Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 194
Fat - 3g
Carbs - 13g
Pūmua - 30g
Te wa katoa 50 min
Pato 20 min , Cook 30 min
Mahi 6
Kei te nuinga o nga pepa te pepa pepa e hangaia ana e nga pepa pereki, he mea tino pai-ka taea te tiki, a ka tu i runga i te rihi tunu. Engari, ka taea e koe te hanga ki nga poblano pepa, na te wawahanga noa iho o te waa me te hanga i nga pepa e rua i roto ia ia. Ka waiho enei hei kapi atu i nga pepa o mua ka taea te whakamahi ki a koe, engari ko te panoni i whakaaetia mai i te tikanga mehemea kei te rapu koe mo te whakamahinga o te tunu. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tae o nga pere pere hei hanga i tenei tohutao-he mea ahuareka ki te whai i te ranunga o te tae e rua, e toru ranei. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga ranunga paraoa katoa e pa ana ki a koe, mai i Te Tai Rawhiti ki Ahia. Ka taea te ngahau ki te whakamatautau i tetahi wa ka whiwhi koe i te tunu kai.
Kai
- 6 pepa pepa, tetahi tae, reo nui ranei nui *
- 1 1/2 pounamu oneone
- 1/2 kapu tapatapahi riki
- 1 8 te kowhiri o te tipu tōmato, 4 te punetēpu pihikete tōmato rānei
- 3 karika karika, minita
- 2 tīpune te paura hika (he mea kakara ranei e hiahia ana koe)
- 1/3 kapu karepe mozzarella kore-momona
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 350F
- Tapahia te tihi o te pepa me te tango i nga riu me nga purapura. Me whakakorehia e ratou i runga i tetahi paraoa ranei te rihi tunu (nga mea katoa e pai ana i roto i te oumu miihini) ka hipoki ki te takai kirihou mo te 4 meneti, ka waiho ranei i roto i te wai kohua mo te 3 meneti.
- Whakawerahia he raupapa nui, ka tunu i te pīti, te riki, te karika me nga mea kakara. Mena kei te whakamahi koe i te whakapiri tumato, whakauru ano hoki. Mena kei te whakamahi koe i te ranu tōmato, ringihia e pā ana ki te 2/3 o te uru, me te tiaki i te toenga mo te tohi. Kuki tae noa ki te tunuhia o te pīti ki roto, ka ngohe hoki nga aniana. Mena ka maroke ka taea e koe te tapiri i te wai iti.
- Whakakiia nga pepa ki te ranunga pihikete, ka noho pai ki te rihi tunu. Mena kei te whakamahi koe i te ranu tōmato, kokohia ētahi o te ranu kai i runga i ia pepa. Tāpirihia e pā ana ki te punetēpu o te tīhi i runga ia ia. Me tunu mo te hawhe haora i roto i te oumu, ki te 12 meneti ranei i roto i te miihini, ka huri ki te hawhe-ara ma te tunu kai.
* Ko nga korero koiora kua tohua ma te whakamahi i nga pepa nui.