He aha ta matou e whakapono ana ki te whakarerekē i te kai i nga ra katoa Ko nga kitenga o te rangahau e whakaatu ana i nga upoko o te waahanga korero mo te kai kaore e kai. Ka taea e ia te wehi, kaore i te tirotiro i te pono, ka mutu te whakakore i te kai hauora o ta tatou kai.
Ka taea e nga Rangahau Kai te Hiko
Ko te nuinga o nga wa, ka whakahaeretia nga rangahau ki nga kararehe e rite ana ki te kiore. He mea pai tenei na te mea e whakaihiihi ana i nga rangahau mo te tangata. Ko te tinana, kaore pea o taatau tinana e whakautu ana ano he kiore ina tae mai ki te kai kai. Ka taea e tenei te hanga i nga kereme rangahau kaore ano kia whakawakia, ka hiahia kia haere atu ano nga korero mo nga taunakitanga ake.
Ko te rangahau ehara i te tino waitohu i te wa e tae mai ana ki te kai maiora . Ka taea e te Pūtaiao te he, me te ako tonu i nga wa katoa, me nga hua rereke. Ko nga mea e puta ana me nga whakaaturanga kua puta i tetahi rangahau ko nga kaituhi e tatari ana me te papa ki te ringa ki te mahi i te paru. Ka waiho tenei ki a maatau ki te mohio ki nga kai mema e kai ana i nga tau ki te pupuhi.
He maha nga kai hauora i tukuna he rap rapanga i runga i tetahi waahanga ako. Ko tetahi o nga kerēme rangahau kino ka wahia e rima nga kitenga pai ka tae mai ki te rongo. I nga kaipānui, ka rongo tatou i te kino, ka wareware i te toenga. Kaore ranei, ko nga kitenga pai ka mahue i te tuhinga katoa.
Ko te hua o nga korero kai koiora he hanga i nga whiringa i runga i nga mea ka korerotia. Ka whai hua, ka kino hoki tenei i runga i nga taunakitanga. E ai ki nga National Institute of Health , e rua nga matapo, e matapaehia ana, ko nga mahi a-takiwa hei tohu mo te rangahau. Kaore nga rangahau katoa e whakahaeretia ana ma te whakamahi i tenei tikanga.
Ka hiahia noa matou ki te kai tika mo te hauora. He mea nui ki te whakakore i te raruraru e hua mai ana i te korero kai kino, te rangahau tika, me nga kereme kua paheke. Ko te tango i te wa ki te titiro ki nga taunakitanga ka tūtohu kia whakakorehia nga wehi e pā ana ki te kai.
He torutoru noa nga kai e kore e whakakorehia i te mea kaore i pai. Kua kitea e nga rangahau kua kitea nga korero tawhito kuaore i tika, kuaore i kitea he painga hauora pai. Ko nga kai e whai ake nei kaore e mau tonu i te painga kino me te whakauru ki roto i te kai hauora.
Potatoes
I hanga e te Potatoes te raupapa kai rapaki kino i nga tau i mua. Ko nga rangahau i mahia i mua i kii nga kerëme ki te pauna nui me te mate 2. Ko ëtahi atu rangahau i tohuhia he mea momona ratou me te kore e whakaarohia he huawhenua. Ko te tangata e hiahia ana ki te kai tika, ka karohia e ia te pungarehu i muri i nga mahinga kino katoa.
Ko te maaka kai kino e whai ake ana i te rīwai ma. Ko te rangahau kua whakahoutia kua whakawakia nga kitenga tawhito me nga hua hauora pai kua whakaaturia inaianei. Kaore nga akoranga tawhito i whakauru i te whakamahinga o te rīwai me te pau.
Ko te tipu ma te paraoa e pai ana kia whakaarohia he waahi nui o ta tatou kai. He tino painga me te tiketike o te muka. Kei roto hoki i te Potatoes nga waikawa amino nui me te whakaaro ko te puna koiora o te tipu.
He nui te tipu o te Potatoes i runga i te raupapa taurangi, koia te take ka pau ai nga kaiwhaiwhai i mua i nga mahi whakangungu. E whakaatuhia ana kia rite ki te putea mo te whakarite i te hunga tere roa mo nga whakataetae whakataetae.
White Rice
Kua tohaina te raihi ma te raihi hei haukino . Ko nga rangahau o mua i tohu i nga uara nui e whai hua nui ana me te mate o te mate huka 2. Ko nga kerēme ko te maha o tatou i whiriwhiri ki te whakakore i te raihi ma o taatau kai.
Ko te nuinga o nga rangahau kaore i whakaarohia nga hiahia o te hunga kaitautoko me nga putea. Ko nga mahi nui e tino pahure ana i te toa huka (guka) (te huka) i roto i te tinana. Ko te raihi raihi he kai pai ake hei whakaora i nga taumata o te glycogen me te whakarei i te tipu o te uaua.
Ehara i te mea ko te raihi tere raihi anake mo nga kaitakaro, engari e mohiotia ana hoki no te kore he painga mate kino (GI). Kei te whakaarohia he raihi raihi he haumaru hauora mo tenei take. Ko te nuinga o nga tangata e mate ana i te hauora me te kai raihi ka mahia te raihi maamahi.
Kei te tūtohuhia he raihi Brown mo te hunga e kore e mahi i nga wa katoa. Heoi, ko te raihi maakaa e tohuhia hei puna pai o nga warowaiwa mo nga kaitakaro.
Food-Full Food
Ko nga kai ngako katoa kua whakakorehia mo nga tau. Ko te kupu momona e tuku ana i nga tangata e rere ana i tera atu huarahi. Ko nga rangahau kua whakarewaina kuaore i awhina i nga kereme e hono ana ki te nui o te mate pukupuku, te mate pukupuku, me te nui o te mate. Ko nga akoranga o mua kei te whakaheke i nga kereme tawhito, me te whakaatu i nga kai ngako katoa he pai ki te kai hauora .
Ko te momona miraka i roto i te miraka, te waiu, me te tiihi kei te whakaatuhia inaianei kei te whakaiti i te mate o te mate pukupuku. Kei te tohuhia hoki te miraka miraka katoa hei awhina i nga tangata ki te noho ki te mahere kai hauora me te mate taimaha. Kua kitea ano hoki he rangahau i te kai hinu miraka hei whakaiti i te ngako i waenga i te waahi. E ai ki nga rangahau atu, ko te hunga i pau i te miraka miraka katoa i kaha ki te pupuri i te taakaha o te tinana (BMI) .
Ko te pata tino i hanga i te rārangi kai kai kino. Ko te rangahau i puta ake i te wai kaore e pai ana ki nga hononga ki te mate pukupuku me te mate pukupuku. Ko nga akoranga o naianei kei te whakaatu i te pata tino hei puna nui o te huaora huaora. Ko etahi atu rangahau rangahau e whakaatu ana he pai mo te painga o te konupūmā me te matemate o te mate pukupuku o te mate cardiovascular (CHD). E ai ki etahi atu rangahau, he pai te huaora K2 i te tarutaru ma te tarutaru hei whakaiti i te mate o te mate pukupuku.
Kua honohia nga pi ki te nui o te cholesterol me te mate pukupuku. Kua whakakorehia enei kerēme me te rangahau hou. Kei te whakaatuhia nga hua ki te whakanui i te lipoprotein teitei-tiketike (HDL), to tatou cholesterol pai. Kei te whai hua ki te phospholipids te kai me te awhina hei pupuri i nga raau hauora i roto i to tatou tinana. Kua whakaaturia e tetahi atu rangahau te whakanui i nga hua katoa ka whakanui ake i to taatau mahi .
Kua tohua te kai o te whero ki te kore e pai ana. Ko nga rangahau kua puta ake ka kitea he nui ake te kiri o te kiri me te pauna taimaha. Kei te karohia e matou te kai me te pipi i runga i nga korero kore. E ai ki nga akoranga kua whakahoutia, ka taea e te pipi te whakauru ki te kai hauora. Ko nga raraunga tawhito ko nga kai katoa i te wa o te rangahau, a, kaore i pai ki te wehe i te pipi. Ko nga kitenga rangahau hou e whakaatu ana i te kiri whero e whai hua pai ana ki te mate pukupuku, ka whakaarohia he waahanga hauora.
Te Kirikiri
I hanga e te karakarete te raupapa kai rapaki kino. Ko te rangahau i puta i mua ka tohuhia he tiretika me te kore e pai ana, me te nui ake o te koiora. Engari, ko te nuinga o tatou kua karo i te tiakarete mo nga tau e pa ana ki nga kereme kaore i whakahuatia. Ko nga akoranga tawhito i runga i te mirakarete miraka, a kihai i rapua nga hua hauora o te tiakarete pouri .
Kua tino ora te raupapa whakahou i te ra. Kei te akiakihia e nga kaupapa hou te karakarete kirika hei wāhanga o te kai hauora. E ai ki te rangahau, ka taea e nga antioxidants i roto i te karakarete kirika te whakanui ake i nga mahi whakatangi. Ko etahi atu kitenga e whakaatu ana i te tiakarete pango i te whakaiti i te mate o te mate pukupuku me te mate pukupuku.
Peanut Butter
Kua pangohia te pata pīnati mo te momona. Ko te rangahau i puta i mua ko te pata o te pīni kei te whai taonga nui. Ko te pata pīnati kua kore he wāhi i roto i to maapatapu i runga i nga korero kore.
Kua kitea nga rangahau kua whakahoutia i nga ngako hauora i roto i te pata pīnati ka whakaiti i te mate o te mate pukupuku. E ai ki te rangahau, ka uru te pata pīni ki te mate taimaha, ka ki tonu i nga huaora me nga kohuke. Ko te pata pīnati kei roto hoki te kounga o te tipu o te tipu mo te tipu o te uaua.
Te mirakarete
Ka whakatakahia te miraka mirakarete kia kore e pai. Ko nga rangahau kua puta ake ko te mirakarete miraka he tiketike i te huka me te hono ki te pauna taimaha. Ka rite ki te tiretika, ko te putanga waiu ka kai i te kai kino. Kua mutu ta matou hoko atu ma matou me nga tamariki i runga i te rangahau kore.
Kua whakawakia nga korero o mua mo nga kerēme tawhito, ka whakaatuhia inaianei he mirakarete mirakare hei tetahi o nga mahi whakaora hou. Kua whakaatuhia e te rangahau o te waro miraka mirakarete hei whakapai ake i te tipu o te uaua , te mahi whakaihiihi, me te tautuhi i te paatai pūkoro.
Kei te kitea te miraka mirakarete he kai pai ake. E ai ki te rangahau, ko te miraka mirakarete he warowaihā tūtohu ki te ōwehenga pūmua hei whakaora i te taumata o te glycogen. Kei te whakaatuhia hoki ki te pupuri i te tinana i te waiora me te pauna o te paerahiko.
Kawhe
Kua tohua te kawhe he ngoikore. Ko nga rangahau o mua kua whakaatu i nga hua kino o te kainiko, te whakaheke, te manukanuka, me nga hononga ki te nui o te huka toto. Kaore he whakawakanga atu, he tokomaha o matou i whiriwhiri ki te whakakore i te kawhe mai a matou kai.
Kua kitea e te rangahau o te kawhe tere nga painga hauora whai hua me te kai kawhe . E ai ki nga rangahau i whakaputaina i roto i nga National Institutes of Health , ka taea e te kawhe te whakaiti i te mate o te mate o Parkinson, Alzheimer's, me te mate. Ko etahi atu rangahau kua tohu ko te kawhe ka iti te mate o te whiu, ina koa i roto i nga wahine.
Ka whakaaturia te kawhe hei whakaiti i te mumura i roto i te toto. E ai ki te rangahau, ko te kawhe kei runga i nga puna nui rawa o nga antioxidants e hono ana ki te taraihanga mate. Kua tohuhia e te maakete te kawhe ka whakaiti i te whaarea o etahi maimoatanga, ka whakaatuhia ki te whakaheke i te paanga o te taone.
Ko te kawhe ka puta ko tetahi o nga tino pai o te inu taiao, e ai ki te rangahau. Ko te hua whakaongaonga mai i te kawhe ka whakaatuhia ki te whakanui ake i te mate. Ko te awhina teitei o te tere o te taapiri me te whakanui ake i te waihanga hinu (tahu). Ko etahi atu rangahau e hono ana i te kawhe ki te whakanui ake i nga mahi whakatangitangi. I whakaatuhia nga kaitono ki te whakangungu ake, me te roa ake hoki.
Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ko te kohi ka pai ake te arotahi hinengaro. E ai ki te rangahau, ko te kawhe anake e whakarato ana i te kaha engari ka whakapai ake i te mahi hinengaro. Kua whakaaturia hoki ki te whakaheke i te hinengaro o te hinengaro o te tau.
Ka taea e te kawhe te awhina me te mamae nui. Kua tohuhia e te rangahau te inu o te kawhe i mua i te whakamahinga o te mahi ki te whakaiti i te hanga waikawa waikawa. Ko te iti o te mamae o te kawhe kei te whakaatuhia hei whakapai ake i a tatou mahi. Kua whakaatuhia e te whakaaturanga te kawhe hei whakanui ake i to maatau huaputa me te ngoikore o te uaua.
> Mahinga:
> Te Whakatairanga i te Kairangi, Te White Potatoes, te Hauora Tangata, me te Aratohu Kai, Janet C. King et al., 5/13.
> Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, Ka whakaitihia te whakatikatika karakaretere pouri i te utu o te hauora o te tere pahikara, Rishikesh Kankesh Patel et al., 12/15/15
> Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, Nga hua o te miraka mirakarete miraka i runga i nga tohu o te whakaora i nga uaua i muri i te whakangungu poikiri: he akoranga whakawhitirangi matapoke, Stephanie F Gilson et al., 5/18/10
> Nga Whare Whanui a te Motu, Nga Huaora Hauora o te Kai Kai, Emilio Ros, 6/24/10
> Te Rangahau Kaiora, Abstract, Kei te whai hua te kai kai maiora ki te hauora cardiovascular: nga kitenga mai i te Whakamaharatanga o nga Hangarau Risk Cardiovascular i roto i te rangahau Luxembourg, Crichton GE et al., 4/12/14
> pubmed.gov, Caffeine me te kawhe: to ratou kaha ki te whakawhitinga me te whakamahi i te taputapu i roto i nga taumaha me nga tangata takitahi, Acheson KJ, 5/80
> USA Rice, Health and Nutrition, Information, Sport Nutrition mo te Athletic Competitive