Mena he waimarie taau, ka hiahia koe ki te tango i etahi wa ki te okioki, ki te whakaora, ki te whakakotahi. Engari ki te kore koe e hiahia ki te whakamutu i nga mahi katoa, kei reira etahi huarahi hei pupuri i te kaha o te hauora i te wa e ora ana i te maha o nga whara.
Ko nga kaitakawahi e whara ana i nga wa maha ka raruraru ki te ngaro o te hauora i te wa i tawhiti atu i te whakangungu. Ko te tautuhi me te whakaoti he mea pono mo te oranga ka mutu te mahi, engari ki te hiahia koe ki te pupuri i te turanga o te tinana, he maha nga huarahi hei whakarerekë i to mahi.
Engari i mua i to mahi i tetahi mahi i muri i te whara, he whakaaro nui ki te whiwhi whakaaetanga me nga taunakitanga o to rata rata ranei. Whakamahia a raatau tohutohu mo te wa ka taea e koe te haere tonu i te mahi, te nui, me te ahua o te mahi ka pai. He mea pai hoki ki te mohio ki nga aratohu mo te hoki ki nga hākinakina i muri i te whara .
Kua whakaaturia e nga whakaaturanga ka taea e koe te pupuri i to taumata hauora mehemea ka hiahia koe ki te huri, ki te tapahia ranei i runga i to mahi mo etahi marama. Hei mahi, me mahi koe ki te 70% o to VO2 max neke atu i te kotahi i ia wiki.
Ahakoa te tinana o te tinana kotahi ranei, kaore he take kaore e kitea e koe etahi atu huarahi kia noho pai ai koe i te whakamaangatanga ma te whakamahi i nga kaupapa o te ako whakangungu . Ka riro pea i etahi ahuatanga me te ngawari ki te whakamatautau i nga mea hou, engari ko te nuinga o nga kaitakaro ka kitea he whakangungu ka taea te whara me te kore e tino uaua. Ko te maatau ko te pupuri i te ahua tika me te tiaki i te waa whara kia tino whakaora.
Anei etahi huarahi hei mahi tonu i te wa e whaa mai ana i nga whara e wha.
Angare me te Pakaru
Mena kua whara to waewae, to waewae ranei, kei a koe tonu nga waahanga mahi. Mena ka whakaaetia e to taakuta, ka taea e koe, ma te whakamahi i te miihini miihini, he pahikara e tika ana me tetahi waewae, ko te kaukau he waahanga.
Me mahi tahi me to taakuta, kaiwhakangungu ranei, ki te kimi atu i etahi atu mahi kaore i te taimaha kaore e taea e koe te mahi me te utu 30 ki te 60 meneti e toru nga wa i te wiki mo taua mahi hei pupuri i te manawanui.
Ko te whakangungu whakangungu he tino pai rawa hoki mo te mahi i roto i nga whara. Anei tetahi tauira mahi hei whakamatautau i roto i to pokahainga o to rohe:
- Whakamahia te whakangungu poari e whai ake nei i te Mane, te Wenerei me te Paraire.
- Whakamahia nga mahi mo te 30 ki te 60 hēkona-kia 15 hēkona te okiokinga i waenga i ngā teihana
- Whakaotia te waahi katoa e toru ki te wa wha
- He mahana tonu i mua i te mahi
- Te Mīhini Whakawhitinga Tae
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Pupuri Tuhi
- Raina Tae Raina
- Pana Piko Piko
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Whakaarahia te Raima Rawe
Nga Maama me te Tane
Kaore pea i te nuinga o nga kaitautoko nga toronga o te waewae me te turi. Ko te nuinga o nga mahi whakamanawanui me whakawhitinga me te whakawhānui atu i te hononga o te potae, na te whakawhanake i tetahi mahi hou ka raru. Ko te tere pahikara kotahi, te kayak, te whakamahi i te ergometer tinana (te nekehanga ringa) he whiringa. Ka taea pea te kauhoe ki te whakamahi koe i te kohinga pupuhi kaore koe e patipati ka whakamahi i ou waewae.
Anei nga waahanga whakangungu e rua e ngana ana:
Mahere 1:
- Whakaritea tenei mahi i te Mane, te Wenerei me te Paraire.
- Whakamahia nga mahi mo te 30 ki te 60 hēkona-kia 15 hēkona te okiokinga i waenga i ngā teihana
- Whakaotia te waahi katoa e toru ki te wa wha
- He mahana tonu i mua i te mahi
- Pana-Up ranei Pana-Up Tautoko
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Pupuri Tuhi
- Raina Tae Raina
Mahere 2:
- Whakamahia tenei mahi i te Rātapu, te Rāpare me te Rāhoroi.
- Whakamahia nga mahi mo te 30 ki te 60 hēkona-kia 15 hēkona te okiokinga i waenga i ngā teihana
- Whakaotia te waahi katoa e toru ki te wa wha
- He mahana tonu i mua i te mahi
- Whakawhanawanga a Russian
- Te Mahi Mahere
- Te Mahi Mahi o te taha
- Ab Crunch
- Whakamutua te Push-Ups
Tuhinga o mua me te mamae
Ko te taha o te tinana me etahi atu patunga o te tinana o runga ake ka whakaaetia pea te haere tonu o te mahi kiripuaki tuku iho na te mea ka taea te whakamahi i te tinana o raro.
E haere ana, e piki ana i te pikitanga, e kore e kore e taea te haere i te pahikara me te kaiwhakangungu ellipiptical katoa.
I tua atu, ko nga mahinga whakangungu kaawe ka mau tonu te kaha me te kaha i roto i nga uaua me nga hononga. Whakaarohia te mahi i nga mahinga raupapa e whai ake nei e wha ki te rima nga wa i ia wiki.
- Whakamahia nga mahi mo te 30 ki te 60 hēkona, mehemea kaore i tuhia - kia 15 hēkona te okiokinga i waenga i nga teihana
- Whakaotia te waahi katoa e toru ki te wa wha
- He mahana tonu i mua i te mahi
- Te tere pahikara mo nga meneti e rua i te tere tere me te rua meneti i te kaha ake
- Leg Press
- Ko te kaiwhakangungu taurangi mo nga meneti e rua i te tere tere me te rua meneti i te kaha ake
- Ab Crunch
- Te Haereere Haere
- Nga Whakaaetanga Hoko Rawa
- E rua nga meneti e haere ana mo te ruarua i te tere tere me te meneti e rua i te kaha teitei (te whakaheke ranei)
- Painga Paari
Nga Ngau Mahara
Ka taea e nga mate o muri te uaua ki te whakaora mai, na korero ki to taakuta mo te whaainga o te whara o muri i a koe, me o taau whakamahinga i mua i te waahanga o nga mahi rereke. Ko te haere, ko te kaukau, ko te hikareti tawhito, kei te noho haumaru mo te hunga he iti te mamae o te mamae, a ka awhina i a koe ki te pupuri i te hauora o te mate pukupuku ka ora koe. Tikina tō tākuta, te kaiwhakahaere ā-tinana rānei ki te haina i mua i te whakamātau i te taraiwa e whai ake nei.
- Whakamahia te whakangungu poari e whai ake nei i te Mane, te Wenerei me te Paraire.
- Whakamahia nga mahi mo te 30 ki te 60 hēkona-kia 15 hēkona te okiokinga i waenga i ngā teihana
- Whakaotia te waahi katoa e toru ki te wa wha
- He mahana tonu i mua i te mahi
- Whakaotia 30 ki te 60 meneti o te cardio kawe kore taimaha i te Mane, te Taite, me te Haapatea.
- Chest Press
- Lat Pulldown
- Pupuri Tuhi
- Raina Tae Raina
- Te Mīhini Whakawhitinga Tae
- Painga Paari
He Kupu Mai i
Ki te whara koe, kaore koe e hiahia ki te ngaro i nga whiringa tinana kua mahia e koe. Ka hiahia pea koe ki te mahi tahi me tetahi kaiwhakangungu whaiaro ki te hoahoa i tetahi mahinga hauora rereke. Me whakamahi hoki koe i nga rautaki arowhai ki te whakatutuki i nga painga aronganui o te whara ki a koe kia kore ai koe e ngoikore rawa ki te haere tonu i nga mahi whakapakari tinana. Ma te wa e tika ai te whakaora me te whakahoutanga, ka taea e koe te hoki ki a koe ki nga kaainga tino pai, ki nga ngohe tinana ranei i te ahua pai.
> Puna:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Ko te nui me te kounga o te Mahi mo te Whakawhanake me te Whakapai i te Cardiorespiratory, Musculoskeletal, me te Neuromotor Fitness i roto i te Pono Hauora pakeke. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.