Kia mahara ki te wahanga o te kupu 'Muffin Top' e tohu ana ki te tihi o te mawhera? Na enei kupu e whakaatu ana i te ataata iti-atu-pai. He kupu kino tenei, engari, he mea pai, he mahi tino pai ki te whakaahua i taua ngako kairangi e pupuhi ana i runga ake o ta tatou koti.
He mea pouri ano hoki ko te tinana o te tinana ki te kohikohi i te ngako o te momona me te uaua , ina koa ake, mo te wahine hoki, ka mate i te menopause.
Me tango atu te muka mimiti ki runga i to tinana ka hoki ki roto i te tunu miraka kei hea.
He aha te Belly Fat?
He maha nga kaihauturu ki te momona o te kopu. Ko nga mea tino nui ko:
- Menopause - Whakaritea nga homoni mo tenei, no te mea, ka rite ki te heke o te estrogen, ka pera ano to te rerenga okiokinga okiokinga okiokinga (RMR) . Ko te kore o te estrogen ka huri i te rere o te ngako i to tinana ... te tikanga, ka rere ki to kopu.
- Te raruraru - Ehara i te mea ko te whakapumautanga e kai ana i te kai hinengaro, he mea tino nui ake te ngako o te tinana i roto io tatou tinana.
- Age - I te wa e pakeke ake ana, ehara i te mea anake te whakarereketanga o nga homoni, engari ka rere ke ano o taatau mema, kaore ano i tahuna e te nuinga o nga kaimoana. Ano, he kino, he tikanga hauora ranei ka taea te whakatau i nga mahi, e whai hua ana ki te nui ake o te noho.
- Nga Toro Nui Kaore - Kaua e wareware ko te kai nui rawa, ka pai, ka eke koe i te taimaha me etahi o taua taumaha ka mutu pea i to kaa.
Te tango i te Muffin Top
Mena kei te ngana koe ki te kite i te tereina o to korenga ki te peke i te ngako o te kopu , kaore pea koe e raruraru no te mea kaore e mahi ana nga mahi. Ma te tinana e kaha te kaha mai i te tinana katoa ka mahi koe, ehara i te mea ko nga uaua e mahi ana koe.
Na he aha te mahi? Kaore te whakautu e miharo ki a koe: He kai hauora, iti-calorie me te mahi.
I roto i tetahi rangahau, i tuhia i roto i nga Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, ka ako nga tohunga i te toru o nga akonga. Kotahi te rōpū i whakarerekē i a ratou kai me te takahi i nga mahi, kotahi ano te rōpū mahi me te whakangungu kaha, kotahi hoki te rōpū whakahaere. Ko te roopu me te mate taimaha nui, tae atu ki te ngako pukupuku ko te roopu nana i mahi - Cardio, whakangungu kaha, me nga huringa kai.
Raina raro? Me ngaro te ngako o te tinana ki te peke i te ngako o te kopu me tenei mahi katoa.
Ko to Maatau Tohu Rawa
Ko tenei mahi ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe mo te whakangungu tinana katoa o te kawhera. Ko te cardio nui e kaha ana ki a koe ki te tahu i nga calories me te whakanui ake i to panuku , te tikanga o te tahu i nga kaarai i te ra roa. Ko te katoa o te tinana me te kaha o nga mahi he maha nga ngohe uaua, me te hiahia kia kaha ake te kaha, te tikanga ka tahu koe i etahi atu kaimoana. Ko te nui ake o nga kaimoana e tahu ana koe, ko te kaha ake o taatau ki te whakatutuki i te ngako o te kopu.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi mate, tikanga hauora ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pounamu paoro, he kettlebell (he kōwhiringa) me te pōro mahi
Pehea Hei
- He mahana ki te 5 meneti o te cardio i mua i to mahi
- Whakamahia nga mahi hei whakaatu, tetahi i muri i tetahi atu, okioki anake ina hiahia koe
- Whakaritea tetahi waahanga mo te mahi - tetahi mahi mahi ranei ki te whakahou i te kaaupapa mo te roa o te mahi, te whakangungu kaha ake
- I nga wa roa, ka ngana ki te mahi i te Taumata 7-8 mo tenei paanga o te mahi
- Hokihia te tango ranei i nga waahi ki te kore koe e haurangi, kaore ranei koe e kaha ana te mahi
1 - Plyo Lunges
- Me tīmata i roto i te waahi whakahirahira, te waewae matau i mua, me te waewae maui. Me tino mohio nga waewae kei tawhiti rawa atu ka rere o ou kuri ki te 90 nekehanga.
- Purihia nga turi ki roto i te hau, ka iti haere ki a koe me te tuku i te tinana ki raro (kaore i mua).
- Ka peke koe, ka peke i te rangi ka huri waewae, ka kawe mai i te waewae maui ki mua.
- Me te peke me te huri i nga waewae mo te 30-60 hēkona.
2 - Kotahi te Kai Tihi Ki te Tae
- Whakauhia tetahi waewae ki runga i te poipoi mahi (tu atu ki te taha o te taiepa ki te hiahia koe ki te awhina me te pauna) me te pupuri i te taimaha i te ringa kotahi.
- Hurihia te porowhita, te piko o te puri o mua me te pa ki te taimaha.
- Purihia te poari, tu ana, ka whakahiti mo nga whakautu 16 i ia taha.
3 - Knee Smash
- Me te taimaha i runga i te waewae matau, mauhia nga ringa ki runga, ka wahia nga ringa ki te hapai i te pee maui.
- He pono te kirimana i te toronga ka rite koe ki te 'pakaru' i nga kokonga ki te mahi i to matua.
- Haere maamae kia whai mahi nui ake, kia tere ranei te mahi ki te tiki atu i te cardio.
- Ano ano mo te 30-60 hēkona i ia taha.
4 - Tere Tere
- Puta atu ki te tika ki ta koe e taea, ka whakawhiti i te waewae maui i muri ia koe.
- I te wa ano, tae atu ki te ringa maui ki te taha o to waewae matau.
- Whakahiti ano ki te taha maui, haere ki te iti rawa e taea ana mo te 30-60 hēkona.
5 - Taputapu Tauiwi me te Takahuri
- Kei te pupuri i te kettlebell me te taimaha taimaha, me te tuku i nga hiku i muri ia koe.
- Kawea mai nga taupae ki roto o nga huha, ki te taea e koe.
- Patohia i roto i nga rekereke kia tu ki runga ka pivotai ki te taha tika ka tangohia e koe te taimaha me te waa.
- Ki raro me te whakahou ano, ko nga taha taapiri mo te 16 tau.
6 - Nga Pushups me te Mahere Tae
- I roto i te turanga pupuhi, i runga i nga turi me nga waewae, ka heke iho ki roto i te whakawhiti i te iti rawa e taea ana e koe.
- Kia mau tonu te taha ki muri, me te tino mahi.
- I a koe e pupuhi ana, hurihia nga waewae ka mau tonu te ringa ki roto i te mahere taha.
- Whakanuia tetahi atu me te whakahua i tera taha mo te 30-60 hēkona.
7 - Nga Peke Peke Whakatere Me te Tuku Puku
- Ka mau ki te roopu whakaeke, ka peke i nga waewae.
- I te wa ano ka whewhera nga ringa, me te kawe mai i ou pokohiwi ki tou hope.
- Hoki ki te tīmata me te whakahou mo te 30-60 hēkona.
8 - Te Utu Maama me te Maama Hamu
- Kia mau ki nga taimaha taimaha me te paku iti te huri i nga pauna ka heke iho koe ki te karapu, ka eke i nga pauna ki roto ki te peera hammer.
- Whakatika, me nga ringa e mau tonu ana, me te heke iho i nga pauna mo nga tau e 4.
- Korero mo nga whakautu 16.
9 - Nga Takahanga Kino mo nga Triceps i runga i te Kii me te Toes
- Haere ki te mahere, i runga i nga waewae (pakeke atu) ranei nga turi (maatau), ka mau ki te taimaha i te ringa matau.
- Te pupuri i te turanga mahere, kawe mai te kima ki te taha o te tinana, me te pupuri ki reira, whakawhānuihia te ringa ki roto i te koki.
- Me tuarua mo te 30 hēkona i ia taha.
> Mahinga:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Te piki ake o nga hiahia o te hauora me nga huringa i roto i te hanganga tinana me te whakangungu i te pakeke i roto i nga pakeke. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Te whakangungu tinana me nga taumaha kai i roto i te maimoatanga o te nui o te pakeke. He whakataurite o nga tikanga e rua. Nga Putanga o te Toi Whakaora me te Whakaora, 52 (5), 394-413. I whakahokia mai i te Paengawhāwhā 7, 2016, mai i http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Ko te Whakangungu Akano me nga Taumahi Kai i roto i te Maimoatanga o te Iwi Nui." He Whakataurite o nga Kawa Tuarua. " Nga Pounamu o te Toi Whakaora me te Whakaora 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Tukutuku. 7 Apr. 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Ko te nui o te momi visceral me te whakaiti i te whakapaunga püngao i te whakawhitinga menopausal. Int J Obes (London). 2008 Pipiri; 32 (6): 949-958.