Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 410
Fat - 19g
Carbs - 26g
Pūmua - 36g
Te wa katoa 50 min
Me 30 min , Cook 20 min
Mahi 4
Ko te pango-pango he tikanga ngawari mo te whakarite ika. I hangaia ki te hinu oriwa, he rite ki a tatou, ko te pango pan-panuku he rereke hauora ki te huka-makariri, ka taea te whakamahi me tetahi momo ika ika.
Ko nga ika Pan-pango kua tohaina ki konei me nga hukapa habanero me te huawhenua hou ki te whakamatao i nga mea iti iho. Ka taea te whakauruhia nga purapura paura me nga avocados ki runga i nga kai-iti-FODMAP ka whakamahia ana hei pauna hei utu mo nga kai matua. He reka!
Kai
- 1 tīpune te paprika paowa
- 1 tīpune kumine whenua
- 1/2 tīpune tipu whenua tawhito
- 1/4 tīpune tipu whenua
- 1/4 tīpune pepa pepa pango hou
- 1/8 tīpune pepa pepa cayenne
- 1/8 tīpune tote
- 1 te pauna pauna ranei tetahi ika maoa hou (e wha nga kotiro 4-nuku)
- 2 1/4 kapu iti-konutai, iti-FODMAP pihikete heihei (kaua he karika, he riki ranei)
- 1/2 kapu he karepe maoa
- 1/2 kapu habanero cheddar tarutaru, wehea
- 2 punetēpu karika-hinu hinu hinu
- 4 kapu kikokore te tapatapahia he rētihi Roma
- 1 1/2 kapu tapatapahi hou
- 1/4 te kapu karaihe paraihe paraihe (he wahi matomato anake)
- 1/2 te awhekenga o te ao, te tapatapahi
- 3 punetēpu punukini purapura
- 3 punetēpu tapatapahi cilantro
- 1 kotakota, i roto i te maru
Te whakarite
- I roto i te peihana iti, whakakotahihia te paprika, te kumine, te tipu whenua, te pua nani, te pepa pango, te pepa cayenne, me te tote.
- Kohuatia te ranunga kakara i nga taha e rua o ia momo ika. Porohia te ranunga ki nga taha o ia waahanga.
- I roto i te kohua reo, whakaoho ngatahi i te hupa heihei, me nga kuku; hipokina te kohua. I runga i te koiora-te wera nui, ka kawe mai i nga kuku ki te whewhe. Whakaitihia te wera kia mau tonu te maoa me te tunu i nga kiko, me te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te wawaro me te ngawari e 20 meneti. Tangohia te kohua mai i te wera, tohaina te hawheero o te habanero cheddar, me whakaoho kia ruhe te tīhi.
- Ahakoa e tunu ana nga kongakonga, i roto i te rino nui rino ranei te rino parakore, ka mahana i te hinu karika-hinu i runga i te wera-wera nui. I te wa e wera te hinu i roto i te paraharaha ki te pupuhi i tetahi pata o te wai, tohaina nga ika ika. Kuki mo te 3 ki te 4 meneti, tae noa ki te pango o te taha o te taha o te porohita, ka kati, ka tunu mo tetahi atu 3 ki te 4 meneti. Takina ia pee i tona waahanga nui rawa kia mohio kei te mahi i te katoa. Ko te ika tunu he tae ma, he kiri maama me te maama. Mo nga hua pai, me whakapiri te mata katoa o ia pee ki te paraharaha, na ka hiahia pea koe ki te tunu i te ika i roto i te rua pika.
- I roto i ia raina e 4, waiho he puranga o te tīhi ki tetahi taha. I tetahi taha, whakarite i te rētihi me te tōmato. Te tihi o nga huawhenua me te ika tunu. Hei whakapaipai, tauhiuhia nga peihana katoa ki te 1/4 o te hadenero cheddar, callions, avocado, purakena, me te cilantro. Mahi ki te putea o te kotakota.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
I tua atu i te tauera, ka taea te whakamahi i te tirapia, te pupuhi, te ngeru, te raupapa ranei mo tenei tohutao.
Mena kaore koe e tiaki ana i nga kai kaiota, whakakapihia te tiihi mo te habanero cheddar.
Mo te rihi miraka-kore, tango i te tīhi. Engari te whakaoho i te 1/8 tīpune ka paowahia te pepa pepa whero ki roto i nga kuku, ka nui atu ranei ki te reka.
Te tunu kai me te manaaki
Te hoko i te ika hou ranei "i mua i te tio" i te ra e whakamahere ana koe ki te mahi. Mena kei te whakamahi i nga ika o te ika, ka tangohia mai i te paraihe i te po i mua ka tuku ki te whakamaroke i roto i te pouaka whakamātao tae noa ki te wa ki te whakarite i te kai.
Ka nui ake te iti o te wa ki te tunu i nga Grits, i runga ano i te ahua o te waahi. Hoki atu ki te wa tunu e whakaarohia ana mo te kohinga hua, ki te wātea.
Ko tenei tohutao e whai ana i nga mahi e 4, e homai ana e ia he 3 hekere ika, 1/2 kapu, me te 1 3/4 kapu huamata.