Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 72
Fat - 4g
Carbs - 9g
Pūmua - 3g
Te wa katoa 45 min
Pato 10 min , Cook 35 min
Nga Mahi 9 (1 kapu ia)
Kua rongo katoa matou i nga kairanga kai e ki ana, "kai i te aniwaniwa," a ko tenei hupa he huarahi pai ki te mahi i tera. Ko te tikanga, ko te aha te mea e maoa ai te hukareke-ko te mea he uaua ki te kai i nga tae katoa o nga hua me nga huawhenua i te kai kotahi, ka taea e te hupa kanikani te taea. Ko te hupa huawhenua Peariki he huawhenua mai i nga roopu tae katoa, na reira kapi tonu i te maha o nga antioxidants me etahi atu matūkai mo to whanau.
Ahakoa nga rerekanga o te paprika, te turmeric, te hinamona, me te ranu wera, ko tenei karepe huawhenua tetahi e hiahia ana te iwi. Ka taea e koe te pupuhi i te korukoru me te heihei ki roto, engari ka tu tonu ki a ia ake me te kore kai. He pai hoki ki te pīni me te mīti ki te taea e tō kai. Mena kei a koe nga otaota hou, kaore koe e pai ki te maka ki a raatau.
Kai
- 2 punetēpu hinu hinu
- 1 riki waenga (tapatapahia)
- 2 hukareti nui (herea)
- 4 cloves kāriki (pehia)
- 1 te pepa pepa whero whero (tapatapahi)
- 1 kapu kāroti (paukena tapatapahi me te paukena mehemea e wātea ana)
- 1 kohia te punetēpu reka paprika
- 3 tīpune turmeric
- 1/2 tīpune tinamona
- 1 rau kokoru
- 1 punetēpu wera wera
- 1 (15-nuku) Ka taea e te tōmato (tapatapahi)
- 5 kapu huawhenua
- 10 ounce pīni matomato (he paraihe, he hou)
- 1 te tipu rau nui (ka tapahia ki nga takai kikokore, ki te tihi ranei, ki te kale)
Te whakarite
- I roto i te kohua nui, tunu hinu, riki, me te herewi. Kuki mo te wera iti mo te 5 ki te 10 meneti hei whakawhanake ake i te reka o te riki.
- Tāpirihia te karika me te tunu mo te 1 ki te 2 meneti. Whakatikahia te wera ki te reo me te tapiri i nga pepa me te kāreti. Kuki tetahi atu 1 ki te 2 meneti me te tapiri i nga mea kakara. Aratai me te tunu tae noa ki te kakara-tetahi atu meneti ranei.
- Tāpirihia te tōmato me te taonga, me te koroka mo te 15 meneti. Tāpirihia te pīni me te huita me te koroka mo tetahi atu meneti e 5 ranei tae noa ki te tunuhia nga pīni. (Ki te whakamahi i te kai paraoa tunu hei kai ma te heihei, hei korukoru rānei, me whakauru i tenei wa.) Whakariteritea nga waahi ki te tote me te pepa ka hiahiatia.
Te Mahi Mahere
Ko te kaupapa matua ko tenei maoa he tino pai, engari kia tino whakauru ano koe i etahi atu mea hei kai ma nga pakeke kia kore ai e waiho. He reka te huamata kaihoroi me te potae waina hei kai reka i mua i te hupa. Ka tamata ano koe ki te whakatairanga i te kai ki te hupa hei kōwhiringa mo te hunga ehara i te kaiwhenua. Te tunu ranei i etahi heihei, ika, pīti, haukiti rānei, ka whakanohoia ki runga i nga waahanga motuhake mo te hunga e hiahia ana ki te kai i te kai he iti ake te ngakau.