Kaua e Whakaritea ki te Hangarau Hangarau
He pono e hiahia ana nga bodybuilders me nga paera ki te pupuri i te purotu i roto i ta ratou kai kia pai ai te pupuri me te hanga i te papatipu puoro nui e tino nui ana ki a raatau taakaro, ki nga mahi whakangahau ranei. Kei te kitea te purapura i roto i te kai, te ika, te heihei, te pini, te waiu, nga hua potae rite ki te tofu, me te iti o nga moni i roto i nga nati me nga karepe.
Nga Whakaaetanga o ia Ra
Ko nga whakaritenga e hiahiatia ana i ia ra, e whakaturia ana e nga mana kai hauora i ia whenua.
I roto i te US, e whakarite ana te Department of Agriculture (USDA) i nga aratohu mo nga matūkai rite te pūmua me etahi atu huaora me nga kohuke nui. Mo te nuinga o nga tangata o te taimaha toharite, kei te iti iho i te 70 karamu i te ra kotahi te whakanoho o te potae.
Ka hiahia pea nga kaitono ki te iti ake i tenei ki te tautoko i te hanganga me te tipu o te uaua, me te tiaki i nga raruraru nui o te whakangungu kaha me te whakataetae. Heoi ano, kaore i te nuinga o te nuinga o nga kaiwhakahaere kaihoko hākinakina te tūtohu kia kore e nui atu i te rua o nga wa e tika ana mo te utu mo te hunga kahakore.
Kaore e hiahiatia ana te Whakaaetanga Putanga
Kua tango etahi o nga kaitohu whakangungu me te whakangungu taimaha i tenei tūtohutanga mo te kapi atu ki nga waahanga whakahirahira, kaore hoki i runga i nga taunakitanga pütaiao. Ahakoa kaore he painga o te potae nui kaore he kino i te hauora, he tangata kaha ki te waahi, he nui atu te waahi mo te tangata whai mate pukupuku, he taimaha, he mate pukupuku ranei.
Ka pakaruhia nga pūmua i te waahanga o te tinana e nga waikawa amino i roto i te ketones, te kukuhu, te whakawhitinga taiao puoro hoki mo te kaha. Ka hurihia etahi o nga pūmua ki te haukonia me te uruta me te neke atu.
Te whakatairanga i nga pene i te whakatairangahia e te kaha whakaharahara o te ahumahi tohanga potae paura i roto i nga whakangungu taimaha me nga taakapa tinana.
Ka taea e te paura te waiu ka taea te whakarato i nga pire katoa e hiahiatia ana, me te hawhe o te utu o etahi waahanga utu nui.
Haere ma te tauira hei whakaatu i te kaha o nga whakaritenga paanui mo te whakangungu taimaha.
E toru nga huarahi mo te whakatau i nga hiahiatanga o te Protein
Ka taea te korero i te kohinga pūmua e hāngai ana ki nga huarahi e toru ki te tautuhi i nga whakaritenga ka taea.
- Te nui i te pauna me te kilokaro o te taimaha tinana i ia ra.
- Ko nga paanga o te Macronutrient , hei tauira he kai o te pene 25 ōrau.
- Ko te nui o te pūmua i ia ra, 160 karamu hei tauira.
Tenei ko te pehea ka whakatauhia enei o enei.
- Te pauna i te taimaha tinana: Ahakoa he iti iho i te kotahi te pauna o te pauna o te taimaha tinana i ia ra, ko nga whakaritenga paanui mo nga tane pakeke kei te whakaaro mo nga kaitautoko i runga i nga rangahau e aromatawai ana i te toenga hauota, he hua o te pakarutanga o te pūmua, e tohu ana kia eke ki te 2.5 karamu / mano Ko te ra e hiahiatia ana i roto i nga tikanga rereke. Heoi, ko te 2.0 karamu / kilogram te whakamahi i te maha o nga kairangahau hākinakina hei papa teitei o te kai potae mo nga kaitono, nga kaiwhakaako taimaha i roto i te nuinga. (Vahevahe ki he 2.2 ke ma'u ha palopalema'i he kaati / pauna ko e mamafa fakamatalá / aho.) Ko ha me'a lahi ange ki he me'á ni te ne fe'unga mo e ngāue faka'aonga'i pe ta'efa'inga.
- Te pauna i te ōrau o te toenga o te konutai: Ko nga tonotono he haukikowai, he ngako, he mea matū-nui i roto i te kai pai tangata. Ka tohua e te Kaihauturu Kaihauturu a te Kawanatanga (DRI) te taumata teitei o te whakauru pūmua i te 35 ōrau o te kaha katoa. Hei tauira, ko te 100-kilokare te tipu e kai ana i te 2 karamu / te pene / mano / ra ka kai i te 200 karamu o te pauna i ia ra. Ahakoa i te kai o te 4000 calories i ia ra-ehara i te mea rereke mo te whakangungu taimaha-he 20% nga pene tenei kai. E rua rau karamu o te pūmua e rite ana ki te 600 karamu o te heihei, e ono nga poaka heihei. Titiro koa ko te 200 karamu e tohu ana ki te paraota pai, kaua te taimaha o te kai katoa. Na, i tenei tikanga, kaore e nui atu nga mahinga kaihauturu o te kawanatanga i runga i te tino pai.
- Te painga ma te tango i nga ra: Ki te whakaaro ko te US Food Dietary Reference Toake mo te pakeke pakeke o 100 kilokaro he 80 karamu / ra (0.8 x 100), ka kite koe i te 2 karamu / karauna / taimaha tinana / ra mo te 200 karamu te rahi katoa . Ko nga wahine e hiahia ana kia iti noa atu i tenei, engari ka nui atu o ratou hiahia i te wa e hapu ana. Ahakoa ko nga paerewa tohutoro kai e pa ana ki te whakatutuki i nga whakaritenga o te 98 ōrau o te taupori i roto i te rōpū motuhake, me nui ake nga mano o te mano ki te mano o te taimaha o te tinana.
Ngā Whakaaro Purota Nui mō te Hangaranga Hangarau
He torutoru nga kaiwhakaako whakangungu tinana me te taimaha e taunaki ana i nga pihi pūmua o te 40 ōrau o te pūngao. Ko te tauira ko te kai o te 40 ōrau pūmua, te 40 ōrau o te carbohydrate, me te 20 ōrau te ngako. I roto i te 4000 karori kai o te 100-kilogram te kaiwhakahaere, 40 ōrau pūmua he 1600 calories, rite ki te 400 karamu o te pūmua i 4 calories ia gram. Ko te 4 karamu / te pene / haukene te taimaha tinana / ra; i runga i te wha nga wa o te RDI me te rua nga mea ka taea te taiao. Ehara i te pai.
Ngā Pauna Hauora me te Horo
Kia pehea te hohoro o te kawe mai o te waikawa amino ki te toto, me pehea te hohoro o te whakaeke ki te uaua me etahi atu mea hei whakapai ake me te hanganga ko te tumu o tenei whakaaro. E ai ki etahi o nga kaiwhaiwhai, ko nga paari tere rite te whei he nui ake i nga pūmua poutoko rite te casin. E rua nga hua o nga hua miraka. Ko nga tauira:
- Te pūmua huaketo: 1.3 karamu / haora
- Ka wehewehe a Casein: 6.1 karamu / haora
- Kua wehea te wera: 8 ki te 10 karamu / haora
Kaore he nui o nga taunakitanga e whakaatu ana enei rereketanga i te rereketanga ki te hanganga o te uaua i runga i te wa roa, ahakoa kua kitea he painga o te whee i nga waahanga poto.
Ko era atu korero whai hua ka taea te kohikohi mai i nga tau kei runga ake ko te mea ko te whakamahinga o te pūmua toharite, ko te kupu, 7 karamu / haora, he iti noa iho te whakamahinga o te whakamahinga ki te 168 karamu i ia ra. Mena ka tika, kaore e tino tika ana te kai o te paraoa pihikete 400 / ra.
Tuhinga o mua
Kaore pea i te pai ake te kai o te kai ki te nuinga o te kai ki nga waahi mo nga take e whai ake nei:
- Ko nga taumata tiketike o te hauota me nga waikawa amino ka taea te pawera.
- Kaore i te haumaru nga kai-teitei mo te hunga ki te mate pukupuku tawhito. Kia tae atu ki te 20 ōrau o te taupori e kore e taea te whakaatu.
He Kupu Mai i
Ko nga mea ka rongo koe mai i etahi atu i te pokahainga kaore e puta nga hua e hiahia ana koe, kaore pea i te pai rawa atu o to hauora. I kitea e tetahi arotake e whai ana nga bodybuilders i nga ahuatanga nui o te noho me te kore whakaaro ki te kounga me te tohatoha puta noa i te ra. He mea whakaaro nui kia kaua e whakamahi i te nui o nga taputapu pūmua. Whakaritea he tirotiro hei whakarite kia pai to mahi mahi taanahi me era atu waahanga o to hauora.
> Mahinga:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Ko nga taunakitanga taunakitanga mo nga whakaritenga mo te whakataetae whakataetae tinana-taiao: te kai me te tapiri. Tuhinga o mua o te International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. He Arotake Pūnaha o te Protein Dietary i te wa o te Whakataunga Caloric i roto i te Whakaaranga Whakaaetanga Whakangungu Nga Kaitautoko Pakihi: He Take mo nga Whakauru Nui. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Whakatika: te pūmua me te mahi. Tuhinga o mua o te International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, et al. Kairangi kai o te Kaihauturu Taonga. Nga Toi Taonga . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.