He aha nga Whakataetae me nga Taumahi Paari E Whakauru ana
Ko te paheketanga o te mate, te ahua matekai, me te awangawanga mate taimaha he kupu whakawhitiwhiti hei whakamahinga i te whakawhitinga urupare. Kei te kaha nga pakeke me nga kaitakaro ki tenei raruraru nui o te kore e taea te ngaro te taimaha. Ahakoa te nui o te mahi, te mate ranei, kaore e taea te whakaheke i te tinana .
Ka taea e te whakautu te mea ngawari kia rite ki to kai kai me te mahi. Ka mohio te tinana o te tangata ki te uara o te kai me te nui o nga kaata . E mohio ana hoki ia ka piki ake te whakapaunga püngao i roto i te nekehanga me te kore hinu tika hei tautoko i aua tono.
Ka pai te whakahaere o ta tatou mahi ki te whakauru i te whakauru me te whakaputa i te kaha. Ko te märamatanga ki te whakawhitinga whakawhitinga he mahi nui hei whakatika i te mate kino.
Te mohio ki te Metabolism
Ko te mohio ki te mahi a te tinana i roto i to tinana ka nui ki te karo i te kino o te mate. Ko nga korero e whai ake nei he torutoru nga tikanga kia mohio ai mo te painga o te mate:
Te whakaheke i te tere o te taiao (RMR) : te tere o to tatou tinana e tahu ana i te kaha (calories) i te okiokinga, i te ahua kore mahi ranei.
Ko te tere o te waikawa Basal (BMR) : he rite ki te RMR me te whakamahi pinepine i te rereke. Ko te BMR te tere o to tatou tinana e tahu ana i te kaha (calories) i te okioki, i te ahua kore mahi ranei. Ko te BMR mo te 50-70% o te hauora me nga calories e hiahiatia ana e te tinana i ia ra. Ko nga wahine e hiahia ana kia 1200-1400 nga kaakara me nga tane 1400-1800 calories i ia ra mo te mahi pai o te tinana.
Nga whakapainga püngao mahi (AEE ): te tere o te kalora me te kaha o te tinana i te whakamahi i te mahi tinana pera i te mahi. Ka rerekē te rereketanga mai i te 15% ki runga ake i te 50% e hāngai ana ki te oranga noho o te kaitono. Ko te tikanga, ko te ahua o tenei ahua ko te 20% o te kaha e whakamahia ana e to tinana.
Te whakamahinga o te kai (TEF) : te tere o te kalora me te kaha e hiahiatia ana ki te whakaheke, te mimiti me te tohatoha i nga matūkai i roto i to tinana. Ko nga korero a te TEF mo te 10 ki te 20% o te whakapaunga püngao katoa o te ra, me te rereke i nga mahinga hinu. Ko te Protein e hiahia ana ki te whakapaunga püngao teitei i te 20 ki te 30%.
Kaupapa Metabolism
He maha nga mea ka taea te whakarereke i to taatau whakauru tae atu ki te kai me te whakanui ake i te mahi.
Kua tautuhia e te rangahau he mahinga iti e whakaiti ana i to maatau taangata, he whakautu noa. I tua atu, kaore te nuinga e mohio ki te kai i nga kai ka whakaheke i te putanga o te hiko, no te mea kei te tahu nga kaimoana i te wa o te tukurua. Ko te iti o nga kawhera e hono ana me te painga o te kai ka waiho i to tatou tinana i roto i te ahua matekai.
Ka taea hoki e te mahi whakanui ake te whakarereke i te painga. Mena kei te whakaratohia e matou anake nga kaarai hei tautoko i to taatau tawhito tawhito (BMR), kaore he mea mo te mahi, ka whai hua kino tenei ki te mahi tinana. Kaore e taea te awhina i nga mahi ki te kore e pai te hinu. Kaore e taea e to taatau ki te whakamau i te kaha ki te mahi i nga uaua me te kore he nui o nga calories.
Ka taea hoki e te mate o te mate te pa ki to tatou painga. Ki te ngaro tatou i te ngoikore o to tatou tinana ma te ngana ki te whakahoki i te tinana ki te pauna (homeostasis). Ko te whakaheke i te ngako o te tinana he mea nui , engari kaore i te hohoro te mahi. E taunaki ana kia tukua te wa mo to tinana ki te whakatika ki te whakaiti i nga rawa o te kaha me nga taonga ngako. Ko te mate taimaha o te kotahi ki te kore neke atu i te toru pauna i te wiki ka whakaarohia kia karo i to taatau mahi.
Ko te kore o te taimaha tere ka kaha ki te whakaeke i to taatau. Kei te kaha o tatau tinana ki te whakaora ano i te pauna me te kore atu i te mate taimaha ma te whakaiti i nga taumata takaroka me te whakaiti i te putanga o te pūnaha taiao. Ka whakautu mätau mä te whakaiti i te nui atu o te kalori, me te whakanui ake i te whakahaerenga ki te whakapiki i te mate taimaha. Ma te kore e mohio, ka pakaruhia e matou te mahi o te mahi taikaroka me te hauora.
Ka taea e nga homoni raruraru te whakarereke i to taatau. I te wa e pa ana te mate o te caloric me te whakamahinga atu, ka rere ke te ahua o te cortisol me te whakaiti i te testosterone. Kua whakaatuhia e nga whakaaturanga enei hormoni ki te whakaheke i te painga me te kore o te kaha ki te ngaro i te taimaha.
A, no te ngana ki te whakaiti i te ngako tinana, ka kaha ki te whakakotahi i nga momo mate taimaha e taea ai te mate kino kino. Ka whakautu to tatou tinana ma te whakamahi i te uaua mo te kaha me te pupuri ki nga taonga ngako hei oranga. I te haerenga o te mate taimaha me te ngako tino pai, e hiahiatia ana he tukanga taurite.
E hiahia ana matou ki te whakaiti i te ngako me te hiahia o to tinana ki te whakarite kia nui te kaha ki te whakahaere tika. Ko te tinana kei te whakatika tonu mo te oranga me te mahi i nga mea e tika ana hei whakatutuki. Ki te whakarereke i te kai me te mahi, ka urupare to tinana me te whakarereketanga, me pehea te mahi.
Me pehea te Maama Matewhainga Ka timata
Ko te tango i te ngako kaore e waiho i to maua hiahia me te hiahia ki te ngaro wawe. Ka taea e te ahua o te waa te whakamahi i nga tikanga tika hei whakaiti i te ngako tinana. Ko ta tatou whāinga ko te mate taimaha tere, me te kore e manukanuka e pā ana ki te mahi taiao.
Ka tīmata mätou i te whakaiti i te hokonga caloric e kai ana i te hawhe o nga kaata o to tatou kai noa iho i ia ra. Kaore e taea e tenei te tikanga te kai 3000 calories i ia ra, i tenei wa kei te tira koe i te 1600 calories. He pono ano mo te wahine e kai ana i te 2200 calories i ia ra, me te wera ki te 1200 calories.
Hei whakaoho i te ngako tere, ka whakapirihia te haora o te cardio i ia ra ki to maatau mahi whakamaheatanga. Ko te tīmatanga o te hōtaka i puta he nui o te mate taimaha me te whakaongaonga ake i te ahua o te whakaaro.
Ko nga mahinga atu o te mate taimaha i whakatinanahia i nga wiki e whai ake nei i kore i rite ki nga hua o te mate mate. Nau mai ki te timatanga o te papa nui.
No te aha e tupu ai teie?
Kua mutu te whakaheke o te wai, kaore te tauine e tipu ana, kaore hoki te raruraru i whakauruhia. He aha i puta ai tenei?
I roto i te hiahia nui ki te whakatika i te raruraru, ka whakamahia te nuinga o nga waahanga. Ka whakatauhia kia hatepea atu nga warowaiha katoa me te whakaiti i te kai o te hinu ki te 25 karamu i ia ra (he rua anake nga nati).
Ka urupare te tinana ki te whakarereketanga ma te iti o te taimaha o nga ngako katoa i tenei wa. Ko te haere tonu o te pouri i roto i te rautaki hou ka tukuna atu e te tokomaha ki te pokarekare ano he haora atu o te cardio.
Ko etahi atu wiki e whakaatu ana i te ngaro o te ngako me te mutu o te tinana ki te urupare ki nga taumahatanga mate taimaha.
Ka taea e au te Whakatika i te Maama Motuhake?
I muri i te whakarereketanga o to taatau ki te waahi o te waihanga i te kino o te mate, ka taea te tango i nga mahi hei whakahoki mai:
Ko te okiokinga o to tinana ka nui ki te whakaora i te mate. Whakamahia he kai iti iho, mahi iti iho mo etahi wiki. Ko te haere me te whakangungu taimaha marama e tūtohu ana i tenei wa. Ko te whai korero me to rata e uru ana hoki ki te ngoikore o te waahi ka awhina.
Kia tīmata koe ki te pai ake, kia kaha ake te kaha, me te pai ake o te mahinga hinengaro, ka hoki ki nga huarahi tika o te mate taimaha .
He mea nui ki te whakaaro mo te ngaro o te ngako hei tukanga me te manawanui ki to ahunga whakamua. Ko te ngaro o te momona e kore e rereke, e whai ana kia kaua e nekehia atu i te 2lbs i ia wiki hei kaupapa hauora.
Ka whakaitihia te mate o te ngoikore o te ngoikore o te torophy (ka werohia) ka taea ai e to tinana te whakatika tere ki nga huringa tono.
Me tīmata ma te whakarereke i nga huringa iti ki to hua o te caloric. Kia mau ki nga warowaihā i roto i to kai kai , kaua hoki e whakawhitinga i nga waahi cardio. Mo nga huringa katoa ka nekehia e koe, ka whakautu to tinana ki tetahi mahi rite ki te takaro i tetahi kēmu tinihanga. Kaore e tika ana kia whakawhitotia nga kawhera i nga wa katoa. Kaore to hoa i te mahi i te nui o te waa. Hoatu ki to tinana te waahi ki te whakatika ki te iti o te kalora me te kore o te kaha o te kaha o te mahi tinana.
He mea nui hoki nga warowaro ki te pupuri i te whakawhitinga o te konupora e te whakahohe i te himona (te leptin). Ko te nui ake o nga taumata leptin kua tohuhia hei whakapai ake i te putanga o te kaha. Ko te whakaiti me te whakakore i nga kapi ka iti iho nga taumata leptin me te whakaiti i to raatau mahi.
Ko te nui o te whakauru ngako he mea nui mo te mahi hormone , ina koa te testosterone. Ka awhina te Testosterone ki te whakanui ake i to taatau me te kaha o te whanaketanga ngako. Ko te whakakore i te ngako mai i ta tatou kai ka taea e te tinana te kore te mahi, ka whakaatuhia ki te whakanui ake i nga taonga ngako.
Ko nga Takeaways mo te Maturanga Hauora
- Kia manawanui. Ko tetahi ki te kore neke atu i te 2 o nga ngaronga ngako i ia wiki.
- Whakamahia he huringa kotahi i te wa ka tuku i to tinana kia urutau.
- Ko nga warowaihā he mea nui mo te whakawhitinga o te konupora. Ka iti ake pea kaore e whakakorehia.
- Ko te nui o te kai he nui mo te mahi hormon (testosterone) me te ngako tahu. Ko te nui o nga ngako ka aukati i nga tohu matekai me te whakatairanga i te mahi mate.
- Ki te wehea te taimaha mo te whakataetae ngohe , whakamahia nga tikanga ano kia hoki ki te whakahou i te taimaha hauora, engari kaua e whakaekea.
- Whakauru i te taimaha hauora me te waahi whakataetae, me te painga hoki mo nga pakeke pakeke. Ma tenei ka pupuri i to taatau mahi rereke rite te karaka.
- He whakamahara tuarua mo te manawanui. Kia mahara ki to tinana e mohio ana ki ta koe mahi.
Kaupapa:
> Te Journal of Physiology a Amerika, He pai ake te kai o te iti-ngako i nga matū intramuscular me te whakaiti i te lipolysis me te whakaheke hinu i te mahi, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Koiora Whakaaturanga me te Tohuora, Nga Waitohu Paanga Mo te Whakamarama i nga korero Maturopoka ki te Panui: Te Whakarite-a-Motu me te Whakarite-roa mo Te Ao Kai me te Energy Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, te urutaunga a te mate ki te mate taimaha: nga paanga mo te kaitono, Trexler et al., 2014