He Kaihanga Maatau Motuhake mo te Hoki, Nga Kai, me te Biceps
Ko tetahi rarangi o nga raupapatanga o te ringaringa he pai te tua atu ki tetahi mahi whakangungu . Ko te kaupapa nei e aro ana ki runga, ki raro, ki nga pokohiwi, ki nga waewae, me nga hiku i te whakapai ake i te maatau matua.
Ko te mahinga matua o te uaua i mahi i te wahanga kotahi kotahi ko te latissimus dorsi (papa). Kei te whakauru hoki koe i te katoa o te tuara, o nga pokohiwi, me nga ringa (te trapezius, te rhomboids, te teres nui me te iti, te whakaheke, te infraspinatus, te biceps, te brachialis, te brachioradialis, me te pecs).
Ma te arotahi ki tetahi ringa i te wa kotahi, ka taea e koe te wehe i nga papa me te whakanui i te taimaha i runga ake i te waahi o nga rarangi taapiri. Ma te tuhi i to ringa ki runga i to huha, i tetahi atu anga maamaa, ka taea ano e koe te piki ake te taimaha, engari kia maumahara ko te whainga o te rarangi ringa kotahi ko te whakatutuki i te awhe teitei o te nekehanga o te nekehanga, kaua te whakaeke noa taimaha taimaha.
Ko te pupuri i to ringa here e tautokona ana ki to huha ka whakarato koe i te tautoko nui hei awhina i to hiku me te tinana o runga, ka taea ai e koe te arotahi ki nga nekehanga, nga nekehanga whakahaere. Engari, kaua e nui te taimaha ka timata koe i tenei mahi, ka kitea ranei kei te arotahi koe ki nga papapa me te kore o nga ngoikoretanga o te waahi iti. Me tīmata me te taimaha maama me te maha atu o nga rehita (i waenganui i te tekau ma rima me te rua tekau), ka tohatoha i nga ngutu o te pokohiwi i te wa o te kaupapa ki te tiki i nga pokohiwi me te pupuhi.
I muri i to mohio koe i te kaupapa taketake i roto i te katoa o te nekehanga, toha i te taimaha me te whakaiti i te maha o nga tautuhinga.
Me pehea te Whakanui i te Rangatahi Kotahi Rauemi
Ko te Pane Whakatairanga
- Tīmatahia ki te waewae waewae te tawhiti.
- Kia mau ki te kopiri i tetahi ringa.
- Whakauruhia tetahi taahiraa ki roto i te hohenga .
- Kia mau tonu te waewae o mua ki te turi i runga i te hiku, me te pupuri i te waewae o muri.
- Puta atu i mua, ka okioki i to ringaringa ki runga i to huha o mua (hei whakaahua).
Te Whakatairanga i te Mahinga
- Whakanohia tou tumuaki mā te patipati i tō pātene kopu ki tō taura.
- Me whakaheke i te pupuhi ki te papaa tae noa ki te whakawhānui i te toronga.
- Whakauru i te pou tika i roto i ou pokohiwi me o hi.
- Whakauru i te pou tika i raro. Aapiti ki te huri, ki te awhi ranei i te raina o te lumbar.
- Tīmatahia te nekehanga o runga o te kataketo mā te kape tuatahi i tō pounamu pokohiwi ki tō hiku me te tango ake i te taimaha ki runga ki te rama ma te peke i to peke ki te tuanui.
Te whakaoti i te nekehanga
- Kia mau ki to kaki e piri ana ki to tinana ka puta i te riu.
- Whakamutuahia te pounamu o to pokohiwi ki te pokapū o te tuara (he kirimana i nga pounamu).
- I te mutunga o te nekehanga, me whakauru te kapuriri ki o koutou uma, me tuhi te hiku ki te tuanui.
- Kia mau tonu ki te pupuri i te pai o te whakairi i roto i te hiku, nga pokohiwi, me nga hiku.
- Whakahiti ano mo te maha o nga rehita.
- Whakawhitihia nga taha me te tautuhi ano i te maha o nga tautuhinga me te ringa o muri.
- Whakamahia he 2-3 waahanga o te mahi, me te okioki kotahi-meneti i waenga i nga huinga.
- I tua atu, ka taea e koe te mahi i tetahi huinga hei waahanga o te mahinga whakangungu kaawe.
Ngā tohutohu me nga tohutohu
- Nekehia te pounamu o te pokohiwi, kaua te ringa, kia timata i te rarangi.
- Kia mau tonu te kaki ki te taha o te tinana ka pakaru te riu riu.
- Kia mau tonu te papa me te kuri ki te taha o te kaupapa.
- Aaparu i te tarai i te taimaha, i te huri ranei i te hiku me nga pokohiwi. Mena kei te mahi koe i tenei, mehemea he nui rawa te taimaha e whakamahia ana e koe.
Nga Takahanga Whakahaere
- Whakanuia te taimaha o te dumbbell.
- Whakanuia te maha o nga waitohu.
- Whakatikahia to ringa ki runga i te poari haumaru, kaua te whakamahi i to waewae mua mo te tautoko. Ehara i te mea koinei anake te uaua o te mahi, engari kei te whakauru hoki i te maha o nga uaua o te haumaru iti i waenga i te rama, nga ringa, me nga pokohiwi.
- Whakanuia ki te pana ki runga i te mahi raanei .
- Tāpirihia he torutoru atu o nga mahi whakapakari me nga mahi whakapakari matua mo te mahinga o te tinana o te tinana o runga.