Ko te aroturuki i te pahikara ko te nuinga o te whakangungu hākinakina me te whakangungu taimaha ka awhina i te whakapakari i te kaha . Ahakoa te manawanui o te rori huarahi he kaupapa tino nui, ko te whai i nga kaupapa pahikara ka puta mai i nga whakataetae whakataetae whakataetae ki etahi waa roa ake nei ano ko nga whakataetae tohu.
Ko te kaupapa whakangungu e whai ake nei mo nga waahi me nga mahi mana, e whakaatu ana i te kaha me te kaha.
No te mea he hiahia takitahi nga kaitito taiao, he hiahia kia whakarereketia te kaupapa tawhito e rite ana ki tenei, mo te taangata, mo te taane, mo nga whaainga, mo nga waahanga, me nga mahi. Engari, he kaupapa tenei, timata, ki te tere ki te tere i te tere pahikara.
Te Whakataunga Rawa o te Waahi-o-mua
Ko te waahanga whakangungu whānui me whakarato i te uaua me te kaha i te wa o mua. Ka mahi pea koe i te whakangungu i runga i te ara, na ka hiahia koe ki te whakauru i roto i to mahi mahi. Hei tikanga mo te katoa, me nga kaupapa katoa e whai ake nei, kaua e mahi i nga waahanga i mua i te aroturuki i te mahi. Whakamahia i te ra motuhake ka taea. Kaore tetahi mea e mahi ana hei whakaiti i to kaha ki te whakangungu i te tere.
- Nga wa - 2 ki te 3 nga wahanga ia wiki
- Momo - te whakamaeatanga nui
- Ngä Mahi - 9 ngä mahi, 3 raupapa o te 12, tae atu ki te mahana me te hauora-i roto i te kaha kaha me te mahinga whakangungu. (E pai ana ahau ki te ahua o te mate a te Riamana, engari i te matemate katoa i tenei kaupapa.)
- Te okioki i waenga i nga huinga - 30-90 hēkona
I muri mai i te Whakataunga Whakano-o-mua
I tenei waahanga, ka arotahi koe ki te whanaketanga o te kaha me te kaha. Koinei te wa, i muri mai i te wa o mua, ka eke ki te timatanga o te whakataetae.
- Nga wa - 2 ki te 3 waahi i ia wiki
- Momo - kaha me te mana
- Ngā Mahi - 5 raupapa o te 6: te whakaheke i te roma o Roma, te whakairihia o te papa pene, te whakairi i te kaha o te mana, te tihi, me te taraiwa me nga taakapa ki nga waahanga e 12 o te 12
- Nga okiokinga i waenga i nga kaainga - 3-5 meneti, haunga mo nga kape
Whakangungu Taumaha i te Waahi Whakatauranga
Ko te kaupapa o tenei waahanga ko te tiaki i te kaha me te kaha. Ko te whakangungu whakangungu me te whakataetae kia kaha. I mua i te tīmatanga o te whakataetae, tangohia te 7-10 ra i te paanga taimaha i te mutunga o te Whakarite Whakatikatika me te pupuri i to mahi. Ko te whakangungu taimaha i te waa whakataetae e tika ana kia mahi tino nui te mahi.
- Nga wa - 1 ki te 2 nga wahanga ia wiki
- Momo - mana; nga waahanga mama me te tere tere atu i te waahi takanga takitahi
- Ngä Mahi - 3 raupapa o te 10, te nekehanga tere o te neke, 40% ki te 60% o te 1RM. Ko nga tohu, ko te mana e mau ana, e mate ana a Riana. Nga tipu.
- Te okioki i waenganui i nga huinga - 1-2 meneti
Tips
- Kia tino mahana, kia makariri i mua i te whakangungu taimaha.
- Kaua e whakangungu i roto i nga whara, i te kino ranei.
- Kaua e whakaherea tetahi huihuinga mo te waahi taimaha ki te kore e mahi ana koe, e ora ana ranei i te whara me nga mahi pauna.
- Mena he kaiako mohio koe, kia arahina e ia mo nga taipitopito o to kaupapa.
- Tangohia i etahi wiki noa ake i te mutunga o te wa ki te whakaora i muri i te wa pakeke o te whakangungu me te whakataetae.
- Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, panuihia nga kaupapa o mua i mua i te tīmatanga.