Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 197
Fat - 6g
Carbs - 28g
Pūmua - 8g
Te wa katoa 20 min
Pato 5 min , Cook 15 min
Mahinga 6 (1 kapu ia)
Koinei tetahi o nga papa pereti tere me te ngawari e ahuareka ana ki te pereti, a, ka hono i nga hua o nga huawhenua e rua me te tiihi. Ka taea te whakamahi i te wera me te makariri. Kei te hiahia au ki te ahua me te mangai-o te paoa o te penne, engari ka taea e koe te whakamahi i etahi atu momo o te pita, pērā i te tira, te papa purapura tahuti ranei.
Ko te peita Penne me te greens me te pepa whero e hanga ana i tetahi rihi taha nui mo te heihei tunu. Mena kei a koe he pepa whero hou, ka taea e koe te tunu i te wa ano e kohi ana koe i te heihei. Ka taea e koe te whakakapi i etahi atu karaihe mo te kotae pango, pēnei i te parakihi, te pīni, o te pīti.
Ko tenei tohutao he 200 calories ia mahinga. He tiketike ki te Vitamin A me te Huaora C. Ko Pasta te hoa -a-waka e mau ana i te kaitautoko tawhiti. Mena kaore koe i te whakamahere i te haere i te marathon, mahi noa i te mana whakahaere me te pai ki a koe.
Ka taea e tenei rihi te whakaheke kore-kore ma te whakamahi i te paita kore-kore . Ka taea e Vegans te tihi i te tiihi ka whakamahi i te tiihi riki.
Kai
- 1 te pauna hou
- 6 pauna pene penne
- 1/2 kapu pani whero whero, tapahia ki takai
- 1/2 tīhi kapu, kua pakaru
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1 tīpune balsamic winika
Te whakarite
1. Kohuatia te paoa hei tohutohu mo te moenga, mo te 11 meneti.
2. A, no te mahi i te pita, ka wero, ka waiho i roto i te peihana mahi. E hiahia ana ahau ki te makahia ki te punetēpu o te pata, engari ka hiahia pea koe ki te tapiri i te hinu oriwa iti. Ko te pata, te hinu ranei, ka kore e piri tahi.
3. A, ka tunuhia te paoa, horoia te kaitapa a Swiss ranei te tipu (te whakakotahi o te rua), te tango i nga kakau roa.
Porohia i roto i te tiihi huawhenua hei tango i te wai o te waipuke ka patipato ranei.
4. Whakawerahia he punetēpu hinu hinu i roto i te parai parai.
5. Tikihia te kaitapa Swiss ranei ki te paraihe ki te parai parai, me te whakaoho tere i roto i te hinu tae noa ki te wiri o te greens mo te 30 ki te 60 hēkona. Tāpirihia he tīpune o te winika balsamic me te whakaoho, ka tango i te wera.
6. Tāpirihia te tipu me te kaitapa ki te paoa.
7. Whakamahia ana e au nga pepa whero paraihe, a ka tangohia mai i roto i te oko ka tapahia ki nga awhi mo te 1 ki te 2 inihi te roa, ka tapiritia ki te paoa. Ka hiahia koe ki te tunu i a koe ake pepa whero, mehemea kei te mahi koe i te paoa me te heihei tunu.
8. Tāpirihia te tiihi miraka.
9. Toha ataata me te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
- Whakamahia hei kai kotahi-te rihi, hei tapiri i te heihei heihei, kaua te mahi i te heihei motuhake.
- He maha oku koa ki tenei rihi i waho i te tiihi, ina koa ka mahi ahau ki te heihei.
- Ka taea e koe te whakamahi i te paraihe kapi i roto i te pupuhi, engari me whakainu koe i te pai i muri i te whakakore me te whakawera i te reira, a kaore koe e hapai. Me tapiri noa he winika balsamic iti ki te parakihi ka toia ki te paoa.
Te tunu kai me te manaaki
Mahihia hei rihi rihi ataahua ki te heihei me te ika.
Ka taea e koe te mahi ma te wera me te makariri.
Ka tangohia e au ki te mahi mo te tina i te ra i muri mai ka kai i te makariri me te reheat i roto i te miihini.
Ka hangaia e tenei he riu hinu pai, he pereki pikiniki ranei, he makariri ranei, he wera ranei.