Ka whakamahia tenei mahi i roto i nga akomanga Pilates ano he mahana mahana mo te uaua me nga uaua pukupuku. Kei te mahi hoki te tinana o raro me te awhina i te whakarite i te manawa me te nekehanga.
He uaua: Maama
Te wa e hiahiatia ana: 5 meneti
Whakaturia
Takoto ki runga ki o muri ka kupapa o ou turi me o waewae ki runga i te papa. Me whakarite kia tuuturu nga waewae, nga waewae, me nga turi me te wehe-tawhiti .
Ko tenei mahi ka timata i roto i te taatai rereke . I roto i te taatai koree , kei te takoto nga taiao taiao o te taina kia kore te papa o raro e aki ki te moenga.
- Tīmatahia te Whakanuia
Inhale. Kawea mai to manawa ki roto i to pouaka, ka kopu, ka heke ki raro ki te papa pounamu .
Exhale. Tukua te manawa mai i te peihana pounamu, te kopu, me te pouaka. Inhale. - Exhale
Whakamahia he pokenga tawhito na roto i te whakauru i nga uaua o roto me te kukume i to kopu kopu ki raro ki to taina. Kia mau tonu taua mahi kia pakaru te toronga o te toronga ki raro ki te papa. I roto i te tohu o te pungarehu , he roa rawa to muri i runga i te papa, a, ka tohua te pungarehu kia tino kaha ake te wheua poroiho i nga wheua hipoki.
- Inhale
Patohia i raro i ou waewae kia tukua ai te hiku ki te piki ki runga ki te tuanui. Ko nga hiwi e whakaarahia, ko te waahi o raro, a, i te mutunga, ko te tuara waenga. Tiakihia o waewae kia rite katoa ki roto. Ka okioki koe i waenga i ou pokohiwi, me te raina tika mai i ou hiku ki ou pokohiwi. Kaua e tuhia i tua atu o tenei take. Me tino tautoko koe i tenei kaupapa me nga pukupuku me nga hamstrings.
- Exhale
I a koe e tuku ana i to manawa, whakamahia te mana pukupuku ki te huri i te hiku ki raro ki te papa. Me tīmata ki te taha ki runga ka mahi i to ara ki raro, te hukahuka i te tohu, tae noa ki te waahi o raro ki te papa.
- Inhale
Tukua atu ki te hiku whakaheke. Whakaritea ki te whakahou i te mahi na roto i te whakauru i te pungarehu ki te exhale. Whakahokia tenei mahi 3 ki te 5 wa.
Ngā tohutohu:
- Mena kei a koe nga raruraru o runga, o te kaki ranei, ka hiahia koe ki te mahi me te tuku noa i te waahanga pungarehu (tae noa ki te taahiraa 3) ka huri noa i te ara noa.
- Ko to pakihiwi me to kaki ka noho pai i roto i te mahi.
- Ko te toronga papanga pai mo te pene pelvic ko te toronga tawhito .
- Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe ko te mate mahi.
- Tangohia tenei mahi ki te taumata e whai ake nei me te piriti i runga i te poroporo .