Ki te hiahia koe ki te ngaro i te ngako kopu, kaore koe i te mea anake. Mo te nuinga o tatou, ko te whakakore i te ngako o te ngako he mea kua mahihia e tatou mo etahi tau, kaore pea i te mea ngawari ki te mahi i etahi pokanoa me te kaarihi.
He rerekē nga momo momona o te kopu kei a maatau ki te: ngako momona me te ngako. Kei te takoto nga ngako o te makawe ki nga taana, kei raro iho i nga uaua o te puku, engari ko te ngako ka taea e te nuinga o tatou e pa ana.
Koinei te ngako kopu o te kopu e mau ana i te kae, a, ko etahi, he rite tonu te ahua o te " karapihi ".
Kua rongo pea koe kei te hanga i roto i te kiohini, a, i etahi wa, he pono. Engari, ko te mahi he tino hira ki tetahi mahinga pukupuku kopu me etahi mea e toru ka taea e koe te timata ki te mahi i tenei wa ka awhina i te pukupuku o te kopu kopu:
He whakangungu whakangungu nui teitei (HIIT) , nga whakawhitinga katoa o te waihanga tinana , me te whakangungu kaha ake.
Ko te whakauru i nga mea katoa e toru ki roto i taau mahi whakangungu ka hoatu ki a koe i taua waahi ka tae mai ki te ngako kopu me te mahi i raro nei e toru nga waahanga.
Koinei te mea e hiahia ana koe ki te mohio i mua i to tīmata.
HIIT mo Belly Fat
Ko nga mahi whakangungu HIIT, na te whakamaramatanga, kua hoahoatia hei tukuna i te kaha o te ngakau , me te turaki ia koe i roto i to rohe whakamaru ki te mahi nui atu to tinana ki te tiki i te konupora ki nga uaua.
Ma te mahi uaua mo nga wa poto ka wiri koe i to huatau me te kaha i to tinana kia whakamahi i te kaha ake ki te rapu hinu mo te tinana.
Ehara i te mea anake, kei te whakamahi koe i te kaha ake i muri i te mahi ki te whakahoki i to tinana ki tona ahua o mua.
Ko te tikanga o tenei ko te nui ake o te kalori i te katoa, engari, ko te pai ake, ko te whakangungu HIIT e aro ana ki te momona o te kopu.
I roto i tetahi rangahau, i whakaputaina i roto i te Kinesiology , ka whakatauhia e nga tohunga tetahi o nga wahine i whai i tetahi waahana hiko HIIT mo te 12 wiki ki nga wahine i mahi i te kaari-a-kaha.
I kitea e te rōpū HIIT he nui o te whakaheke o te ngako kopu i te mutunga o te ako.
Ki te whakangungu HIIT e hiahia ana koe kia mohio, ko te tuatahi, ka mahi koe i tenei momo whakangungu i etahi waa noa i te wiki. He nui rawa te whakautu, te tahu, te whakaheke, te kino ranei .
Tuarua, me whai koe i etahi wheako mahi i mua i te whakamatautau HIIT. Mena kaore i tamatahia e koe te whakangungu o te wa, me tīmata ki te hōtaka tīmatanga, me te āta anga i to huarahi ki nga mahi whakanui ake.
Te Whakakotahi o te Katoa o te Tino mo te Pakihi Nui
Ko nga mahi whakangungu tawhito e mahi ana kia rite ki nga putea me nga pupuhi biceps he mea nui ki ta ratau ake ara, engari ki te hiahia nui koe ki te tahu i nga kalora me nga momona o te kopu, he mea tika nga nekehanga o te hinu .
Ko nga mahi whakauru ko te mahi i te neke atu i te kotahi nga ngohe uaua i te wa ano. Hei tauira, he maha o nga uaua uaua ka nui atu i te kotahi o aua nekehanga anake. Ehara i te mea ka nui atu nga kaarai i tenei ka whakamahia e koe nga roopu ngohe maha, ka whakanui ake i te tere o te ngakau, ka tahuna ano nga kaarai.
Ko te kaha ake o te tinana ka uru koe, ko te kaha ake o to ngakau kia mahi ki te patu i te toto me te hauora ki nga uaua. Koinei te wahi ka tupu te kalora-wera.
Hei waimarie, ka whakapai ake nga mahi o te puranga i to paanga me to mahi me te kaha .
Te whakangungu kaha mo te Belly Fat
He mea nui te nekehanga o te ira ki te whakanui ake i te auau o te ngakau, me te tahu ana i nga calories, engari he rereke te rere o nga mahi whakangungu i te tinana. Ki nga mahi whakangungu HIIT katoa me nga mahi whakahiato, ka tahu koe i nga kaarai atu i te waa o te mahi, me te tikanga, i muri i te mahinga o te tinana e mahi ana i roto i to muri.
Ko te whakangungu kaha e kore e pau i te maha o nga kaimoana i roto i to waahi whakangungu, engari ko te whakawhitinga o te kiri o te uaua he nui ake te paanga o te tinana ki te tinana.
Ko nga pauna teitei e kore anake e awhina ia koe ki te whakapakari i te kaha i roto i ou uaua me ona wheua, ka taea te whakanui ake i to huatau.
Ko te kaha o te uaua he kaha ake i te ngako, ko te nui ake o taau, ko te nui atu o te tira o te tinana o te tinana.
Na, pai atu, ko nga pauna teitei ka taea te kaha ki te awhina i te nui atu o te painga o te kopu i te wa e pakeke ana koe.
I tetahi rangahau na te Harvard School o te Hauora Hauora, i kitea e nga kairangahau ko nga tangata hauora i mahi i te 20 meneti o te whakangungu taimaha i iti iho te taimaha i te taha o te taha o te kopu i nga tane e noho ana i te nui o te wa e mahi ana i te cardio.
Ko to Tohi Whaiaro Tuatoru
Kei a koe inaianei nga taputapu e toru i roto i to pouaka taputapu, a ko tenei whakangungu e hono ana i nga taangata e toru hei homai ki a koe te mahinga pukupuku momona tino matawhānui. Whakamahia tenei 2-3 wa i te wiki, mataara i to kai, a kei te huarahi tika koe.
Mo tenei mahi, e toru nga waahanga. Kei roto i ia huinga he raupapa HIIT mo te 4 meneti, he raupapa o nga mahi hangarau e arotahi ana ki nga roopu puoro maha, me te kaha o te kaha tuku iho e whakanui ana i nga roopu ngohe takitahi.
Tips me Whakatupato
- Te mahana: Tangohia i te 5 meneti, neke atu ki te taea, ki te whakamahana me te maama o te kapi-a-ringa, te takahi ranei i te waahi, te taahiraa paanga, me te aha. Ka awhina i to hinengaro me to tinana kia rite ki te tiaki i to tinana mai i te whara.
- Te aroturuki i to kaha: Kua hangaia tenei hei mahi whakangungu nui, na kia mohio koe ki te kore e pangia i nga waahi HIIT o te mahi. Whakamahia te Tauihana Whakamatau Paanga , te aroturuki o te ngakau ki te aroturuki i te kaha o to mahi me te tango i nga waahi roa ki te hiahiatia.
- Hurihia tetahi nekehanga e mamae ai te mamae ranei.
- Kawea te taimaha : Mo te kaha o te mahi, ka mahi koe i nga huinga 2 o ia nekehanga. Kōwhiritia he taimaha taimaha e taea ai e koe anake te hapai i te reira mo te 12 nga whakautu.
Te Rauna Tuatahi 1 - Jack Out Out
Mo to waahi tuatahi, ko nga wa roa o te cardio ka 40 hēkona i muri i te 20 hēkona o te okiokinga. E whakaatu ana te taitara, ko nga nekehanga ka mahia e koe he putanga katoa o nga putea peke.
Me mahi pakeke kia taea e koe i nga waahanga mahi, ka whakamahi i nga waa okioki 20-rua. Tangohia he wa poto ki te hopu i to manawa i mua i te neke atu ki te Wahanga 2.
Wāhanga 1: 40/20 HIIT Cardio
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | He mahana i runga i te tere tere | 4-5 |
| 40 meneti | Peke Hoki / Hoki 20 hēkona | 7-9 |
| 40 meneti | Pekehia te Jacks me te Lat Band / Hoki 20 hēkona - Kia mau ki te roopu awhi i nga ringa e rua, ka peke i nga waewae i roto i te peke putea i te wa e wahia ana nga ringa ka tuwhera i nga punga o raro. Hoki atu, hapai ake nga ringa, me te whakahoki ano. | 7-9 |
| 40 meneti | Plyo Jacks / Whakaorangia 20 hēkona - Pekehia nga waewae ki waho, ka tohatoha i roto i te waahi hohonu, ka huri i nga ringa. Hokihia nga waewae ki roto ki te papapa nui me nga ringa pokuru. | 7-9 |
| 40 meneti | Air Jacks / Rest 20 hēkona - Me te waewae me te takutai, me te peke i te rangi, te tango i nga waewae ki waho me te huri i nga ringa i roto i te peke putea. Whenua i roto i te kaaiti me te tautuhi. | 7-9 |
Wāhanga 2: Te Rōpū Whakamutunga Pūngao - Te Kai me te Hoki
Mo te waahanga tuarua, ka arotahi koe ki nga nekehanga huinga me te aro nui ki runga ki nga pokohiwi me te hoki mai, ka whai ake i nga mahi kua whakaritea mo aua roopu ngohe. Haere ki te taimaha e taea ana e koe mo nga mahi kaha, okioki poto, ka haere ki te taapiri.
| Wā | Mahi |
|---|---|
| 1 min | Patohi Squat - Ka mau i nga pauna i runga i nga pokohiwi, ka whakaheke i te iti e taea ana e koe. I a koe e tu ana, ka pihi i nga pauna. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Ka mau i nga pauna i mua o nga huha, whakaneke ake i nga pauna, ka peia ki nga taha. I a koe e kawe mai ana i nga pauna, ka heke iho ki roto i te kaa. Tuhia me te korero ano. |
| 2 x 12 whakautu | Press Press - Whakamahia he taimaha taimaha me te tu i te waewae-hipoki te whanui o te hip-whanui, wehe te uru. Patohia nga pauna i runga ake, ka heke iho ki a ratau tae noa ki te taumata o te taringa, ko nga taatai ka rite ki nga pou whaainga. Whakaorangia 10-30 hēkona i waenga i ngā huinga. |
| 1 min | Te Riki Rear me nga Rarangi - Whakamahia nga pauna me te hoki ki roto i te waewae tika. Puta mai i nga hiku ka tohia nga pauna ki runga ki te rarangi. Hoki atu ki te tautuhi i tera taha. |
| 2 x 12 whakautu | Dumbbell Rows - Whakamahia nga taumaha taimaha me te whakapiri mai i nga hiku, te hoki me te abs i roto. Tangohia nga taupae ki runga ki te rarangi, ki raro me te whakahou. |
Te Rauna Tuarua - Nga Pakaru Katoa I te Wa katoa
Mo te taiao 2, kei te whakakotahi i nga mea ki nga waahi hou, me te tini o nga pakaru.
Mena kaore e mahi ana enei ki a koe, kaore koe e pai ki te whakakapi i etahi atu huringa cardio. Ko te whakaaro he tika kia piki ake o koutou ngakau, kia kaha te mahi, kia 30/30, kia rite ki te rawehenga mahi-to-rest. I te mutunga, me mahara koe ki te kore rawa.
Wāhanga 1: 30/30 HIIT Cardio
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 30 meneti | E haere ana i te taha o te roopu / okiokinga 30 hēkona - Te hika ki te papa, haere i nga waewae ki roto i te mahere. Me haere ano nga waewae ki roto, me te tunu. | 7-9 |
| 30 meneti | Nga Hoko / Whakaorangia 30 hēkona - Hoki ki te paparanga ka pekehia nga waewae ki roto ki te papapu. Hokihia nga waewae ki roto, tu atu, peke. | 7-9 |
| 30 meneti | Moenga o te Porokaro / Motu 30 meneti - Whakamahia he putea rongoa, ka haere ki te papapu, ka mau ki te porowhita poroporo ka pekehia nga waewae. Pekehia nga waewae ki roto, tu ki runga, ka peke i te putei poro i te rangi. | 7-9 |
| 30 meneti | Nga Hoko Tae / Whakamoe 30 hēkona - Me o waewae ki runga i nga tauera (mo te papa pakari), peita pepa ranei, Nga taonga rereke ranei i runga i te taputapu, me te tarai i nga waewae ki roto i te mahere. Pahia nga waewae ki roto, ka tu. | 7-9 |
Wāhanga 2: Te Whakauru Rōpū Manaha Combo - Bi's me Tri's
Ko to kaha me to mahi mahi e whakapuaki ana i nga ringa, i nga biceps, i nga triceps. No te mea ka kaha te kaha, tangohia he taimaha taimaha ki te mahi i nga ringa.
| Wā | Mahi |
|---|---|
| 1 min | Te Peke o te Hapaka Nui me nga Biceps Curls - Tīmatahia nga waewae, me te pupuri i nga pauna me nga ringa e anga ana ki roto. Whakatikahia nga waewae ki roto i te whanui. Ka pekehia e koe nga waewae ki roto, whakanekehia nga taumaha ki roto i te peera hammer. |
| 1 min | Te Kaha Hammer Curls - Whakamahia nga taumaha taimaha me te whakaheke i te iti e taea ana e koe, me te pihi i nga pauna ki roto ki te peera hammer. Whakatikahia nga pauna ka kohi tonu me te heke iho i nga pauna. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Whakamahia nga taimaha taimaha me nga tipu, ka pihi i nga pauna ki runga, ki raro hoki. |
| 1 min | Te Lunge me nga Whakawhitinga o te Triceps - I roto i te ahua whakawehi, kotahi te waewae ki mua, kotahi hoki, ka mau ki te taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ka heke iho ki roto i te raumati i te wa e puri ana nga pakihiwi. Te tihi, te whakatikatika i nga ringa, me te patipati i nga triceps. |
| 1 min | Nga Kopi me nga Whakaeke o te Tae - Noho i te taha o te pea, o te paepae ranei, ka ara ake nga hiku, nga ringa i te taha o nga hiku. Whakanohia nga pungarehu ki roto i te tipu o te triceps, a, ka peke koe, whakawhānuihia te waewae tika ka ngana ki te pa ki nga waewae ki to ringa maui. Whakaatu ano, taha taapiri. |
| 2 x 12 | Nga Toronga Tangata - Tuhia, tu ana ranei, mau tonu te taimaha taimaha. Te pupuri i nga kokonga i roto i, te whakaheke i te taimaha i muri i te upoko, te puri i nga kokonga. Whakamutua te taimaha me te whakahou. |
Rauna 3: Tangohia ki te taha
Ko to cardio he mahi taha-taha-taha ki te aro ki nga uaua o te paheke, te hiku, me te huha o waho. Ka mahi hoki koe i runga i te tere, te pumau, me te kaha.
Wāhanga 1: 20/10 Tabata Cardio
| Wā | Mahi | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Rest 10 hēkona - Whakauruhia he takahanga nui ki te tika ki te kawe mai i nga ringa puta noa, me te mea kei te haere koe ki runga i te putea nui. Haere ki tetahi taha ka haere tonu, me te tere, iti me te whanui ka taea e koe. | 7-9 |
| 20 sec | Te taha ki te taha o te Riki Tae / Te Rahi 10 meneti - Whakawhiti ki te taha matau ka tango i te waewae matau ki roto i te waewae tika, ka peke i te ringa maui. Peke atu ki te rangi, ka huri i nga taha, ka haere ki te taha maui, ka pupuhi i te ringa matau i waho. | 7-9 |
| 20 sec | Te Tae Mahinga Tae / Whakamoe 10 nga hēkona - Whakatikahia ki te tika mo nga taahiraa e rua, ka heke iho ki roto i te karapu, ka pa ki te papahi ka taea e koe. Whakahokihia te taha ki maui me te whakahua. | 7-9 |
| 20 sec | Te Whakaoranga / Te Whakamori 10 ngakona - Whakahaere ki te pito o te ruma, ki te mea ka taea e koe te haere, ka tere tere ka taea e koe te pa ki te papa. Hoki atu ki te taha o te ruma, ka pa ano ki te papaa, ka whakahou mo te 40 hēkona. | 7-9 |
Wāhanga 2: Te Rōpū Taeke o te Hanga tinana - Te Tae me te Tae
Ko tou kaha whakamutunga me te huihuinga puinga e arotahi ana ki te pouaka me te tinana o raro me te maha o nga nekehanga. Ano, ngana ki te whakanui i te taimaha ka taea e koe te kaha me te okioki ka hiahia koe ki waenga i nga mahi.
| Wā | Mahi |
|---|---|
| 1 min | Te Poutini Miihini Maoro Motuhake - Whakauruhia he poro poro ki te taumata o te pouaka, ka pupuhi. Kia mau tonu te peke, kia 4 nga waahanga whanui, ka 4 te peke i nga waahanga whanui. Te korero ano, nga taapiri me nga pekepeke. |
| 1 min | Pushup ki te taha taha - I roto i te turanga whakarewa, i runga i nga ringa me nga waewae me nga turi, mahi i te pana. I a koe e pana nei, hurihia ki te taha matau ki te taha o te taha, ka mau tonu te ringa matau ki runga. Whakanuia tetahi atu, ka neke ki tetahi mahere taha i tera taha. Haere tonu i nga taha. |
| 2 x 12 | Chest Press - Whiriwhiria nga taimaha taimaha, me te takoto i runga i te taahiraa, i te paepae ranei, ma te mea ka timata ki nga pauna tika. Pikihia nga pakihiwi me te heke iho ki roto i te pouaka poipoi, kia tupato kia kaua rawa e haere ki raro iho i te paepae me te whakauru i nga pokohiwi. Patohia me te korero ano. |
| 1 min | Ko te Squat me te Press Press Press and Side Leg Lift - Whakamahia nga kapene i runga i te pokohiwi me te heke iho ki roto i te kaapu. Patohia ka pupuhi koe i nga pauna i runga ake, ka ara ake te waewae tika ki te taha waewae. Te tuarua ano, te mahi i te waewae waewae i te taha maui. |
| 1 min | Te Tangata Whiriwhiringa - Kia mau ki nga pauna tika me te haere haere i roto i te ruma me te hoki mo te meneti kotahi. Kia mohio koe ka haere koe ki mua, kaore te kopa o mua e haere ki tawhiti. |
| 2 x 12 | Te Tohu - Kia mau ki nga pauna tino nui ka taea e koe me nga waewae mo te whanui-whanui. Ka heke iho ki roto i te kaapu, ka tuku atu i nga hiku ka hoki me te haere ki te iti ake ka taea e koe. Pana ake me te whakahou. |
| 2 x 12 | Te mate - Te pupuri i nga pauna nui e taea ana e koe, me te pupuri i te tuara me te toronga i roto i, te pito mai i nga hiku, me te whakaheke i nga pauna ki te pupuhi. Me pupuhi nga kuri, ko nga taimaha e tika ana te huri i nga huha. Pana ake me te whakahou. |
Tae Te Mahi Whakauru: Kia 35 meneti
Whakamutua to mahi ki te toronga .
> Mahinga:
> Mahinga McCall P. 5 Mahinga Mahi. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Ko te whakangungu taimaha, nga mahi hauora aporo, me te huringa roa o te waitohu i roto i nga tane. Te nui . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Te painga o te wa roa o te whakatoranga ki te whakakore i te whakamahinga o te koiora i nga waahanga: nga paanga mo te whakahaere o te papatipu tinana. Te Purotu a te Purotu o te Whakangungu Whakamahia . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Te painga o te kawa whakangungu whakawhitinga nui i waenga i te ngoikore o te momona i roto i nga wahine Hainamana nui: he whakamatautau kua tohatohahia." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.