He Raupapa o nga Mahi Mahi Fantastic Ab
Ko te raupapa Pilates o te rima he raupapa rongonui o nga mahi a Pirates mat ab e taea ai e koe te whakauru ki tetahi mahi e mahi ana koe. Mena kei te whai tonu koe i te raupapa o te Pilates matatini , ko te raupapa o te rima e haere ana i waenga i te hurihuri ano he poipoi me te toronga .
Kei raro nei he tohutoro tere mo te raupapa o te rima. Ko nga tohutohu taketake mo ia taumahi kei te taha o tetahi whakaahua. Patohia nga whakaahua kia nui ake ai, kia mohio hoki koe ki te tirotiro i nga tohutohu taipitopito mo ia mahi i te iti rawa i te kotahi.
Nga Tuhipoka mo te Puka
Ko te nuinga o te iwi ka whakaae ko enei etahi o nga mahi tino pai o te wa katoa. Ae, he uaua. Ka taea e koe te whakarereke i a ratau ma te kore e tango i ou waewae i te iti rawa me te tiaki i te upoko. He whakarereketanga mo enei mahi i roto i nga tohutohu taipitopito.
I te nuinga o te whakamahinga, whakamahia o nga uaua o roto hei pupuri i to pupuhi o te tinana, kia whakapumau i to pounamu, kia nekehia nga waewae mai i to pokapū. Kaua e tango nga waewae i raro atu i a koe ka taea e koe te whakahaere i te nekehanga mai i to tuha me te pupuri i to hoki mai i te haere mai i te moenga. Me noho tonu to pounamu.
Ko etahi ka ako i te raupapa o te rima kaore he wehe i waenganui i nga mahi e mau ana i te tihi o te tinana i runga i te wa katoa. Ko tenei anake mo nga iwi tino matatau. Ko te ngoikore o te ngoikore o te uaua ehara i te waahanga a Joseph Pilates . Me waiho to upoko, ki te poto, i waenganui i nga mahi. Puritia nga whakaaro o Pirates ki a koe.
1 - Te Whakataunga Whakataetae Kotahi
Mo te waewae kotahi , takoto ki runga ki to tua o ou turi he piko me o waewae i runga i te tihi o te papa (he piripiri tetahi ki tetahi, ki te papa).
Exhale: Tukua to ngoikore o roto i to taera ka whakarahi i to hiku, Whakanuia te tua o tou kaki ki te kawe i to kaki me te heke iho, me te whakamahi i to toha ki te peke i to tinana i runga i te moenga ki te turanga o nga pokohiwi pokohiwi . (Koinei te tihi o runga mo nga mahi katoa.)
Whakanuia tou waewae matau i waho.
Whakanohia tou ringa matau ki to waewae hikoi me to ringa maui ki te taha o te taha matau matau-a-ringa, whanui ki raro.
Te whakainu: Whakawhitihia nga waewae-maui ki te hiku maui me te ringa matau i te taha maui.
Kia mau tonu ki te kaha ka pakaru atu te piko o te piko ki to kou uma, ka hanga i te papa hohonu i te hiku.
Exhale: Whakauruhia nga waewae i tenei ahua, me te whakaatu i nga pirangi 5 ki te 10 i ia taha.
2 - Te Tae Tae Tuarua
Takoto ki runga i to tua me o waewae ka toki ki roto i to ka uma ki te mahi i te toenga takirua .
Exhale: Whakanuia o nga uaua o roto, whakawhānui ake i to kirihi me te peke i to tinana i runga i te moenga. Pupuhihia o koutou waewae ki o koutou ringa me o koutou ringa.
Te whakaheke: Te neke atu i to pokapū ka whakawhānui atu i ou waewae i runga i te teitei o te tuanui e tutaki ai i te taiepa, ka whakawhānui atu i ou ringa ki runga i te taha. Ka noho to pokohiwi. Tiakihia o ringa ki to matua .
Exhale: Kawea mai nga ringa ki te tarai i nga waewae ki roto ano, 5 ki te 10 nga whakautu i ia taha.
3 - Te Whakataunga Kotahi Rae Matau
Mo tenei nekehanga , takoto i runga i te moenga me o waewae ka toro atu ki te tuanui. Ka taea e ou kuri te pupuhi mehemea kei te whai koe i te hamstrings.
Exhale: Kohia te tihi o runga o te moenga me te hopu i te tua o au kuao kau ranei i muri i ou huha ka kore e taea e koe te tae atu ki to hiku (he pai, ehara i te mea o te mahi).
Inhale.
Exhale: Ko te takirua o nga waewae i tawhiti. Tiakina kia tika. Ko o ringaringa kei muri o tou waewae tika ka neke atu ki tou uma. Whakamahia o ringa ki te pupuhi i te waewae ki a koe i roto i te whakamarama i te rua. I te wa ano, ka heke te waewae maui ki te papaa, ka piki ake i runga ake.
Inu: Kia mau ki te tihi o runga, whakahokia mai o waewae.
Exhale: Whakawhitihia nga waewae, 5 ki te 10 paanga i ia taha.
4 - Te Rahi Tika Rawa Tuarua
Ki te mahi i te waewae e rua i raro iho , ka takoto ki runga ki to tua me nga waewae e toro atu ana ki te tuanui. Whakatikahia o waewae ki runga i te hipoki ki roto i nga pati Pilates .
Whakanohia o ringa i muri i to punga o to pokohiwi, i te taha whanui.
Exhale: Kohia te toronga o runga mai i te moenga ki te turanga o nga pokohiwi pokohiwi.
Inu: Whakahekehia o waewae ki te papa. Me haere tonu kia taea e koe te whakahaere i te nekehanga me o ou uaua pukupuku, kaua ano hoki e tuku te peke ki waho o te moenga. He pai te nekehanga iti.
Exhale: Whakamahia to panui ki te kawe mai i o waewae, 5 ki te 10 nga whakautu.
5 - Criss Cross
Takoto ki runga i te moenga me o waewae i te turanga o te papa.
Tuhia o ringa i muri i to mahunga, o nga pungahiwi me nga taapete.
Exhale: Kohia te tinana o runga mai i te moenga.
Inhale.
Exhale: Whakanuia tou waewae matau ka huri koe i to riu ki te taha matau. Kei te noho tonu nga paepae ka kawea mai e koe to peke maui ki to kopa matau. Whakakotitia te torutoru ki te iti o te pupuhi ka haere tonu koe ki te whakaputa.
Inu: Hoki ki te pokapū.
Exhale: Whakawhānuihia te waewae maui, ka huri i te rama ki te maui, 5 ki te 10 nga whakautu i ia taha.
6 - Whakahau me te Mahi Whakamuri Whakamuri
He mahi tino nui tenei me te nui o te whakawhitinga whakamua. He mea nui ki te whakautu i taua mea me te mahi whakamua o te whakawhitinga, me te mahi ano hoki mo te whakaeke i te hip .
Ka taea e koe te mahi: