Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 219
Fat - 13g
Carbs - 3g
Pūmua - 23g
Te wa katoa 35 min
Mehua 15 min , Cook 20 min
Nga Mahi 4 (3 o ia takitahi)
Ko nga ika me nga nati he waahanga o te kai hauora hauora hei awhina i te whakaheke toto. E tūtohu ana te American Heart Association kia kai i te 2 nga momo ika i ia wiki. Ko te Salmon he tino pai te ngakau, me te nui o te waikawa hinu-omega-3 , e mohiotia ana hei awhina i te paheketanga cholesterol.
He tino pai te Salmon me te ngawari ki te whakarite me nga waatea me nga otaota ngawari, engari ki te hiahia koe ki te whakamatautau i tetahi tohutao hou, he pai te huringa o tenei pesto salmon. Ka hangaia te pesto me etahi mea noa iho, ka nui atu i te konutai i nga momo taonga hokohoko.
Ko nga pistachios kua tipuhia he tipu pai me te tunu i te ahua ataahua i raro i te korara i runga i te pesto. Ka taea e koe te whakamahi i te tunu katoa mai i te tīmatanga ki te whakaoti i raro i te 30 meneti ka mahi tahi me te taha o nga hua mo te kai reka.
Kai
- 1/2 rau kapu basil
- 2 tīpune punetēpu parmesan, he tipu hou
- 2 karika karika, peia
- 1/2 tīpune he pepa pango hou
- 1 rēmana
- 3 hinu punetēpu hinu
- 12 oona hinu hou
- 1 rēmana
- 1/3 kapu pistachios kaore i panaia, he tapatapahi me te tapatapahi rawa
Te whakarite
Ki te hanga pesto, whakakotahi i te basil, te parmesan, te karika, te pepa, me te wai rēmana i roto i te tukatuka kai. Pulse tae noa ki te whakawhitinga, ka pupuhi i te wa e paheke ana i te hinu oriwa tae noa ki te paheketanga o te pesto.
Ki te hanga i te raukahu, te huka o mua ki te 400F. Raina he pepa tunu me te pini me te whakanoho i te remoni ki runga o te pepa.
Whakamanuhia te rēmana ki runga i te ika. Whakawhānuihia te 1/4 kapu o te pesto i runga i te hamoni, ka peia i runga i nga pistachios.
Ka tunuhia mo te 8 ki te 10 meneti, i runga i te matotoru o te waiu. Tahurihia te oumu ki te hupa me te whakanoho i raro i te kohua mo te 5 ki te 8 meneti, tae noa ki te mea ka maoa te tihi, ka tunuhia te koona ki roto ki te paanga e hiahiatia ana.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko te pesto tawhito e hangaia ana ki te basil, engari ka taea e koe te whakamahi i etahi atu otaota pērā i te mīti me te greens rite te kaina ranei.
Mena kaore koe i te pistachios, whakamahi i nga aramona peariki ranei.
Whakamātauhia tēnei tohutao ki ētahi atu momo ika hauora-hauora , pērā i te tauera.
Te tunu kai me te manaaki
Ahakoa e tunu ana te ika, ka tunua etahi huawhenua me te tunu i te quinoa hei mahi ma taua mea.
Kaua e pupuhi i te pepa ki te tunu tunu i mua i te whakatakoto i te miraka ki runga. Ma tenei ka piri te kiri ki te pepa, ka maamaa te wehe i te ika mai i te kiri. Hei tango i te paraihe i te kiri, ka parea he mokowhiti i waenga i te kiri me te kikokiko, ka neke ake ki runga noa.
Ka taea e koe te hanga i te puranga e rua o te pesto me te pupuri i roto i to pouaka pouaka mo etahi atu kai, ka taea ranei e koe te peke i roto i nga kirikiri huka tio me te whakanoho i roto i te pouaka parani ki te tango mai i te parani, kia rite ki a koe.