Te arotahi ki nga kai hauora e whakaki ana ia koe ki te hanga i te puoro
Ka anga nga tangata ki nga wero motuhake ina ngana ana ratou ki te whakaiti. Ko tetahi o nga wero ko te nui o te kai. I roto i te maha o nga wharekai me etahi atu taiao, ka akiakihia nga tangata ki te kai i nga kai "kai" o nga kai reka. He maha nga kai me nga tinana nui e whakanuihia ana i nga maheni me nga whakaaturanga pouaka whakaata. Ko te kai i nga wahi iti o te marama, ka taea e nga kai reka te ahua o te tangata ... pai, iti iho ano he tangata.
Pehea ki te Whiriwhiri i te Hiko Kai Painga mo te Tangata
Ko nga kai tino mate taimaha mo te tangata he kohinga e whakakiia ana i te pereti a te tangata, kia mau tonu tona tinana me te ngohe, engari ano hoki ka awhina i a ia kia pai tonu, kia makona. Na kia arotahi nga tangata ki te pene i te hokohoko mo nga kai kai-kai.
"Ko tetahi mea e whakaarohia ana e ahau mo te painga o te mate taimaha i roto i nga tangata ko te whakauru i te potae," e ai ta Jason Ewoldt, RDN, LD, he kai kaiora i roto i te Maatau Hauora Mayo Clinic. E ai ki a ia ehara i te mea ka arotahi ia ki te whakanui ake i te putea engari ki te whiriwhiri i te momo pai o te pauna. "Ko nga tangata e hiahia ana kia nui ake te kiri o te uaua," ka mea ia, "he mea nui kia whakauru i nga hua o te waikawa amino hei tiaki i te kiri ngongo, i te wa ano ka nui ake te kaha o te kakama."
Ko nga waikawa Amino ko nga poraka whare o te pūmua. Ko nga waikawa amino-kore-nui, penei i te glycine me te alanine, i hangaia e to tinana kia kore ai koe e hiahia ki te tiki mai i te kai.
Engari ko nga waikawa amino nui e kore e puta mai i te tinana. Ko nga kai e kai ana koe me whakarato i enei waikawa amino mo te hauora hauora me te hanga me te tiaki i te papatipu ngongo.
Ko nga haumaru katoa ko nga mea e whakarato ana i nga waikawa amino katoa. Ko te kai, te ika, te heihei, me nga kai miraka (pērā i te hua, te miraka, te miraka) he maimoatanga katoa.
Ko te tiu, te quinoa, te purapura pia, te buckwheat, me te purapura purapura he tauira mo nga kai o te purapura katoa.
Ka taea hoki te whakatau i te kounga o te koiora e te PCDAAS me te digestibility protein i whakatikahia ai te tohu o te waikawa amino . Kei te PCDAAS te ihirangi waikawa amino ki te whakaaro me te pauna ki etahi atu mea e pa ana ki te digestibility. Ko te Casein, te hua manu, te waiu, te whei, me nga haumaru wera kua tino painga ki te 1.0. Ko etahi atu kai e tiketike ana i te rarangi ko te pipi (0.92), nga pini pango (0.75), me te pīni (0.52).
Engari ki te mea he tangata koe e hiahia ana ki te heke iho, kaore pea koe e whai wa ki te rangahau i te tohu PCDAAS o nga kai katoa e kite ana koe i te waahi toa. Engari, ka tirotirohia enei rarangi o nga kai kaore e pa ana ki nga tangata ki te kai i te wa kai, me te kai pai o nga kai mo nga tangata ki te kai paramanawa. Ka taea e koe te tohu tohu i tenei waahanga me te tango atu ki a koe ki te maakete.
Kai Kaiora e Whakakona Ana koe i te Waa Kai
I roto i te uiuinga tata nei mo nga wero taimaha mo nga tangata, ko Tom Venuto me te kohinga Biggest Loser, a Pete Thomas, me ako kia mohio te tangata ki te tunu ki te pakaru tere atu . Mena ka taea e koe te ako me pehea te hangai i nga kai hauora me nga hauora e pa ana ki nga kai pai ake kei te noho tonu koe me te tiki i te hinu e hiahia ana te tinana kia kaha, kia kaha.
Na, he aha nga kai ka maka e koe ki to kaa ki te toa? "Ko tetahi mea ka whakaarohia e au ka hoko te hoko mo nga kai kaore e pa ana ki te kai," ka mea a Ewoldt. "Ko tenei ka uru ki nga kai me nga huawhenua, nga huawhenua ngongo, me nga ngako hauora. Ma te neke atu ki te kai atu i te kai, ko te nuinga o nga tipu (hua me te haurangi) e awhina ana i te mate taimaha he nui ake i roto i te muka me te wai, i roto i te calories Ka titiro ano ahau ki te whakarereke i nga kai o te pūmua ngako ki runga ake i te momo o te potae e mau ana i te haurangi, engari e whakaiti ana i te kounga katoa o te kawhera. "
Anei etahi o nga kai mate taimaha pai mo nga tangata i te wa kai:
- Ko te miraka (Lowfat Greek yogurt) (titiro mo nga rama kei raro i te huka)
- Ko te ika pēnei i te tuna me te tuna hei whakarato i nga waikawa hinu-omega-3 hauora pai-e mohiotia ana he "pai nga momona"
- He heihei heihei heihei ranei (whakaiti i te ngako me nga calories ma te whiriwhiri momo momo kore)
- Ka tapahia te pīti hei peariki, hei pungarehu ranei
- Bison me ētahi atu kai kēmu e kanikani ana engari he reka
- Te tihi (tirohia nga ihirangi konutai kei runga i te tapanga Nutrition Facts ki te titiro koe ki to tote tote)
- Ngā pīni hauora ( rēmana ) pēnei i te pīni pango, te pīnihi, te poaka pango pango, te pīni matomato rānei
- Ko nga purapura katoa rite te quinoa, te parei, te raihi parauri, te buckwheat ranei
- Te matomato matomato, rau huawhenua tae atu ki te kale, te parakihi, te broccoli ranei
- Hua hou ki te makona i to niho reka
A ko nga kai me kai e koe i te wa e ngana ana ki te iti iho? Ko nga kai o te mate kino rawa mo nga tangata ka waiho ko nga kai e whakamahia ana i te ra o te whakataetae i te pae. Ko enei nga kai e ki ana i nga kai e hiahiatia ana e to tinana. "Ko te nuinga o nga tangata e kai ana i nga kai e nui ana i te ngako me nga warowaiha. He tino pono tenei mo te kai i nga taonga ngako teitei, penei i nga pikapu, nga pupuhi me nga pupuhi heihei hei tumanako," e ai ta Ewoldt.
Ngā paramanawa hauora e whakaki ana ia koe
Ka rite tonu ki tetahi o nga kaiparau, ka mate pea te tangata i waenga i nga kai. Engari ka taea e nga kai paramanawa te whakakore i te kaha o te kai ki te kai pai. No reira he mea nui kia rite ki te mahara ki a koe i te paramanawa ka rite koe ki te whakamahere me te whakarite kai kai.
Ko te ahuareka, ko te kai paramanawa i to taakete o to rohe ka ki tonu i nga kai hei karo. He kai ano hoki nga kai e hiahia ana koe ki te whakakore. "Kei te kite ahau i roto i taku wheako i te Polokapu Hauora Ora, e hiahia ana nga tangata ki nga kai reka kia rite ki te kongakonga, ki te tunu French ranei, ki nga kai reka ano he pihikete me etahi kai reka ina kaha ana ratou ki te ngaro i te taumaha," ko Ewoldt te korero.
Na reira ka whakakorea te waahanga paraoa me te waahi maramara ka whakakiia ki nga kai e ki ana i te muka. Ka whakaratohia he painga rereke me te pukupuku e kore e taea te waihanga , engari ka awhina nga mea e rua i to tinana kia pai ake mo te roa o te wa i muri i te kai. Ki te kore koe e hiakai, ka kaha ake pea koe ki te whiriwhiri i nga kai pai me te kai i nga waahanga tika .
Anei etahi o nga painga o te mate taimaha pai mo nga tangata e kai ana i te kai:
- He hua ka kohuatia
- Ko nga kapi kua tipuhia e piri ana ki te hummus me etahi atu momo pīni e whakarato ana i nga ngako hauora
- Ko te miraka me te huawhenua me te huawhenua (nga raspberries whakaaro), me nga purapura me nga hua o te purapura hei hua atu i te muka me te kai.
- Ko etahi atu hua miraka iti-ngako e rite ana ki te waiu miraka me te miraka mirakarete mo te whakanui i te whakairinga (kaore i te nui o te kawhera me nga inu hakinakina)
- Ko te iti-kalori, ka kohia e te potae he paramanawa paramanawa mo nga ra mahi kei a koe i te haere
- Nati pēnei i te aramona ranei te nati Brazil e whakarato ana i nga momona me te momona
- Peanut pata i runga i nga keri witi katoa
- Ko nga panuku a Turki (he tipu iti-konutai te tiihi i hurihia i tetahi waahanga angiangi o te tiihi pata iti me te ngako angiangi)
Te nuinga rawa, inu wai mo te matewai. Hurihia nga potae nui kua kitea e koe i nga wa katoa. Kapi tonu te huka me nga pata konutai i te nuinga o te wa, a, ko te nuinga o nga momo kai he maha tonu te kawhe me nga mea kakara reka e taea ai te kai i to kai.
Pehea ki te Kuki Taumaha Taumahi Kai mo Men
Ka taea e koe (me te) kia ako ki te tunu i nga kai o te taumaha e hanga ana i te uaua, me te whakarahi ake i to paraoa me te kore e whakauru atu i nga inihi ki to waitohu. Ko te tapiri noa atu i nga kai o te hauora hauora ki te pereti e kore e awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha engari ka whakamahi koe i nga tikanga tunu kai hei whakarite ia ratou. Te arotahi ki enei huarahi tunu kai hei pupuri i to kai kai:
- Te tihi. Ki te aroha koe ki te kai pai, ka taea e koe te pupuri i taau kai mehemea ka tunu koe me te kore atu he hinu, he pata ranei. Ko te nuinga o te tipu o te pīti kei roto i te nuinga o nga ngako kaore he take hei tapiri atu. A, ki te pai koe ki te heihei, ka tohua e koe i roto i te citrus, ka pupuhi ranei (he iti noa te nui) o te hinu oriwa hei whakanui i to hua o nga momona hauora. A ka mahara ka taea e koe te tunu ki roto, ki waho ranei. I nga marama o te hotoke makariri, ka haumi i roto i te kohinga papa-top ki waho hei utu i nga kai.
- Roa. Kaore he mea e puta mai i te reka reka o te huawhenua me te tunu. Na ko tetahi o nga huarahi tunu kaiwari e wātea ana. Kohia noa nga huawhenua me te kāreti, te riki, ka tupu ranei a Brussels me te iti o te hinu oriwa. Te wa ki te otaota, te tote me te pepa, ka waiho i roto i te oumu mo te 400 nga nekehanga. Ko te kohinga ano he ara pai hei whakarite i te kai me te kaimoana.
- Poach. Ko te nuinga o nga kai tunu ka tunuhia te kaimoana hei whakanui ake i te kai, me te whakaiti i te nui o nga ngako e whakamahia ana e koe. Ki te tunu i te salmon , kia kotahi te inihi kia nui te wai i runga i to rakau ka waiho te ika i roto i te wai mahana kia tunu.
- Sautée. Engari ki te tunu i nga kai tino pai, he aha e kore ai e whakamarama i te kai me te tautuhi? Ko tenei tikanga ka taea e koe te whakamahi i te iti iho o te hinu, ka whiwhi tonu i te reka e pai ana ki a koe ina ka tunu koe i te kai, te ika, te pupuhi ranei. Ko te tikanga, ka taea e koe te peke me te kore hinu ka whakamahi i te heihei me te huawhenua hei utu. Me tino mohio ki te whakamahi i te kounga kairangi nui kia kore ai to kai e piri ki te paraharaha, a kaore koe e whakamatautauria ki te whakamahi i te ngako me te hinu.
Mena ko to hiahia mo nga paraoa French, pizza, me nga kaihoko ka whiwhi koe i te pai rawa atu ia koe, kei reira ano hoki nga tohutao iti-carori mo ia o ngaa manakohanga. Ka taea e koe te ako ki te whakapai ake i te pizza ma te whakakore i nga hua mo nga kai me nga karepe momona. Kohuatia nga tunu rīwai reka e pai ake ana ki a koe i to hoa taketake, ka tunuhia he pihikete pakihi maamaha, kaua ki te hanga i tetahi mai i te pupuhi hinu.
Ko te mea whakamutunga, mahara kia nui ake nga mea kaore i te nuinga o nga kaimoana ina tae mai ki te mate taimaha. Me mohio koe kei te kai koe i te maha o nga kaata hei whakanui i to tinana kia tika me te waihanga i te kape kaore e hiahiatia ana kia iti iho.