Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 103
Fat - 6g
Carbs - 9g
Pūmua - 4g
Tapeke Tapeke 17 min
Mema 10 min , Cook 7 min
Mahi 6
Mena kei te ngenge koe i to maatari me te hawhe paraoa me te hiahia ki te tunu he pai, he reka, he hauora, kaore e titiro atu. Ko tenei ahuahia te tunuhiahia o te broccoli e Ahiahia me te tata ki nga kai katoa, a, ko te tangata e tino pai ana. Ko te mahinga ko te paraoa i te broccoli me te tunu i roto i te ranu reka. Ko nga aramona kua oti te paraoa kua tauhiuhia i te mutunga ka hoatu ki a ia he tipu pai.
Ahakoa te reka o te ahua rite ki tenei, he pai ake te ahua o tenei tunu mai i te mea e whakahaere ana koe i nga kai. A ka ti'aturi koe ki te reka me te whakatika i te ranu ki to hiahia-engari kaua e tapiritia he nui te huka, ka ngaro ranei tona kounga hauora. Ko tenei Penehahiahiahia e te broccoli he pai te pai ki nga pihei kakara e rima, he poaka Korean kua tunuhia, he paraoa pokepoke ranei. Ka ruarua ranei te tunu me te mahi i te raihi karepariki mo te kai kore kai.
Kai
- 1 te paihere broccoli, tapahia ki nga tipu, nga kakau paku me te tapatapahi
- 3 punetēpu ka tipuhia ngā aramona
- 2 haroti punetēpu haumaru
- 2 tīpune hinu hainamere
- 1 punetēpu maroke maroke
- 1 tīpune huka
- 1 te punetēpu hinu hinu o to kōwhiringa
- 2 karihi te karika, te mīti, te whakairo, te peita
- 2 tīpune i tunuhia te kakano hou
Te whakarite
- Ko te tipu me te tapatapahi i roto i te kete steam ka whakatakotoria ki runga i te kohua o te wai mimiti ranei i roto i te pouaka kapi i roto i te iti o te wai mo te 3 meneti. Ka huri te broccoli i te matomato.
- Ahakoa e tunu ana te broccoli, ka tunuhia nga aramona. Whakawerahia te raupapa hiko i runga i te wera wera me te toha i nga aramona (ka taea e koe te tapiri i te nui o te hinu ki te hiahia koe, engari kaore e tika ana). Takahia kia tae noa ki te koura, ka matakitaki ki a ratau ka taea te tahu hohoro. Whakaturia nga aramona i roto i te oko iti tae noa ki te wa e mahi ana.
- Hangaia te ranu: Whisk tahi ki te ranu , te haamama hinu, te huka, me te huka i roto i te peihana iti.
- Whakawerahia te hinu i roto i te wok me te raupapa nui i runga i te wera-te wera nui.
- Whakaohohia te broccoli i roto i te hinu wera mo te 1 ki te 2 meneti, tae noa ki te ahuareka. Pana ki nga taha o te paraharaha.
- Me waiho te karika me te taatai ki te pokapu o te paraharaha (toha atu he hinu ake ake ina hiahiatia), me te whakaoho i te 30 ki te 60 hēkona, tae noa ki te kakara me te parauri noa.
- Tāpirihia te ranu ki te paraharaha, ka whakaranuhia nga kai katoa tae atu ki te karapihi me te koko nui me te mokowhiti. Whakawhiti ki te peihana me te tauhiuhia ki te aramona.