Ko te Whakaaro i te Pupuhi Kaore i te Katoa te Ara Kino Atu
Te haere ki te whare takaro, te haere ranei mo te oma? Kua rongo pea koe me tango koe i to 'mahi-mua' ki te hiahia koe ki te whakapai ake i nga mahi taraiwa me te whakapiki i te kaha kaha. Ko tenei korero mo nga taputapu o mua i te waahanga kua riro hei tikanga i waenga i nga kaitono, i nga tangata takitahi, me etahi o nga kaitoro o nga kaitakaro. Ko te nuinga tenei no to ratau rongonui, a kaore i te nui o nga taunakitanga e tautoko ana i nga kereme hei whakarei ake i to hauora tinana.
He korero pono ranei nga waahi o mua i te waahi ranei, he pai noa te putea hei hoko i nga tapiri? Mo te whakautu i tenei patai, me mohio koe he aha te waahi o mua me te pehea e pa ana ki to tinana.
He aha me mohio koe
Ko nga hua o mua o te mahi ko nga taputapu kai kore . Ko te tikanga o tenei kaore e arotakehia, ka whakatinanahia hoki te hua e te Food and Drug Administration (FDA) mo nga kai, te whai hua, me te haumaru. Kua whakanohoia nga taputapu ki raro i tetahi momo kai motuhake, kaore i whakaarohia he raau taero.
No te mea kaore he whakaritenga o nga taputapu o mua, ka taea e nga kaihanga me nga kaihoko te kii kia nui rawa nga mea hei hoko i to raatau hua. Kaore tenei e tika ana-a he-engari he taunakitanga whakatairanga e tautoko ana i etahi taputapu i runga i te maakete. I mua i te tīpako i te mahi i mua i te mahi, i tetahi atu taputapu ranei, e taunaki ana te International Society of Sports Nutrition (ISSN) kia aromatawai koe i te hangarau i muri i nga kerēme whakauru mo te whakarei ake i te mahi kaitakaro.
He aha te Whakaritea o mua-Mahi?
Ko te nuinga o nga taputapu o mua o te taraiwa kei roto i te whakakotahitanga, ko te tikanga kaore te waahanga e pakaru i te moni motuhake o ia whakauru. Na, kaore koe i te mohio ki ta koe e whiwhi nei ki enei hua raupatu mahi. Ko te hua tuatahi ka kitea e koe ko te nui o te kawhe.
Ko etahi atu momo kai ka taea te whakauru ki te dimethylamylamine, te hangaira, te arginine, te β-alanine, te taura, me te phosphates. He maha nga mahi whakangungu i mua atu i te tipu hei whakatipu i te tipu (guarana).
He pono, ko nga taputapu o mua o te taraiwa he kaha whakaongaonga kaha no te mea he nui te kawheine kei roto ia ratou. Koinei te take ka kaha koe ki te mahi i tetahi mahi roa i muri i te kai i te hua o mua. E pai ake ranei te kaha o to tinana ki te kaha ake, ki te mahi ranei i tenei mahi whakatairanga?
Ko nga rangahau e whakaatu ana etahi o nga kai e tino pai ana te mahi takitahi, engari kaore i te whakauru, he ahua o nga hua o mua. Kei te noho tonu ratou ahakoa he pai tonu te titiro ki ia momo whakauru, ki te mea kei te whakaaro koe ki te whakamahi i te mahi o mua. Anei etahi o nga momo noa e kitea ana i roto i nga hua o mua i te kokonga me te pehea e mahi ai i roto i to tinana:
- Te kaine - Ko te rangahau he tohu pai te kawheine mo te whakapai ake i te mahi a nga kaitono. Ka whakaatuhia te kawheine ki te whakanui ake i te tere o te tinana, te whakapai ake i nga taumata o te mana, me te kaha ki te kahakore. Ka whakaongaonga hoki i te pünaha rorohiko matua (CNS), te whakapai ake i to mahi roro mo te mahi pai ake me te whai hua. Mō te hua pai, ka tūtohuhia nga toenga kawhe hei whakatikatika ki ia takitahi, ka pau i roto i te iti o te potae (~ 3-6 mg / kg o te taimaha tinana). Engari, he nui ake nga hua o mua i nga mahi o mua i nga kaitautoko ki te kore e taea te whakahaere i te mea e whakaarohia ana ko to horopeta pai. He maha nga kaitakaro kei te huri ki te kawhe pango hei huarahi pai ki te whakahaere i te kawheine me te whakapai ake i ta raatau mahi.
- Creatine - Ko te tautoko tino rongonui i tautokohia e nga rangahau motuhake me nga rangahau. Ka hangahia te haninini mai i nga waikawa amino me te arotahi ki roto i nga uaua uaua. Ko te kaupapa tuatahi o te hangahanga ko te whakarato i te kaha ki o raau me te pupuri i te pauna waea. Ka whakarei ake i te whakaaturanga o nga kaitakaro ma te whakanui i te ATP (adenosine tri-phosphate) e whakamahia ana i te tere o te kaha o te kaha, ano he piripiri me te whakatere. E ai ki te arotake o nga korero 80 neke atu i tuhia i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition , he pai te whakatinanatanga o te hanganga mo te tipu o te uaua, te kaha ake, me te whakapai ake i nga mahi i roto i te whakangungu whakangungu nui (HIIT). Ko te paerewa whaitake e whai hua ana i ia ra o te hangahanga ko te 5 karamu i utaina i te wa, i ngetohia, i pai hoki hei tangohanga takitahi.
- Arginine - Ko tenei waikawa amino nui ko tetahi waahanga o te rino waikawa amino acine me te mea e tika ana hei whakaputa i te potaha. Kei te whakamahia hoki a Arginine ki te waihanga i te waikawa nitric, he pūhui e whakaheke ana i nga oko toto mo te pai ake o te rere toto me te whakawhiti hinu. Kei reira hoki he painga hauora mo te hunga e mate ana i nga raruraru o te ngakau, i te whakaheke toto ranei. E wātea ana nga taunakitanga pütaiao iti hei tautoko i nga kerëme e whakatairanga ana i te kaha o te mahi kaitono, i te kaha ake o te mahi i roto i te hunga takitahi. Ko te rangahau ake ka hiahiatia hei aromatawai i te mahi o te whakatinanatanga arginine mo te mahi mahi.
- β-alanine - Ka mohiotia ano hoki ko beta-alanine, he huakawa amino tenei e puta ana i roto i to ate. Kei te hoko ano hoki ma te kai kai hei kai heihei, hei kai, hei tapiri. Ka uru te β-alanine ki te whakanui ake i te carnosine i roto i to ngohe uaua hei whakapai ake i te mahi pūtau. Kua whakaatuhia te whakatairanga Beta-alanine ki te whakaroa i te timatanga o te ngoikore o te neuromuscular me te whakarei ake i te mahi whakatangi. Ka rere ke te rereketanga o te β-alanine mo te tangata na te mea ka taea pea mo nga paanga kino, tae atu ki te paraesthesia (tingling) hei tauira. No te mea ko nga hua o mua ki te whakauru i nga kai me te kore e whakaatu i nga waahanga o ia waahanga, ka whakakore i to kaha ki te whakautu i te horopeta ki te whai koe i nga painga taha kino. Ko te rangahau ake ka hiahiatia hei whakatau i nga paanga o te beta-alanine i runga i te kaha me te mahi whakamanawanui kia roa ake i te 25 meneti i runga i te tuunga i tuhia i te Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - Ko tetahi o nga waikawa amino tino nui i roto i te roro, te reta, te uaua uaua, me nga anga puta noa i te tinana. He maha nga mahi a te Taurine i roto i te pünaha taiao matua (CNS) me te awhina i te whakawhanaketanga tangata. He mea tupu noa i roto i to tinana, engari i puta mai ano hoki ma te kai ana i te kararehe me te poari ika. Ka kitea e koe te taura whakauru i roto i te nuinga o nga inu hauora a ka taea te hoko hei tapiri. Ko nga mahi a te Taurine he neurotransmitter i roto i te roro, ka whakapumau i nga kirihou o te rorohiko, ka whakarite i te kawe i nga matū kai nui i roto i to tinana. Ahakoa te maha o nga waitohu a te taurine, kei te kitea he taunakitanga whaitake ki te tautoko i nga kerēme hei whakapai ake i te mahi kaitakaro. Ko te tohu, ko te whakauru i te taura me te kawhe tahi-he ahuatanga tawhito me nga hua o mua-ko te tino whakanui i te ngoikore o te uaua i runga i nga rangahau i whakaputaina i te Journal of Strength and Conditioning .
- Phosphates - Kei roto i te Phosphates nga kaitautoko e rite ana ki te konutai bicarbonate , te konutai konutai, me nga tote phosphate. Ka awhina nga Phosphates ki te hanganga pütau, te kawenga püngao, me te maha atu o nga mahi e tika ana mo to hauora. Kei te pai ake te whakapai ake i nga mahi taraiwa ma te whakakore i nga waikawa e hangaia ana i roto i te uaua i te wa e mahi ana. Ko te nuinga o nga taputapu o te kohuke he pai kia noho haumaru i roto i nga potae iti me te whakamahi i te wa poto, engari ka whai hua kino ki te tangohia i roto i nga potae teitei. Ko nga tangata e mate ana i nga raruraru tahumahu me te whakaaro ki nga kohatu tokihi kei te tohutohu kia kaua e uru atu ki te phosphates me te kore korero ki to rata. Ko etahi atu o nga paanga kino kino e whai ake nei ko te pukupuku o te kopu, te pupuhi, me te tausea.
- Guarana - He tipu e pa ana ki a Brazil e whakaputa ana i nga purapura e whakamahia ana mo te maha o nga take hauora. Ko te mahi a Guarana he mea whakaongaonga, he rua hoki te nui o te kawhe i kitea i roto i te pīni kawhe. Kei te korerohia a Guarana hei whakapai ake i nga mahi whakatangitangi, hei whakanui i te aroaro hinengaro, me te whakaiti i te ngoikore o te uaua. Ko etahi rangahau e whakaatu ana i te iti o te doses o te guarana (75mg) kia whai hua ake te painga ki te putanga o te tinana me te kore e paanga ki te mate kino atu i nga paopao teitei. Kua whakaatuhia te kawheine ki te whakarei ake i nga mahi i nga taumata o te kounga iti, me te kore, ko nga hua o mua ka whakakore i to kaha ki te whakaiti i te kai.
- Betaine - Ko te waikawa amino e whakaatu ana hei whakapai ake i te tinana me te whakatairanga i te tipu o te uaua. Ka kitea te peta i roto i te maha o nga kai, tae atu ki te tipu, te beets, me te witi katoa. E mahi ana i roto i te tinana ma te pupuri i te mahi ate, te whakamaeatanga, me te mahi rorohiko. Ka awhina ano hoki te peta i to ngako o te tukanga tinana. Ko tetahi ako iti i runga i te tiwhikete betaine kua whakaatu i te whakatairanga o te peta hei whakapai ake i te hanganga tinana, te rahi o te uaua, me te kaha mahi.
- Nitrates - He puna i kitea i roto i te maha o nga kai, me te nui i roto i te greens leafy, huawhenua, me te pungarehu. I muri i te kai i te kai o te totari, ka hurihia e te tinana ki te purati me te whakamahi ano i te hinu hei konukura. He nui te mahi a te oxide nitric i roto i te whakahaere i nga mahi tawhito me te waahanga. I te wa e mahi ana, ka kiia he whakawairakau konukura hei whakanui ake i te toto, hei whakapai ake i te mahi pupuhi, hei whakapakari i te wehenga o te uaua. Ko te nuinga o nga kaitakaro kei te whakanui i te wai potae ki te whakapai ake i te manawanui o te cardiorespiratory me te mahi whakangahau.
Nga Hua i runga i nga Mahi Mahi me te Pakaritanga Motuhake
Ko nga hua o mua o te mahi ka whakanui ake i to mahinga mahi, engari ko te mea tino tika ki te ihirangi kawheiniti, kaore hoki te tapiri. Ka kaha pea koe ki te tarai i to moni me te pai ake ki te inu i te kapu, ki te rua ranei o te kawhe pango i mua i te mahi, ina koa ka nui ake te tango o nga kai kaute noa iho, kaore i te tahi i roto i te whakakotahi. Ko nga rangahau e whai ake nei kua tirotirohia te whai hua o nga taputapu o mua ki te mahi i nga mahi whakaihiihi me te kaha kaha:
- Ko tetahi rangahau i whakaputaina i te American Journal of Health-System Pharmacy ka tohu he iti rawa nga taunakitanga e wātea ana mo te whakauru i nga hua o mua i te waahanga hei whai hua mo te whakarei ake i te mahi. Ko nga kai tu-kai rite te kawhe i whakaatu i etahi painga o te ergogenic me te whakapai ake i te wa urupare, te kaha, me te arotahi hinengaro i te wa e whakangungu tinana ana. Ko te haumaru o enei hua ka waiho ano he raruraru ka nui ake te nui o nga tangata ki te nui o nga moni kua whakaritea.
- I rangahauhia nga rangahau i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition ki te nui ake te nui o te toto i roto i te uaua i roto i te mahi. Ko te nui ake o te rere o te toto ka whakarato i nga taumata hauora pai atu ki nga uaua mahi i te kaha ki te whakapai ake i te mahi. Ko nga hua i whakaatu i nga taputapu o mua-mahi kaore i tino whakapai ake i te whakaaturanga mahi. Ko te wa o te rere o te toto ki te uaua i whakaatu he nui te whakanui i te mahi-muri, me te whai i te 80 taumaha o te peke mahi. Ko te rangahau ake ka hiahiatia hei whakatau i nga ahuatanga me nga kaitakaro kia whai hua mai i te whakamahi i te whakaurutanga o mua.
- I rangahauhia nga rangahau i roto i te International Journal of Sciences Sciences i nga painga o nga taputapu o mua ki te mahi i runga i te puranga, te mahi whakatangi, me te wheako mahi. Ko nga kaipupuri o te kaitohutohu kua paku atu te kaha me te pai ake o te kukume i roto i to raatau whakangungu ki te hunga e tango ana i te waahi. Engari, kaore i kitea he korero mo te whakapai ake i te tinana tinana, ko te mahi mahi ranei.
- Ko tetahi atu rangahau i tuhia i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition he tirotiro i te mahinga o mua i te mahi me te kore hinepine e pa ana ki nga urupare whakangungu i te wa o te mahi i roto i nga tangata kua whakaakohia. Ko te Synephrine he puna i tangohia mai i nga hua o te karaihe kawa me te kaha o te painga o te painga. Ko nga hua e whakaatu ana ko te whakauru o mua i te waahanga ka whai hua ki te mahi hinengaro me te mahi i nga mahi i te wa e mahi ana, engari me whai rangahau ano hoki.
He Kupu Mai i
Ko nga taputapu o mua mo te mahi i te nuinga o te nuinga he tino rongonui na te mea ko te kawhe kawhe i whakaratohia i te wa o to mahi. Engari, kaore pea he hua pai mo te whakapai ake i nga mahi a te kaitakaro me te kaha kaha. He iti rawa nga taunakitanga hei tautoko i te whakakotahi i nga whakakotahi mo tenei kaupapa. No te nui o te kawheine i roto i nga hua o mua i te mahi me nga painga kino kino kino, he pai ki te korero ki to taakuta i mua i te whakamahi i tenei, i tetahi atu tapiri.
> Mahinga:
> Eudy AE et al., Te kaha me te haumaru o nga kai e kitea ana i roto i nga taputapu o mua, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Nga hua o te whakauru i te tāpiri kai me te kore o te hinepine mō te 8 wiki i runga i nga whakangungu whakangungu i roto i nga tane kua whakaakona, kua tuhia , Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Nga Putanga o te Whakanoho Mahi Whakauru i runga i te Maapata Taanui, Te Mahi Mataora , Te Tohu Whakangungu Kaupapa me nga Kaihauturu o te Haumaru, Tuhituhi Motuhake o Nga Tikanga Ngaio , 2014
> Martin JS et al., Ko nga hua o te waahanga o mua i te mahi i runga i te hyperemia i muri i te awangawanga o te whakatairanga waewae ki te kore e pai ki nga kawenga aukati rereke, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017