Kia mau ki enei tohutohu, ka whakanui ake koe i ngaa waahanga o te uaua me te whakaiti i te ngako.
1. He mea nui nga taiao. Mena ka taea e koe, ka whiriwhiri pai koe i ou matua. Ko te kaha ki te kohikohi i te uaua he iti rawa i whakatauhia e te taiao. Engari, mai i te turanga iti ka taea e koe te whakapai ake i to ahuatanga tinana . Ko te tane me te taiohi hoki e pai ana ki te hanga i nga uaua.
2. Te whakangungu me te kaha nui me te kaha o te reo . Ko te "Rangatira" ko te raupapa o nga huinga me nga tautuhinga ka mahia e koe me te "kaha" ko te nui o te taimaha e whiriwhiri ana koe. Mo nga mahi whakangungu taimaha katoa, mahi 10 ki te 15 nga whakaneke me te iti ake i te waatea poto i waenga i nga huinga. Ko te waikawa lactic he mea whakamahara i roto i nga uaua ka tino kaha koe ki te mahi, a ka puta mai tenei ki te whakaongaonga i te tipu o te uaua , mehemea ka nui ake te tipu o te tipu.
3. Whakanuia nga mahi katoa e tata ana ki "te kore." Ko te kore o te mahi e taea e koe te mahi i tetahi atu korero ano i roto i te huinga na te kaha. Mo te mahi 3-huinga, ka taea e koe te timata me te taimaha taimaha mo te 15 waitohu i te taahiraa tuatahi , ka whakaiti i ia tautuhinga me te 2, kia kotahi tekau ma tahi nga whakanekehanga o to huinga whakamutunga. Ahakoa he ngoikore koe, me whakamatau koe i te kaha nui mo ia huinga.
4. Whakamahia nga mahi whakangungu "nui e toru". Koinei te kohinga, te tira, me te papa putea .
Kei te whakapakari i te kaha, te ahua, me te nui, me te whakauru i nga wa katoa ki tetahi ahua, ki tetahi atu.
5. Akohia e toru nga wa ia wiki. Me neke atu i te 3 nga waahanga ia wiki kia nui te rahi o te mahi ki te hanga i te whakaongaonga hangarau. Ka taea e nga kaiwhakaako ngaio te whakamatautau i etahi waahi kaore e taea e nga kaiwhakangungu te timata me te 2 waahi.
6. Kaua e tamata ki te whakangungu mo te marathon me te hanga i nga uaua nunui i te wa ano. Ka taea e koe te whakakotahi i te cardio me nga pauna - he pai te whakakotahi i te tinana - engari i nga waahanga nui, he whakahē te aromatawai whakangungu me te biochemistry kaore e taea e koe te whakanui ake i o hua kaore koe e arotahi ki tetahi, ki tetahi atu.
7. Me kai mo te tipu o te uaua . Ka kaha koe ki te hanga i te uaua i roto i te aratau taimaha-mate ka pakaru koe i nga kaimoana me te mahi i te wa ano. Mena ka pau taau kai i te kai, me waiho tonu to hua o to huamua me te whakaiti i nga warowaihā me te taaka .
8. Te kai o te taiao i te taimaha taimaha. Ki te hiahia koe ki te pupuri, ki te whakanui ranei i te uaua i roto i te waahanga mate taimaha, ngana ki te kai pai i nga ra e mahi ana koe - ina koa i te haora i mua atu i muri i te mahi - me te kaha ki te tango mo nga ra kaore koe e mahi. Kaua e waiho hei urupare ki te whakakii i nga ra mahi.
9. Te ine i te ngako tinana . Kaua e ngakaukore ki te kore e rere ke te taimaha ki te whakangungu koe ki nga pauna. Ka ngaro koe i te ngako me te whakanui i te uaua. Ehara tenei i te mea ngawari ki te mahi i te wa ano, engari kaore he painga o te mate taimaha, he taonga painga ranei, kaore he mehua pai o te mahi uaua me te ngako.
10. E kai ana i te potae tika . Ahakoa ka whakangungu koe, ko te nui o te pire e hiahiatia ana e koe mo te whare uaua ko te 1 karamu o te pauna i ia pauna o te taimaha tinana i ia ra.
He iti noa iho ranei te iti o te rereke.
Kaore e hiahiatia ana nga taputapu whangai ki te kai i nga raukahu potae i te ra. Mena ka whakatau koe ki te whakamahi i te inu taputapu, te waipiro, te waipiro, te arai miraka ranei he pai. Ko nga taputapu o te waikawa Amino he kore e tika.
11. Kai i te warowaihā nui. Mena kei te mahi pakeke me te roa ki te cardio, ki nga kaainga, ki nga kaupapa tinana tinana ranei, kei te hiahia koe ki te warowaihā nui hei whakanui i to kaha me te pupuri i nga toa o te glucose. Ko te kore e mahi i tenei ka puta te mamae o te uaua mo te pauna me te waikawa. Kaore e pai ana nga kai o te iti-karaati mo tenei momo whakangungu.
I runga i te kaha me te rahi o to whakangungu, ka hiahia pea koe ki te 2 ki te 3.5 karamu o te warowaira ia pauna o te taimaha tinana i ia ra.
12. Te kai i etahi puromua i mua atu, i muri i te taimaha o te tereina. I te 10 ki te 20 karamu o te paura e whakamahia ana i te 30 ki te 60 meneti i mua i to kaaina ka awhina i te mahi whakaihiihi i muri i te whakangungu. Ko te āhua o tenei ki te 1 ki te 2 karaihe waiu, me te inu whakawhitinga rite ano he whero whero ranei.
Whakamahia te nui o te pūmua (20 karamu) i roto i te 30 ki te 60 meneti o te whakamutu i te whakangungu me etahi warowaira - me te hangahanga ki te whakatau koe ki te tango.
13. Whakamātauhia he tāpiritanga hangaira . Ahakoa he rereke nga hua mo nga takitahi, ka taea te whakarei ake i to kaha ki te whakangungu ake, me te roa ake, ka nui ake te tipu o te uaua. Waihoki, ko te whakawhitinga waihanga taiao me te pūmua me te warowaihā ka whai i te kaha o te hanga o te uaua i runga i nga rangahau o mua. Heoi, mo te oranga me te utu mo te wa roa, ko te iti o nga taputapu kei te whakamahi koe i te pai ake. Kaore ahau e tūtohu ana i te hangahanga me nga taputapu ano hoki mo nga kaitono o te kura tuarua.
14. Kia nui te moe me te okioki. Ko te hanganga puoro, te whakaora, me te whakarereketanga kei te okioki, i te wa e moe ana. Me whakarite kia tino ora ake koe. Ma te kore e mahi, ka whakaroa koe i nga mahi a te uaua me te arahi pea ki te mate me te whara.
15. Tautuhia nga whāinga whaitake, aroturuki i to ahunga whakamua me te manawanui. Ko nga tinana pai ko te hua o nga rau o nga haora o te kaha. Me tīmata noa, kaua e ngoikore, engari kaua e tatari ki nga tohu kaore nga atua uaua ki a koe mo to momo tinana. Ko te oranga me te hauora e whiwhi ana koe he taonga ka noho ki a koe mo te wa e mau ana koe i te whakangungu.
I mua i te hiahia nui ki nga hōtaka me nga mahi angitu, te whakarite i to tinana me te kaha o te kaihanga me te whakangungu whakangungu ki te mea he hou koe ki te whakangungu taimaha.
> Mahinga:
> Ahitereiria Institute of Sport. Te Whakaoho Mahi me te Poari-Mahi.
> Nga PJ Piriti, Wiremu AD, Hayes A. He whakatairanga irakawa-hangarau-karokawa hei whakarei ake i nga urupare ki te whakangungu whakaeke. Med Sci Sports Exercise . 2007 Noema; 39 (11): 1960-8.
> Nga PJ Piriti, Hayes A. Nga painga o te wa o te whakawhitinga me te mahi aukati ki te whakaheke totohu kirike. Med Sci Sports Exercise . 2006 Noema; 38 (11): 1918-25.
> Nga Taahi Akoranga Taumaha ki te Pikitanga. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. He arotake poto: nga take e pa ana ki te roa o te wawaenga i waenganui i nga mahi whakatoranga. J Maamaa Cond Res . 2006 Noema; 20 (4): 978-84. Arotake.