Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 105
Fat - 7g
Carbs - 2g
Pūmua - 8g
Te wa katoa 45 min
Whakamahia 15 min , Cook 30 min
Mahi 10 (1 poroporo + 1 punetēpu guac)
Ka taea e te tunu kai pihikete te karanga mo nga hua-tiketike-FODMAP rite te karika, te riki, me nga pipi. Kaore tetahi o taua putea. I tua atu i te kai reka me nga mea kakara, he nui noa atu ta ratou "taau," na kaua koe e manukanuka ki te whakaputa i nga tohu o te IBS.
Ko te pounamu guacamole he mea reka ki te wai karaka. Kotahi te karaka hou e kiia ana ko te iti-FODMAP no te mea he pai te hua korukoru, a, ko te wai karaka he haumaru ki te hawhe-kapu. Ko te mahinga o te citrus me te awhina e hanga ana mo te kai reka, ki te hauora hauora ki te pungarehu tarutaru o te turkey.
Kai
- 1 te pauna 85% te korukoru oneone
- 1/2 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 1/2 tīpune paku hou
- 1/2 tīpune te hinamona
- 1/4 tīpune cumin whenua
- 1 te avocado medium, peeled me te kapi
- 3 punetēpu wai karaka
- zest i te 1 karaka reo
- peke pepa pepa pepa (iti iho i te 1/8 tīpune, kōwhiringa)
- 1/2 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 1 punetēpu he rau cilantro tapatapahi rawa
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki 350F.
- Whakakotahitia te korukoru o te whenua, te tote, te pepa, te pini, te hinamona, me te cumin i roto i te peihana. Kaua e wehi ki te whakamahi i o ringa ki te whakauru i nga hua i!
- Whakauruhia te ranunga ki nga porohita poari me o ringaringa. Me 10 nga kainoi-a-ringa i te wa e oti ai koe.
- Whakaritea nga poari i runga i te pepa tunu paraihe. Kohuatia mo te 25-30 meneti.
- A, ka mutu te tunu kai, ka whakahuihui i te toenga o nga kai i roto i te peihana iti, ka pai te uru. Me whakamutu koe ki tetahi punetēpu o te guacamole mo te peita.
- Tangohia nga pupuhi mai i te oumu ka waiho kia makariri mo etahi meneti i mua i te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko nga wa, nga rēmana, me te pineapi hoki he IBS-hoa. Hangia te wai karaka me te hiahia mo te kotakota me te wai rēmana me te hiahia ki te ipurangi hou. Whakamātauhia te waipiro waipiro me te tuku i te hiahia mo te putanga atu o te paparua.
Ka taea hoki e koe te hanga i enei pungarehu ma te whakamahi i te heihei whenua, e pai ana hoki me te guacamole.
Waiho nga pepa pepa whero kaore koe e pai ana ki to kai kai reka, ki te mea he kai te tiiora kaore e pupuhi ana i te kai o te kai kaore i te raruraru.
Ko nga tohutao-iti-FODMAP ka tukuna i te karika me nga riki ma te mea he tiketike ki nga hua. Heoi, ki te mea kua whakahokia mai e koe enei kai, kua kitea ranei ka taea e koe te whakamana i nga kaihanga, kaore koe e whakauru ki nga haupae karika e rua, he hawhe hawhe riki ranei ki roto ki te ranunga korukoru.
Te tunu kai me te manaaki
Whakauruhia nga niho ki roto i nga pokaika hei mahi kai hei whakauru ranei ki te whakauru i nga pungarehu hei kai.
Ka taea e koe te mahi me tetahi taha o nga huawhenua kua tunuhia (he iti noa nga waahanga-iti-FODMAP ko te zucchini, he pini matomato, he pepa pereki, he kāreti, he parsnips) ranei i runga i nga rīwai rīwai (ko te rīwai e kiia ana he iti-FODMAP, engari ki te whakamahi koe i nga rīwai reka piri ki te hawhe-kapu mahi).