri i te pungarehu me te hoki mai, tika mai i nga hiku, me te whakaheke i te taimaha (te whakaheke i nga waewae) me te iti o to ngoikoretanga. Tukuhia kia piki ake, ka heke iho ki raro, kia rite tonu te rama ki runga ki te papa, tahuri nga ringa kia pai ai to raupapa me te tango i nga pauna i runga i te rarangi. Te korero ano, te mate me te rarangi mo nga reta katoa.
5 - Te taha ki te taha o te Lunge
Ka tu ki te whanui, ka paku noa, ka mau i te taimaha i te taumata o te pouaka. Ko te poi ki te taha matau, ko te piko o te kopa matau (ma te pupuri i te turi i muri i te toenga) me te pa ki te taimaha ki te papa i te mea e pupuri ana i te mahi ohorere, ka tika. Patohia ki te tīmata me te haere ki te taha maui, ka pa ki te pōro ki te papa. Tangohia to wa waahi me te ngana kia kaua e whakamahi i te kaha.
6 - Pupuhi a BOSU Squat
Tu i mua i te BOSU Balance Trainer ranei, ki te kore koe e whai tetahi, he taahiraa, he iti rawa ranei. Purihia nga turi, me te pupuri i te tinana kia iti rawa, eke ki runga ki te BOSU me nga waewae e rua, ka eke ki roto i te kaapu me nga nguri ngohengohe. Takahia ki raro me te tautuhi, neke tere atu ka taea e koe.
7 - Paeke-One-legged ki te Tricep Whakatau
Tuhia ki te waewae matau ka mau i te waewae maui i muri ia koe, ko nga waewae e rua me te rama rite tonu ki te papa. Kawea mai te kaki matau ki muri i to raau ka mau ki te taimaha, me te pupuri i to pauna, whakawhānui atu i te kaki kia kaha noa te ringa ki te kirimana i nga triceps. Whakauruhia tenei tūranga mo nga kickbacks katoa ka ka huri i nga taha.
8 - Hukarere Nga Tika
Tu atu ki nga waewae. Purihia nga turi me te peke ki te taha tika kia taea e koe - whakaarohia te peke i te taha tawhito, kauaka i te pouturu. Whenua me nga kuri ngohengohe, ka peke tonu ki te taha maui. Whakahiti ano.
9 - Rarangi Tae
Te punga o te papa ki te taiepa me nga ropu i tetahi taha. Taehia nga waewae ki te poipoi me nga turi e piko ana, ka noho roa, ka mau i nga ringa e rua. Ka mau tonu te rama me te kore e mahi, ka pupuhi nga pakihiwi ka pikohia e koe nga pakihiwi, ka toia i muri i te rama. Tukua me te whakahua, ma te pupuri i nga waewae kia kaua te porowhita e neke.
10 - Hoki Whakamotu
Takoto ki raro ki te poi i raro i ou hika me te heke iti. I runga i nga tohi, i nga turi ranei, me nga ringa i muri i te mahunga, te peke i te poaka, te kawe mai i to pakihiwi ki runga i te raina tika. Lower & whakahou.
11 - Ball Rollout
Tuhia o ringa i runga i te poroporo, he rite ki tetahi. Kohia te pereki kopu ki to tihi, me te whakapiki i to rama, me te neke haere tonu kia tae atu ra ano to pouaka ki te poari. Ko te pupuri i te ahua, ka peke i to tinana i muri i te whakamahi i ou ringa me to pukupuku. Kaua e heke iho ka huri koe ki mua!