Koinei te mahi whakangungu a Pilates hou e whakaatu ana ki a koe nga mahi me to raatau raupapa i akohia i Te Papa Pilates o Boulder. Kei roto i ia whakaahua nga tuhinga taputapu, nga tohutohu haumaru, me etahi tohu. Kei te whakaatu enei Pilates i to ratou tohungatanga ka taea e koe te kite i hea koe e haere ana ki nga mahi, engari kaua e wehi!
Ko te tikanga tenei hei tohu whakamahara mo te hunga e mahi ana i nga mahi a te hunga whakatikatika i te whare me nga akomanga Pilates. Ko nga tohutohu mahi kaore i te kiko, kaore hoki te tohutohu i te whakaaro hei whakakapi i nga akoranga a Pirates, he mea tino nui mo te painga o nga mahi a Pirates.
Kua tohua e matou te maha o nga puna e whakamahi nei matou. Ka rereke to kaihautuha me te awangawanga o te puna.
Whakahonu i nga kiri tino hohonu me nga pupuhi katoa. I te nuinga o te wa, ka manawaha ki te tango i te waka. Whakawhanakehia ka kawea mai e koe te waka. Kua tuhia e au nga waahi e rereke ana.
Ko te Reworker Footwork
Ngā Tuhipoka Tuhipoka:
- 4 puna. Whakaara ake.
- 10 te whakautu i ia tūranga waewae - i runga i te whakawera, i runga i te exhale
Takahanga Tuhiwaewae:
- Pilates V - nga pene o nga waewae i runga i te pae waewae, nga rekereke kua neke ake, kaore ano te koki i te whanui
- Te manu i runga i te Perch - waewae
- He waewae - waewae tahi
- Heke Raina
Nga whakamaharatanga mo nga Takahanga Reformer
- Ka mahia te taahiraa i roto i te koina tuuturu me te korenga e mahi.
- I roto i te Pilates V, te awhina o nga rekereke e awhina ana i te kokopi o roto me te papa pungarehu.
- Haere mo te roa - i runga i te whakawera, me te panui.
- Kia mohio kei te mahi nga waewae katoa, ina koa te tua o te waewae - ehara i te mea he mahi whao anake.
- Patohia te tua o nga ringa ki te moenga.
Ko te Reworker Footwork Te Haere tonu - Nga Raina me te Hiki
- Hokihia nga waewae ki nga Patihapa V, he rekereke heke, he piripiri o nga waewae i runga i te huarahi .
- 10 raupapa
Ngā tohutohu waewae:
- Putahia, noho atu, ka whakaheke i nga rekereke mo te 3 nga kaute ka whakaarahia mo te 3.
- He hikoi ki te haere ki roto.
Ko nga rau i runga i te Pakeha Reformer
- Kei raro te paepa.
- Tangohia nga ringa.
- 10 nga putunga - 5 nga pounamu i roto i te manawa, 5 nga pounamu-waho.
Ko nga tohutohu mo te rau i runga i te Pakeha Reformer
- I te timatanga o te taumata, ka timata te mahi ma te pihi i te upoko me te hiku o runga me te tipu o nga waewae i roto i nga ringa.
- Ka mauhia nga waewae ki te turanga teitei o te papa, ka neke ake ranei ki te 90 nga nekehanga, ka iti ake ranei ka whakaaturia.
- Kia mau ki te tūranga, ka puta te kopu i roto i te pupuhi o te ringa ki runga ake.
- Mo nga taipitopito, tirohia te rau i runga i te moenga .
- Te haumarutanga o te haumaru: kaua nga waewae e haere ki te iti rawa, kei te peke te tua o te moenga.
- Mena he pai ake koe, ka taea e koe te whakauru i te raupapa raupapa i muri mai.
- Ka timata nga kaiwhakanene me nga Kaiwawao ki nga waahi waewae.
Nga Rawa Rehita i runga i nga Kaihauturu Pilates
- 2 puna. Whakaara ake.
- Whakairohia nga whitiki roa i roto i nga koropiko me nga ringaringa. Kia mohio kei te waho te raupapa whakarewa.
- 5 nga porowhita ia ahunga.
Tips for Leg Circles on Pirates Reformer
- Ka tuhi me te taapiri, ka hurihia i waho. Whakawhiti i waho mai i nga hiku.
- Ko nga waewae taketake e kore e iti ake i te 45 nga nekehanga.
- Whakawhanakehia ki te kawe i nga waewae. Whakanuia kia tuwhera. Whakawhanakehia ki te kawe ia ratou ki runga.
Ko te Kairangi i runga i te Pakeha
- 2 puna.
- Kei te haere tonu nga whitiki roa.
- Kei te piki ake te upoko.
- 5 Reps.
Tips for The Frog on the Pilates Reformer
- E mahia ana te kopi i roto i te hiku whakaheke.
- Ka hurihia nga waewae ki waho i nga hiku
- Kia mau ki nga pungarehu o roto. Kaua e tango nga turi i tua atu i te whanui o te pokohiwi.
- Ano, tirohia te poroka me te roopu mahi
- Mena kei te hiahia koe ki te tango i to mahi whakangungu, ka taea e koe te whakauru i nga mahi rei hurihuri i tenei wa, ka hoki mai me te haere tonu ki te tahua whekau.
Te Tahuhuinga Tahu - Tapahia
- 4 Rawa.
- Whakaara ake.
- 8 Reps.
Tips for Physical Massage - Rounded:
- Noho tata ki te taha o te waka i runga i nga putea kore-ki te mea kei a koe. He waahi hohonu te C-curve .
- Tīmatahia nga waewae kei roto i te Pilates V me nga rekereke kua neke ake.
- I roto i te kaha ki te pana atu, ka rere te rekereke i nga rekereke, ka whakakore i nga rekereke, ka kaha ki te kawe mai i te waka ki roto i te hiku.
Te Tahuhuinga Puta - Nga Poki Hoki
- Whakakukuhia he puna - 3 Rawa.
- 8 whakautu.
Tips for Physical Massage - Arms Back:
- Noho tata ki te taha o te waka i runga i nga putea-kore.
- Ka timata nga waewae i roto i te Piripoti V me nga rekereke kua neke ake.
- Whakaarahia te ropu katoa, kauaka noa. Whakamahia nga ringa ki te whakatuwhera i te pouaka.
- Tīmatahia nga waewae i roto i te Pilates V me nga rekereke kua neke ake. Ka pupuhi ki te peke, ka pakaru nga rekereke, ka whakakore i nga rekereke, ka kaha ki te kawe i te waka.
- Whakamahia to ngaro.
- Te mahi i te huhu me te tua o nga waewae. Haere mo te hohonu hohonu i te hiku ka tae mai koe.
Pouaka Poto - Rae Hoki
- Ko te pouaka poto kei runga i nga poraka pokohiwi.
- Ka haere te waewae ki raro ki raro i te whitiki.
- 5 Reps.
Tips mo te Pouaka Poto - Rae Hoki
- Noho i runga i nga wheua noho me te whakaaro ki te taha ki mua me te heke o te taha o te waewae i roto i nga waewae.
- Ka timata te mahi i roto i te hohonu, roa, C-curve a ka pupuri koe i taua arai ka huri koe i te pungarehu i raro i runga i nga waewae ki te hoki. He mahi pukenga tenei. Eiaha noa te taatiraa o to outou avae.
- Whakawera ki te hoki. Whakawhanakehia kia haere ake.
Pouaka Poto - Hoki Hoki
- Ko te pouaka poto kei runga i nga poraka pokohiwi.
- Ka haere nga waewae takirua ki raro i te whitiki.
- 5 reps.
Tips mo te Pouaka Poto - Hoki Tahuri
- Noho i runga i nga wheua noho me te whakaaro ki te taha ki mua me te heke o te taha o te waewae i roto i nga waewae.
- Me mohio tonu ki te pupuri i te rama i tetahi wahi, i te taha o te pounamu. Whakatika, ka hoki mai i roto i te kopu. Kaua e hoki ki muri. Kia mau ki nga ringa i muri.
- Whakawera ki te hoki. Whakawhanakehia kia haere ake.
Pouaka Pouaka Poto - Hoki Atu ki te Poi
- Ko te pouaka poto kei runga i nga poraka pokohiwi.
- Ka haere te waewae ki raro i te whitiki.
- 5 Reps.
He tohutohu mo te Pouaka Poto - Hoki Atu ki te Poi
- Noho i runga i nga wheua noho me te whakaaro ki te taha ki mua me te heke o te taha o te waewae i roto i nga waewae.
- Kia mau tonu te rama i tetahi waa - ka ara ake, ka hoki mai i roto i te kopu. Kia mau ki nga ringa e whai ana i muri i roto i te tirohanga o te taiao.
- Whakawera ki te hoki. Whakawhanakehia kia haere ake.
Mena ka mahi koe i tetahi taangata takawaenga, ka taea e koe te tapiri ki te piki i te rakau i konei, ka neke atu ki te hoera.
Elephant i runga i te Pilates Reformer
- 2 Rawa.
- Whakaara ake.
- Putahia te pae.
- 8 Reps.
Tips for Elephant on the Pilates Reformer
- Me mohio koe ki te hono atu i roto i ou rekereke.
- Ko te waka e neke atu ana i waho, i waho i te mea ko te ara o to kaa, ehara i te hinge anake i te hiku.
- Whakamahia te whakamahinga ki te kawe i te waka.
- Whakaarohia nga puna me te taatai ki te pokapū.
Knee Stretch Series: Rauna Hoki
- 2 Rawa.
- Putahia te pae.
- Whakaara ake.
- 8 Reps.
Ko nga tohutohu mo te Knee me te Raina Hoki
Kia whakaturia e koe tou taiao ataahua me te kopu, ka mau tonu. Ko nga kohao he mea tuwhera me te kati i te hipoki. Kaore tetahi mea e neke. Me mohio kei te mahi te kopu i to mahi.
Knee Stretch Series: Arch Back
- 2 Rawa.
- Putahia te pae.
- Whakaara ake.
- 8 Reps.
Ko nga tohutohu mo te Knee me te Whawhai Whakamuri
Kia tuturu koe i to taangata ataahua , ka neke atu i te ngaro, tiakina te turanga. Ko te kokopi he kohao me te kati i te hipoki. Kaore tetahi mea e neke. Me mohio kei te mahi te kopu i to mahi.
E rere ana i runga i te Reformer Pilates
- 4 Rawa.
- Whakaara ake.
- Putahia te pae.
- 20 Tae.
Tips for Running on the Pilates Reformer
Me tino aro ki te whakapiri o nga waewae. Ko te arotahi ko te ara ake o te rekereke me te kaha mai i te tua o te waewae.
Raho ake i runga i nga kaihauturu Pilates
- 4 Rawa.
- Putahia te pae.
- Whakaara ake.
- 5-8 Reps.
Tips mo te Whakamuri ake i runga i nga Kaihautū Pilates
- Kia tino mohio ka puta mai te huri mai i roto i ou hiku, kaore ou turi.
- Ko te pelvis e ara ake i te teitei teitei i runga ake i te waka.
- Ko te taatai. Ehara i te mea koinei tenei o te pounamu.
- Whakamahia te purongo o te tua o ou ringa i runga i te moenga.
He mihi nui ki te Papa Pilates o Boulder. Ko nga whakaahua i konei i tangohia i te Poari Pilates o Boulder me te whakaatu i te pokapū a Centerline. Ko nga taputapu Centerline Pilates kei runga i nga mahinga a Joseph Pilates, ka puta mai i roto i nga Paipera Body Pilates. Ko to tatou tauira rereke ko te kaiwhakaako Pirates Paula Kirkland, a, ko Teborah Kolwey te kaitohu o te manga.