E mahi ana koe i etahi mahi motuhake mo o ou hiku me ou turi? Kei te mahi koe i te hipoki i roto i te roanga katoa o te nekehanga me te whakauru i nga aukati me nga uaua whakaheke ? Ki te kore, me waiho pea.
He mea tino nui te whakaheke me te whakatairanga mo te whakarato i te tika o te hononga hipoki, me te hanga hononga kaha, taurite i waenga i te tinana o raro me te rama. Me whakamahi hoki i roto i te katoa o te nekehanga.
Mena ka mahi koe i enei uaua anake i te ahunga kotahi (i mua me te hoki) na te haere, te rere, te whakamahi ranei i nga motuka cardio noa kaore koe e hanga i te taiao hanganga o te hipoki me te tinana katoa.
Ko enei uaua, me nga whaa me nga hamstrings, he mahi nui ki te tuku i te patella (kneecap) ki te aroturuki tika kia rite ki te piko o te piko. Mena kaore te kaha o te uaua me te whakaheke i te kaha, te ngoikore, me te pauna, te mamae o te kopa pera me te mate patellofemoral , me te whara pea.
E tautokohia ana e nga Motu Maehe Nga Rawa
Ko te whakapakari me te whakataurite i nga uaua e karapoti ana i te turi e taea te tango i te nekehanga mai i te hononga me te whakaiti i te nui o te taumaha katoa e mau ana i nga hononga, te meniscus, me te tireti i roto i te turi. No te mea ko te turi he hononga tuka me te neke noa i tetahi huarahi, he mea nui kia mau tonu te kaha me te pumau.
Ko te hononga o te hiku, i tetahi atu ringa, he poroporo me te hononga tuhono e mahi pai ana i te wa e kaha ana te kaha me te kaha.
Ko te hipoki he hononga tino uaua, me te hiahia kia whakamahia i roto i te maha o nga tohutohu, tae atu ki te hurihuri, hei whakanui ake i te pumau katoa. Mena kei te kaha nga uaua e tautoko ana i te hononga hip (quadriceps, hikoi hipoki, huka, hamstrings, me nga uaua matua) me te tuku i te taangata tika, te nui o te piringa, te kakahu, me te roimata i runga i te hononga hipoki, me te hononga piko , heke iho.
Ko te Whakaritea Whakaritea te Whakaiti i te mamae
Ko nga kiri ngohengohe o te tinana (nga uaua, nga turi, ngongo, me etahi atu) ka awhina i te whakawhitinga tika o nga wheua i te wa e neke ana. Mena kaore i te tika te hanganga o nga wheua ina whakawhitinga ana i roto i te roanga o te nekehanga, he nui te raruraru, te kore o te pumau, te whakaheke i te nekehanga, me te mahi whakaraerae. Ka taea e tenei te tautuhi i te kaitautoko mo te maha o nga whara.
Ko te huarahi pai ki te pupuri i te tika o te koiora i te wa o te kaupapa, ko te pauna tika o te kaha me te kaha i roto i te hononga. Ko nga uaua e mahi takirua (nga kaitautoko me nga pupuhi) me te pupuri i te pauna tika o te kaha i roto i enei taangata uaua ka kaha ki te aukati i te mamae me te whara.
Tīmata ki te Maama Whakanuia
Whakaarohia te whakamahi i te kohinga matua hei mahana mahana i mua i te whakangungu kaha . Ko tenei mahinga e whakahoahoa ana i nga hikoi matua ka whakaahuru i nga uaua nui ki te whakarite mo nga mahi whakangungu kaha ake.
Ngā Mahi mo te Hiko me te Kino
Kei roto i tenei raupapa etahi mahi nui e taea ai e nga kaitakaro mai i nga hākinakina katoa te whakauru ki roto i a raatau whakangungu whakangungu hei awhina i nga hiku me nga turi kia tika, kia kaha, kia maamaa, kia kaha ki te tu atu i nga whakataetae o nga hākinakina.
Ka timata nga Mahi
- Mahi Clam
He mahinga taketake o te whakawhiti kaha. - Mahi Mahi Poto
He maama me te kaha ki te kaha. - Te Mahi Mahere
Ka taea e tenei mahi whakapakari kaha te whakapai ake i te koiora matua.
Nga Mahi Takawaenga
- Paerangi Tae
Ka taea e tenei mahinga kaha whakapakari hipoki te whakapai ake. - Ko te Rarai Mini Mini e haere ana
Ka taea e tenei mahinga ngoikore te whakapai ake i te kaha o te miihini, e awhina ana i te piripiri me te turi. - Pihanga Tae Kotahi
He ara angitu atu ki te hanga i te haumarutanga. - Ko te Lunge He Twist
Ko te whakatairanga i te whakawhiti ki te haurangi ka whakapai ake i te maatau matua. - Ups Taahihanga Tae
Ko tenei mahi maatauka me te whai hua ka whakapai ake i te kaha me te kaha me te kore o te wero nui i runga i nga turi me nga hiku.
- Squat
Ko te takutai taketake taketake ko te mahi tino kaha ake o te tinana. Me tika kia mahi tika.
Ngā Mahi Ake ake
- Te Haereere Haere
Ka taea te whakapai ake i te kaha me te pauna. - Tuhinga o te Plyometric
Kei te taha-taha-taha te neke ki te whakapai ake i te moenga me te kaha o te hiku. - Whakanao Pounamu / Whakanoho Pahekuku Mahi
Nga mahi pakeke ki nga kaitakaro. - One-Leg Squat me te Puta
Ko tenei mahi e whakapakari ana i te kaha me te pumau i roto i te tinana o raro me te matua. - Te Riki Rawa
Whakanuia te uaua o te lungere me te whakapiki i te maatau matua ma te pupuri i te taumaha. - Plyometric
Ka hangaia e te plyometric te kaha o te kaha me te awhina i te whakaiti i te tupono o nga whara o te mokupuku i te kopa i te mahi tika.
Nga Mahi Ora mo te Hips me te Knees
Ina tae mai ki te aukati i te whara, te whakamahi i te pukupuku, te mahi "mahi" e whakamahi ana i nga momo o nga uaua, me te whakakotahi i nga nekehanga o te ao-ora, ka whakaarohia ko te huarahi pai mo nga kaitono ki te whakangungu. Ko nga mahinga pera ko nga mahi e rite ana ki nga taraiwa, nga moenga, me nga nekehanga tawhito. Ko nga taumahi e wehe ana i te uaua motuhake (penei me te kohinga waewae me te piupiu) ka whai wāhi ki te whakangungu whakangungu, engari he maha tonu te waahi hei awhina i te wehe me te reha i te uaua i muri i te whara, i te ora ranei i muri i te mahi. (Pānuihia atu: Kohinga me te Whakakoreahanga Mahi )
Kino Knee me te Hip Hipanga
Mena ka timata koe mai i te koree, kaore hoki i te whara, ka taea e koe te tipu ki te whakapakari i te kaha me te pumau i roto i nga hononga o te hipoki me te pungarehu na roto i te hoki ki nga whaainga me te whakamahi i enei mahinga ngoikore.
- Ngā Mahi Mahi Kino
- Hipanga Mahi Hiperu