A ape i te whara kino
Ko te rere ko tetahi o nga huarahi tino pai kia pai, engari ko nga take tino nui o nga whara a nga taakaa. He nui ake te mate mo nga kaiwhakahaere mo te whara i nga whara e whakawhanakehia ana i te raruraru roa i muri i te whanga mai i nga maero mai i te wa ki te wa me te tau ki te tau. Ko enei momo o nga whara kei te whakawhanake tonu me te kore o tetahi kaupapa whaitake e whakaatu ana i te whara. Ko te nuinga o nga hua ka puta mai i te tini o nga mea ka nui ake te kaha o te waahi i nga hononga me nga kiri ngohengohe. Ka taea e nga mate pukupuku te uaua ki te hamani, na ko te aukati ko te otinga pai.
Kaore e taea e koe te karo me te karo i nga whara katoa, engari ka taea e nga kaitawhai e whai ana i etahi aratohu taketake te whakaheke i te kaha ki te whakawhanake i nga raruraru mamae me nga mamae.
Me pehea koe e mohio ana kei te anga koe ki te whara kino? Anei nga tohu tohu e whitu hei mataara.
1 - Kei te rere rawa koe, Too tere
Ko te nui ake o te tere o te mahi, o te wa ranei, ko te take nui o nga whara rere i roto i te hunga whakangahau. Whakamahia te ture 10 ōrau (he nui ake te nekehanga mai i te 10 ōrau ia wiki) hei āwhina ki te ārai i te whara o te mate i te tuku i te tinana ki te urutau ki nga taumata whakangungu.
Ko etahi o nga kaitautoko e tika ana. Ko te nuinga o nga hua ka puta he kino ki te hunga e kore e kaha ki te rere i te rere i te taumata tino. Ko te tapahi i runga i te katoa o te haere me te whakangungu-whakangungu na roto i te pahikara me te kauhoe ka awhina i tenei raruraru, kaore ano kia eke ki runga i nga taumata hauora .
Ko te kore e nui te okiokinga me te wa whakaora i waenga i nga oma ka uru ano hoki ki nga whara. Ko te wa i muri i te mahi ka kaha ake o tatou uaua. Kaore te tuku o tenei okiokinga e arai atu ai ki te wehenga tonu. He mea nui ki te okiokinga atu me te mahi ki te mahi pai.
2 - Kei a koe te ngoikore o te ngoikoretanga me te raruraru
Ko te iti me te whakangungu kaha ki te whakangungu i nga whakangungu mo nga kaiwhai.
Me whakangungu nga kaiwhakahaere i te whakangungu kaha mo nga roopu ngohe e whai ake nei: quadriceps, hamstrings, hips (tawhito, nga mate mate, me nga lungi), nga kuao kau (hekere e whakaara ake ana), nga pokohiwi (peke te pokohiwi), te tuara o muri ( nga rarangi paoro ), te poaka (pana-ups) ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), me te heke iho (whakawhānui: takoto i te kopu me te piki waewae me nga ringa i runga i te whenua).
3 - E rere ana koe i runga i te Maama ranei Nga Rae Ngati
Ko nga papa pakeke e whakanui ana i te nui o te whakapouri i runga i nga uaua me nga hononga me te whakanui ake i te painga o te mate pukupuku tawhito.
Ko nga papa maama (ka rite ki te onepu) ka pakaru te rekereke me te taahi o to waewae ki runga i te pana, ka arahina ki te hikoi Achilles (Achilles tendonitis).
Ko te rere tonu i tetahi taha o te huarahi ka taea te whara i nga whara o te huarahi. Ko nga mahinga ara o te rori toharite e whitu ki te iwa nga nekehanga, ko te hua kei te rere koe i runga i te mata o te papa ka pakaru tetahi waewae i te papa i te taumata atu. Ma tenei ka arai i te maha o nga raruraru koiora.
Ko te rere o te rereke ka taea te akiaki i te hiku Achilles me nga uaua i mua o te waewae (tibialis mua) e hapai ana i te waewae me te waewae. Ka tino uaua te rere o te tihi mo nga tangata e mau ana i nga kuao kaukau me nga hiko Achilles.
Ko nga waahi o te taahiraa he nui atu te wero ki nga turi, e hua ai te mamae ki te whakawhanake i mua ranei ki te taha o waho o te turi.
He pai te whakaaro mo nga kaiwhaiwhai ki te rereke i to raatau ara ki te karo i te tihi o te tihi, te heke ranei, me te kimi i te pai o te ranu pai, tae atu ki etahi rereke.
4 - Tangohia ana e koe nga huu
Ko nga huinga ko te taputapu nui rawa o nga taputapu mo nga kaihoroi.
Hokona he hu e rite ana ki to momo waewae me te taimaha. Ko nga kaitoke-waewae-a-waewae e (me nga kaitohutohu) ka hoko i nga huinga tuturu me te tautoko. Ko te hunga kei nga teitei tiketike (me nga kaiwhiwhi) me nga kaituku taimaha me titiro mo te awhina pai me te awhina .
E taunaki ana kia whakakapi koe i nga wehenga rere i waenganui i te 350-550 maero i runga i to raatau whakahaere, te taimaha tinana, me te mata e rere ana koe.
5 - Kei a koe te Whakangungu Whakangungu
He momo ahurei rereke tetahi o nga kaiwhaiwhai, a, ko etahi momo ka arahi i nga whara. No te mea e rere ana te whakamahi i nga hamstrings ki te tohu nui, ko te whakapakari i nga huinga e whai hua ana mo te nuinga o nga kaitono.
He taahiraa taahiraa o te taahiraa taahiraa o te taahiraa e aore rв, i ni◊ai te tuhaa i muri o te rekereke e ua huri atu i nia i te taatoaraa e ua faaea i te pupuhi i te popo o te taahiraa.
Ka taea e te takoha hekene taimaha te arahi ki te kaha nui o te ope me te tino whakaiti.
Ko te taatai i runga i te kauhoe, i te porowhita o nga waewae ranei, ka kaha ake te whakararuraru i te Achilles tendon (he kirimana ka whakatau i te kaha o te whiringa). He maha nga wa e kitea ana i roto i nga waahi. Ko enei kaitautoko, ko te whakaeke i nga kuao kau me nga Achilles e taunaki ana kia whakaitihia nga whara.
6 - He Rongo Pakaru kei a koe
Ka taea e nga kaitautoko te whakaheke i nga whara mahinga me te whakauru i etahi mahi motuhake hei whakapakari i nga hiku me nga turi. Ko te whakapiki ake i te pumau o nga uaua e tautoko ana i enei hononga nui e rua ka taea te tango i etahi o te pire ki a ratau i te wa o te whakahou i te rere.
7 - Kaore koe e haere i te huarahi
Ko nga Runanga e kore e taea te whakawhiti i te rerewha ka tino whakanui ake i to raatau mate ki te whara kino. He mea nui ki te tuku i nga uaua ki te okioki me te whakaora mai i te paahitanga ka puta pea te rere, na te whakauru atu i etahi ra o te yoga, te whakawhitinga, te kaukau, te whakangungu taimaha, te eke pahikara ranei ka taea e koe nga ngohe o te oma te pakaru.
8 - Kei a koe nga Take Biomechanical Nga Take Biomechanical
Ko te taangata o to waewae tawhito ka piki ake, ka whakaheke ranei i to tupono ki te whara rere. I te nuinga o te hui, ko nga kaitautoko (ka huri i te waewae ki roto i te waa) ka piki atu ranei te whara atu (ka huri i te waewae ki waho) ka nui ake te painga o te whara i te hunga kaore i te whiua.
Ka taea e nga taatai me nga reera te reta te whakatikatika i nga take o te waewae. Pānuihia atu he aha nga maimoatanga e taea ai te awhina i nga raruraru o te hanganga biomechanical.
Ētahi atu
9 - He Toenga Tae Tika Tou
Ko te kaha ake o te kaiwhai, ko te kaha ake o te mamae o te tinana o te tinana o raro. Mena he taumaha koe, ko te ngaro o te ngako o te tinana ka nui te iti o te mamae me te hua ki te iti o te whara.