Ko nga kaupapa whakangungu whaitake mo nga taakaro takitahi he "waahanga." Koinei, ka pakaru ki nga waahi e toru, ka wha ranei i te tau, ki ia waahanga e arotahi ana ki te whakawhanaketanga tinana. E whakaratohia ana e nga papatono o te Periodized te hanga i te whakahiato haere ki te oranga tinana me te mahi.
Mo nga hākinakina ngaio e whakamahi ana i nga pauna i roto i to raatau whakangungu, ko te nuinga o enei ra, he maha nga waahanga o ia waahanga, me te waahanga o ia waahanga e whai ake nei.
Tuhipoka nui: Ko te poitūkohu he nui te whakangungu "rere" i roto i tetahi hōtaka matawhānui. Ko te waahanga o te papatono i tuhia i konei ko te nuinga o nga waahanga me te kaha o te whanaketanga o te kaupapa. Me hiahia koe ki te mahi whakangungu cardio ki te whakawhanake i te ngoikore o te haurangi i te wa tuatahi o te raupapatanga, me te hanga i te hauora hauora me nga hiko, nga motuka, nga waahi, me nga waahi kia tino rite mo te wa o te wa.
Ko te taiao haurangi e taea ai e koe te rere me te rere mo te wa roa i te tere o te tere, me te kore rawa e ngoikore. Ko te hauora anaerobic ka taea e koe te haere roa atu i nga waahi nui i mua i te whakaheke o nga waewae me te tinana. He mea nui nga mea e rua i te poitūkohu, ina koa ka taea e koe te takaro i te kēmu katoa. A, no te whakarahi i nga mea katoa o te hauora poitūkohu-te whakahaere i te hauora, te kaha, me te kaha-e kiia ana ko te oranga tinana .
Ko te kaupapa whakangungu taimaha poitūkohu kotahi-tau e taea te titiro ki te hōtaka e whakaatuhia ana i raro nei.
Early Preseason
- Kei te whakarite nga kaitakaro mo te wa, ka timata ki te hanganga i muri i te waa.
- Ko te arotahi ki te whakapakari i te hauora hauora, te kaha mahi, me te hypertrophy .
Tuhinga o mua
- Kei te mahi nga kaitakaro ki te timatanga o te wa, me te whakamatautau i nga waahanga o mua.
- Ko te arotahi ko te hanga i te hauora materoki me te kaha me te kaha.
I te Waa
- Kei te haere te whakataetae, a, me tino mahi nga kaitono mo te whakataetae.
- Ko te whakapai ake i te tere, te aukati, me te hauora anaerobic me te kaha me te kaha.
Kotahi Wae
- Kua pau te wa; he wa ki te okioki mo tetahi wa, engari kei te hiahia tonu koe kia mau tonu.
- Ko te arotahi ki te okioki me te whakaora i te mahinga o te whakangungu-mahi whakangungu-rama, te mahi hauora marama. He maha nga wiki ka pakaru mai i te kaha o te tinana me te whakangungu kaha.
- I mua i te wa o te wa, ka taea e te mahi mahinga ake te whakahou ki te whakapakari ake i te hauora ki te waipiro mo te whakangungu o mua.
Te Whakangungu Mahi
I roto i tetahi kaupapa whakangungu whānui mo tetahi hākinakina motuhake, ka whai hua etahi atu kaupapa motuhake, ina koa i nga waahi ka whai kawenga nga mema o te mema me etahi mahinga o te tinana. Hei tauira, i roto i te whutupaoro, he tawhito, me tetahi kaitautoko awhina ka rere ke te rereke o te hōtaka i roto i te whare takaro. Ko tetahi e kaha ana ki te tere me te kaha me te kaha, te kaha, me te kaha.
I roto i te poitūkohu, ka hiahia pea nga kaitiaki kia kaha ake te tere me te tere me te iti iho o te kaha, me te nui atu i nga pokapū me te mana ki mua, ahakoa he pai nga mea katoa mo runga i nga kaitono katoa mehemea ka taea.
Ko te whakapakari i te kaha me te whakaiti i te nui, me te pupuri i te tere me te awhi he tikanga tino nui i roto i te whakangungu tere mo te hunga e whai tikanga ana enei huanga.
Hei tauira, ka taea e nga kaitiaki te whakanui i te taimaha, me te iti o te whakautu, me te nui o te okiokinga i waenganui i nga huinga hei whakapakari i te kaha me te kore nui. Engari, ka hiahiatia e nga tangata nunui tetahi papatono e whakapakari ana i te kaha me te nui, a, ko te nuinga o nga korero kaore ano kia okioki i waenga i nga huinga.
Whakaarohia te hōtaka i tuhia ki konei hei kaupapa huri noa, e pai ana ki nga kaiwhakaako , ki nga kaiwhakaako taimaha ranei, me te kore he hitori o te whakangungu taimaha mo te poipoi.
Ko nga kaupapa pai e tino whaitake ana ki te ngoikoretanga o te tangata takitahi, te mahi i roto i te kapa, te uru ki nga rauemi, me te kore iti rawa atu, ko te kaitohutohu o te kapa kaiako. Ka tino pai koe ma te whakamahi i te kaupapa e whai ake nei me tetahi kaiwhakangungu, kaiako ranei.
Mena he hou koe ki te whakangungu i te whakangungu, ka pupuhi ki runga i nga kaupapa me nga mahi me nga rauemi o te timatanga .
Kia mahana tonu, kia makariri i mua i muri i te wa whakangungu. He waahi pai te waahi hauora mo te mahi i te timatanga o te wa.
Wāhanga 1 - Te Waahi Tuatahi
Te pakari me te puoro
Me pehea te waahanga o tenei waahanga ka whakawhirinaki ki te ahua hou o te kaitakaro ki te whakangungu taimaha, ki te haere mai ranei i te waa taimaha. Ko te whakapakari i te kaha o te turanga, ko te whakamahi i te kaupapa e mahi ana i nga waahanga nui o te tinana. Kaore e iti ake nga kaitohutohu taimaha e mohio ana me timata ki nga pauna marama me te iti iho o nga waahanga me te mahi ki nga taimaha taimaha me etahi atu huinga. Me tīmata wawe i te wahanga o te wahanga ki te whakamahi i tenei waahanga mehemea kaore i whakamahia e koe nga pauna i mua.
Ka taea e nga ngohe hākinakina hou te whakapakari i tetahi taha o te tinana i te whakapaunga o tetahi atu, ki te whakatohu i tetahi ranei e rua nga tino uaua nui ki te whai hua rite. Kaore pea i te waahi, he ngoikore nga waahi ngoikore ki te whara, ka taea te mahi kino. Ehara tenei i te mea ko to ringa me to taha kaore e tino pai ana ki to raatau-tino kaha. Engari e hiahia ana koe ki te tohatoha i nga rauemi whakangungu kia tika ai te kaha o te turanga i roto i nga waahi katoa, tae atu ki nga uaua whakaeke me te taha maui me te taha matau o nga waahi o nga roopu puoro nui katoa - hoki, nga papa, nga waewae, nga ringa, nga pokohiwi, te pouaka, me nga pukupuku.
I te tīmatanga o te raupapa, ko te kaupapa o te kaupapa e whakauru ana i te pai o te manawanui , te kaha, me te hauroro, ko te tikanga kaore te taimaha o te taimaha e taimaha ana, a, ko nga huinga me nga reapapatanga kei roto i nga raupapa 2 ki te 4 o te 12 ki te 15 nga waitohu. I tenei wahanga, ka hangaia e koe he kaha, me etahi atu uaua me te manawanui. Ko nga kaitiaki, me etahi pea o mua ka hiahia kia tupato kia kaua e whakawhiti i te kaha me te tere mo te nui me te uaua, ahakoa i nga wa katoa ka kaha te kaha.
- Te roa: 4 ki te ono wiki
- Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3, me te ra kotahi okioki i waenganui i nga hui me te wiki marama i te wiki 4 hei whakatairanga i te whakaoranga me te haere haere.
- Reps: 12 ki te 15
- Ka whakatau: 2 ki te 4
- Te okioki i waenga i nga huinga: 30 ki te 60 hēkona
Wāhanga 1 Ngā Mahi:
- Ko te papa o te puranga , ko te puu tawhito, ko te waahi tawhito ranei
- Dumbbell whakakorikori papa
- Tuhinga o Roma
- Dumbbell biceps ringa curl
- Dumbbell triceps whakawhitinga ranei miihini mīhini
- Te raina taura kua takoto
- Ka puhia ki te mua ki te whanui
- Nga tipu hurihuri
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Na roto i te whakamatautau me te hapa, kitea he taumaha e tohu ana i te piki o te utu mo nga utu torutoru o ia huinga. Mena kaore koe i te mohio, timata me te taimaha marama, me te whakanui i te mea ka kaha ake koe i roto i te wa whakangungu kia noho tonu te mahi kua kitea.
- Kaua e neke ake te taimaha i tenei waahanga. Ko nga reanga whakamutunga i roto i te huinga ka whiwhia ki te kore utu nui ki te "kore," rawa mo nga mahi a te ringa me te pokohiwi. E hiahia ana koe ki te ringa me te pokohiwi kua oti te whakarite mo te mahi, engari kaore i te nui ake.
- Whakaritehia nga papa o mua me te puoro ranei ki te waahi taraiwa ki te waitohu ki te whakanoho i te raatai ki runga i nga pokohiwi mo te tawhito o te tawhito tuku iho i te taha o te pokohiwi ki te wahanga o te raruraru.
- He mea nui te whakamaru hononga tahi i tenei waahanga me nga waahanga e whai ake nei.
- Ko nga whakangungu whakangungu, nga whakangungu me nga plyometrics, penei me nga here me nga putea, me tapiri ki tenei kaupapa whakangungu kia pai ai taau waarangi.
- Mema tonu ka kitea he mamae nui i te wa i muri ranei i te mahi, me te rapu tohutohu hauora me te whakangungu mehemea kei te haere tonu.
Wāhanga 2 - Waenga-Waenga
Te whakawhanaketanga kaha
I tenei waahanga, ka whakapakari koe i te kaha me te uaua. Me tino tupato nga kaiwaiata nohopuku me te agile ki te kore e nui ake. "Te roa, te pupuhi, te kaha me te tere" ko te whakaritenga. He turanga pai taau mai i nga waahanga o nga ra o mua, a inaianei ko te aro nui ki te hapai ake i te taimaha taimaha kia taea ai te whakangungu i te puna pukupuku me nga uaua uaua hei neke i nga kawenga nui ake. Ko te Hypertrophy, e hanga ana i te rahi o te uaua, ehara i te mea ko te kaha. Heoi, i te wahanga o te turanga me tenei waahanga, ka pai te mahi a te hypertrophy ki a koe mo te whanaketanga kaha.
Ko te kaha te turanga mo te waahanga e whai ake nei, ko te whanaketanga mana. Ko te kaha te kaha ki te neke i nga taimaha tino nui i te wa poto. Ko te kaha te hua o te kaha me te tere.
- Te wa o te tau: Paenga o te ra
- Te roa: 4 ki te ono wiki
- Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3, me te mea kotahi te ra i waenganui i nga hui
- Reps: 3 ki te 6. Ko nga kaitākaro e whakawhirinaki nui ana ki te tere, me te kaha ki te mahi i te maha o nga rarangi o te whakautu.
- Whakaritea: 3 ki te 5
- Whakaorangia i waenganui i nga huinga: 3 ki te 4 meneti
Wāhanga 2 Ngā Mahi:
- Ko te papa o te puranga, ko te waahi tawhito ranei
- Te papapu paparanga
- Tuhinga o Roma
- Ka puhia ki mua ki te whanui
- Nga tihi-ake - 3x6 retaata - whakatika ki te kaha o te waa.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakariteritea te taimaha kia putea nga reiti whakamutunga engari kaore i te whakaoti i te kore. Ko te iti noa o nga korero e tohu ana ka kaha ake koe i tenei waahanga.
- Whakaritea te okioki i waenganui i nga huinga. E hiahia ana koe kia ora ake o koe uaua kia taea ai e koe te whakaoti i te waahi whakaeke taimaha.
- Mena kaore e taea e koe te whakaora mai i tetahi huihuinga me te ra kotahi okiokinga i waenganui, whakahoutia tenei papatono ki nga waahi e rua i ia wiki, neke atu i te toru. Ko te whakangungu kaha e kaha ana ki te hiahia tinana me te hinengaro.
- Ka mamae koe i nga uaua i muri i enei waahi. Ko te mamae nui o te uaua me te roa o te mamae o te uaua o te whakaoho (DOMS ) he mea noa; kaore he mamae mamae. Me tino aroturuki koe i to ringa me to whakaekenga pokohiwi ki tenei waahanga. Whakahoki atu i te wa e pa ana koe ki tetahi mamae mamae ranei.
Wāhanga 3 - Te Painga o te Paaho ki te Waa
Tahuri ki te Mana
I tenei waahanga, kei te whakapakari koe i te kaha i whakawhanakehia i te waahanga 2 me te whakangungu e whakanui ake ai i to kaha ki te neke i te kawenga i te tere tere. Ko te kaha te whakakotahi o te kaha me te tere. Ko te whakangungu whakangungu e hiahia ana koe ki te kawe i nga pauna maramara atu i te wa e kaha ana koe, engari ki te hiahia pakaru. Me okioki pai koe i waenga i nga waitohu me te whakarite kia taea ai nga mahi katoa kia tere wawe. Ka iti ake te maha o nga huinga. Kaore he take ki te whakangungu penei i tenei ka kaha koe.
- Te wa o te tau: te mutunga o te wa
- Te roa: 4 wiki e haere tonu ana
- Nga ra i ia wiki: 2 ki te 3
- Reps: 8 ki te 10
- Ka whakatau: 2 ki te 3
- Te okiokinga i waenganui i nga reta: 10 ki te 15 hēkona
- Te okioki i waenganui i nga huinga: i te iti rawa 1 meneti ranei tae noa ki te whakaoranga
Wāhanga 3 Ngā Mahi:
- Kei te purea te raupapa o te waea ranei
- Ka whakaara ake te kuao kau
- Ka peke te peera
- Kotahi te tauera ringa e whakarewa ana i ia ringa
- Te papaaweka, te puoro penehi ranei
- Ko te poari hauora e tu ana me te hoa (6x15 nga urupare tere, te whakaora i waenga i nga waitohu) (anake)
- Ko te haere o te peke putea (6x20 repetitions tere, te whakaora i waenga i nga huinga)
- Te peke poutū (nga taha e rua)
Plyometrics - Te peke, te tohatoha
Ko etahi atu mahi plyometric e akiaki ana i te whakawhitinga, te peke, me te kape ka taea te whakahaere i waho o te whare takaro, i te kooti, i te waahi pai ranei. Kia tupato ki nga mahi plyometric no te mea ka puta mai te whara i te whakangungu kino. Ko te kaiwhakangungu o te pae, ko te kaiako ranei he wheako i nga plyometric he inihua pai.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- I roto i te whakangungu mana, he mea nui kia ora ake koe mo ia tukurua me te whakarite kia taea ai e koe te whakanui ake i te tere o te kaupapa. Kaua te taimaha e taimaha rawa, me nga wa okioki e tika ana.
- I te wa ano, me kaha koe ki te turaki, ki te tango ranei i nga taimaha taimaha nui hei whakawhanake i te kaha ki te aukati whaitake. Teitei ake i te waahanga 1 engari he kaha ake i te wahanga tuarua.
- Ma te hikoi me te poipoi rongoora e huri, ka mahi i te huinga katoa ka roa ka okioki i mua i te waa o muri mai.
- Whakaorangia i waenga i ia pekepeke poutū kia taea ai e koe te whakanui ake ia ia.
Wāhanga 4 - I-Wae
Te tiaki i te kaha me te kaha
Ko te waahanga tuarua (2) (Te kaha) me te waahanga 3 (Mana) mo te katoa o nga waahanga e rua i ia wiki. I te rima o nga wiki, kaua he whakangungu taimaha hei awhina i te whakaora.
Nga Manatu ki te Tuhipoka
- Whakamātauria kia whakaaetia kia rua nga ra i waenga i tetahi waahanga kaha me tetahi kēmu.
- Whakamātauria kia kaua e kaha ki te whakangungu i te ra kotahi ka mahi koe i te marae, i nga waahanga motuhake ranei i waenganui i te ata me te ahiahi.
- Whakaorangia i te whakangungu kaha i te kotahi wiki i roto i te rima. He pai te mahi hauora marama.
- Whakamahia to whakatau. Kaua e whakaeke i nga whakangungu whakangungu marae mo te mahi taimaha i te waa.
Wāhanga 5 - Nga Wae-Kore
Na kua tae tenei ki te okioki. E hiahia ana koe mo tenei wa mo te whakahou i te hinengaro me te tinana. Mo etahi wiki, wareware ki te poitūkohu me te mahi i etahi atu mea. Ko te noho pai me te kaha ki te whakangungu ripeka, ki era atu ngohe he pai tonu te whakaaro.
Hoatu ki a koe te nui o te wa ki te mahi katoa i te tau e whai ake nei.