Ka taea e te whakangungu taimaha te hoatu ki a koe te mata i roto i to taakaro kopere
Ko nga kaupapa whakangungu whaitake mo nga taakaro takitahi he maha tonu te "waahanga" hei whakarato i te hōtaka whakangungu haere tonu me te wa e tika ana; arā, ka pakaruhia ki roto i te toru me te wha nga wahanga i te tau me ia waahanga e arotahi ana ki te whanaketanga tinana.
Mo nga hākinakina ngaio e whakamahi ana i nga pauna i roto i to raatau whakangungu-he tino waimarie enei ra-he rereketanga nga waahanga o ia waahanga, a, ko te waahanga o ia waahanga e whai ake nei.
Ehara i te mea ko te whakanui i te whakataetae mo te wa e taea ai te takaro i te tau, i roto. Waihoki, he waahi nga whakataetae, a ka hiahia pea koe ki te piki i te wa whakataetae. (Ko tenei tuhinga e pā ana ki te whara ki roto, kaore ano i te papa tarai.)
Kaore he mea rereke ki te whakaaro ko te hunga kaitautoko e whai hua mai i te kaupapa whakangungu taimaha, ma te whakaaro kaore i te whakaarohia ko te piripiri ko te kaha, ko te kaha o te takaro-kaore i te rite ki te whutupaoro me te poipoi . Kahore; tetahi taakaro e hiahia ana kia tohaina, teitei-tinana, me te kaha mana matua e whai hua mai i te kaupapa kaha me te waitohu.
He pai te mahi a Bowling ki aua whakaritenga. Mena ka whai koe i tetahi wa roa ki te whakaeke, ko te kaupapa ako whakangungu ka rite ki te waahanga o raro nei.
Mena kaore e whakamahia ana tenei, ka tae koe ki te paerewa-i-tau kua tohua i te nama take toru, me te pupuri i taua taumata whakangungu me te hauora.
Kia pehea te mahi a nga Papatono Periodized
Early Pre-season
Kei te whakarite nga kaitakaro mo te wa, ka timata ki te hanga i muri i te waahi. Ko te arotahi ki te whakapakari i te kaha o te kaha, me te nui o te ngohe ngoikore (hypertrophy).
Te Painga o mua
Kei te mahi nga kaitakaro ki te timatanga o te wa. Ko te arotahi ki te hanga i te mana teitei .
I roto i te wa
Kei te haere tonu te whakataetae, te mahi pakihi auau noa, a, kei te tumanako koe ki te noho i roto i te waahanga.
Ko te whakapau i te kaha me te kaha kei te whakanuihia.
Nga wa kati
He wa ki te okioki mo tetahi wa, engari me kaha tonu koe ki te hiahia koe ki te timata i te timatanga rererangi mo te tau e whai ake nei. Ko te arotahi ki te okiokinga me te whakaora i te mahinga o te mahi marama: te whakangungu rakau, te mahi hauora marama. He waimarie te awhina i te whakangungu kaha kaha. I mua i te wa o te wa, ka taea e te mahi hauora te haere ake.
Te Tikanga Ake o te Paerewa Whakaakoranga Taumaha Karauna
Kua hangaia e au tetahi kaupapa-kotahi mo nga kaihokohoko. Ka arotahi ki te whakapakari i te kaha me te uaua. Me pai tenei ki te nuinga o nga kaituku. Mena ka takaro koe i tetahi tau, ka taea e koe te haere tonu ki tenei waahanga hei kaupapa papatono. Mena he waahi mo te roa o te marama, ka tīmata ano ki te hanga hou.
Whakaarohia te hōtaka e whakaatuhia ana i konei he hōtaka katoa, he pai rawa atu ki nga kaihanga me te kore he hitori o te whakangungu taimaha. Ko te nuinga atu o nga mahinga rautaki e tino whai kiko ana ki te kaha o te tangata takitahi, nga whainga, me te uru atu ki nga rauemi me nga kaiwhakaako.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, ka pupuhi ki runga i nga kaupapa me nga mahi me nga rauemi o te timatanga .
Kia mahana tonu , kia makariri i mua i muri i te wa whakangungu. He waahi pai te waahi hauora mo te mahi i te timatanga o te wa.
Na, kia timata.
Maatau Maatau me te Mahere Motuhake
I tenei mahi, ka hanga e koe te kaha me te uaua. Ko te aro nui ki te hapai ake i nga pauna taimaha tika kia taea ai te whakangungu i te puna pukupuku ki te taha o nga uaua uaua hei neke i nga kawenga nui atu.
I tenei wahanga turanga, ka mahi pai te whare o te uaua ki a koe mo te whanaketanga kaha.
Kaua e neke ake i te toru nga waahanga i te wiki.
Ngā Mahi
- Ko te papa o te puranga, ko te puu tawhito, ko te waahi tawhito ranei
- Dumbbell whakakorikori papa
- Tuhinga o Roma
- Dumbbell biceps ringa curl
- Dumbbell piko-over rarangi
- Dumbbell triceps whakawhitinga ranei miihini mīhini
- Te raina taura kua takoto
- Ka puhia ki te mua ki te whanui
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakariteritea te taimaha kia putea nga reiti whakamutunga whakamutunga engari kaore koe i te "ngaro" rawa.
- Ahakoa te tinana o runga i te tukinga o te poari ko te wahi e whakaatuhia ana i roto i te whara, ko te hiri o te hiwi, o nga putea, o nga waewae o runga, me nga pukupuku e rite ana ki te whakatutuki i te tuku. Ko nga taaka me nga whakaeke ka hanga i te kaha me te kaha i tenei rohe hei whakarato i te pauna me te whakahaere.
- Kaua e mahi ki te kore mahi mo te tinana o runga, pēnei i te puoro me te kapi, me te ahua pai. Kia mau ki nga awhina i roto i te paparangi poutū me nga ringa o runga e kore e whakawhānui atu i raro iho i raro o te kaupapa. He mea nui ki te tiaki i te huinga whakaraerae whakaraerae i te wa e whakangungu ana mo nga waahi i nga waahi ka nui te waahanga o te putea i roto i nga huarahi.
- Mena kaore e taea e koe te whakaora mai i tetahi huihuinga me te ra kotahi okioki i waenganui, ka whakahouhia tenei papatono ki nga waahi e rua i ia wiki, neke atu i te toru. Ko te whakangungu kaha e kaha ana ki te hiahia tinana me te hinengaro .
- Ka tino mamae koe i muri i enei waahi. Ko te mamae nui o te uaua me te roa o te mamae o te uaua o te whakaoho (DOMS) he mea noa; kaore he mamae mamae. Me tino aroturuki koe i to ringa me to whakaekenga pokohiwi ki tenei whakangungu. Hokihia i te wa e pa ana te mamae o te mamae ranei.