Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 117
Fat - 7g
Carbs - 4g
Pūmua - 11g
Te wa katoa 60 min
Pato 15 min , Cook 45 min
Mahi 8
He mea ngawari tenei ki te hanga me te hauora, engari he marama. Ka taea e tenei tohutao te whakakapi i to kai reka o te tipu tawhito. Ma te whakamahi i te tiihi me te utu hei utu mo te tiihi kirīmi me te huka reddar i roto i tenei tohutao whakaora i nga ngako me nga kalora, engari e homai ana he reka ano me te momo. Te tunu i tenei i roto i te oumu, te whakamahi ranei i te tunu poto ki te haere i mua. Kia pai ki te whakauru, ki te kai me te paramanawa.
Kai
- 2 pouaka 10-a-nuku he kowhi tipu
- ¼ riki tapatapahi
- 1 tīpune hinu oriwa
- 1 8-ounce tīhi tihi, iti-ngako 2%
- ½ kapu tīhi
- ½ kapu Monterey tīhi tīhi
- 2 hua
- 1 tīpune karika karika
- 1 tīpune tote warohia te ranu reka ranei ki te reka
- 1 tīpune rēmana wai
- 2 punetēpu kohia te tihi Parmesan, pakeke (ehara i te momo maroke i roto i te kaha)
Te whakarite
1. Kohuatia te oumu ki 350F.
2. Tapahia te parakihi i roto i nga pouaka, i roto ranei i te rihi miraka-2-hu.
3. Tapahia te aniana tapatapahi i roto i te hinu tae noa ki te whakawhiti me te timata ki te whakaiti.
4. Whakaranuhia nga kai katoa kaore i te tihi Parmesan i roto i te rihi miraka. Tauhihia te Parmesan ki runga.
5. Ka tunuhia mo te 40-45 meneti ranei, kia tae mai ra ano te maripi ka whakauruhia ki te pokapu ka puta mai te maema me te tiihi i runga ka timata te parauri. Me tu mo te 10 meneti.
Mahihia te mahana ki nga kongakonga o te waahanga ranei.
Nga Kaihanga Ingoa Me te Kai Tiaki
He ngawari tenei maimoatanga ki te urutau, na, ki te whai koe i etahi whakaranu kakara me etahi waatea whakapaipai huamata e hiahiatia ana e koe, kaore pea koe e tapiri. Hei tauira, ka taea e koe te tapiri i te ½ tīpune o te Parani Kino Panui Panui, tetahi atu mea kakara ranei hei hoatu i te panuku i te hohonu. Ehara i te mea rereke ki te whakauru i te ranu raima maroke maroke ranei ki te ranu heihei hei whakamaroke ki te tunu hei hoatu i to tipu ki te tipu hei kai reka.
I te korero mo nga mea kakara, ka taea e koe te tipu i tenei tipu. Tāpirihia he pihi ki tenei rihi parakihi mā te tāpiri i te pepa jalapeno, te pepa pepa whero, te pepa cayenne rānei. Me whakauru noa iho i enei ka whakarite i te riki.
Kapi tonu te rino ki te rino, te whara, me te muka, engari e ki ana kaore e taea e koe te tapiri atu. Tāpirihia te ngakau o te hinengaro toi, te broccoli, te kāreti, te zucchini rānei hei whakanui i te uara kai o te rihi. Engari i nga pupuhi, nga kongakonga witi, te taro ranei, ka mahi ki te kukama, ki te jicama, ki te karepe karepariki, ki te pereki pepa ranei.
Ka taea te whakakapi a Kale mo te tipu ki te hiahia koe ki te whakamatautau i nga kakano rereke me tenei tohutao. Ko tetahi atu kounga pai he karika hou mo te reka ake. Ka taea hoki te whakakini i tetahi kapu o te quinoa tunu me te uma poaka heihei ki tenei whakamaeke hei whakanui i te potaha, ahakoa ko te whakawhitinga mirakarani Kariki i roto i tenei tohutao e whakarato ana i te nui.