Ko tenei kaupapa mo te hunga katoa e hiahia ana ki te whakauru ki nga waahi o nga tau o te tau, a, ka kaha ki te hoki mai. E rave rahi o tatou e rave i te reira i roto i te tahi tuhaa - te faainoraa e te faaitoitoraa.
Kei roto i te hōtaka he huarahi tino kaha mo te whakaora i te tinana me te tinana me te ngako ngako . Kei te tango i etahi o nga ako hei whakatutuki, a me tino mohio koe kaore he tikanga hauora kei a koe e kore ai e kaha te mahi.
Engari ka taea e au te whakapumau ka mahi mo te nuinga o nga tangata ki te piri koe ki a ia.
Ka karangahia e ahau ko te High Power Fat loss, a ko tetahi huinga o te mahi whakaari ki te mahi nui teitei, tae atu ki te cardio me te whakangungu taimaha, me te tikanga e tika ana te kai kai. Heoi, no te mea kaore ahau e pai ana ki nga papatono taunakitanga kaore e taea e koe te tutuki mo te ora, kaore e tino kino tenei papatono kai me te mahi kaore e taea e koe te tango i te waa hei oranga oranga. Ko te akoranga, kua whakamatauria e au.
Nga mea o te Kaupapa Hoko Kaawai Nui Teitei
Ko nga waahanga e wha:
- Te iti-ngako, te iti-huka, te kai-teitei
- Ko te Cardio i runga i te kaha ki te kaha nui
- Ko te whakangungu whakangungu i te kaha ki te tino kaha
- Ko te whakangungu taimaha i te waahanga ki te tino kaha.
Ko wai e taea te whakamahi i te Papatono?
He kaha te kaha o te ngaro o te mate mo te tangata e:
- Kei te whakamahia hei whakamahi, engari me ngaro te taumaha me te whakaora i te hauora. Mena kuaore i whakamahia e koe, he tirotiro hauora, me te ara ake o te huarahi whakahirahira.
- Kei te hiahia ki te whakaora mai i Kirihimete, Tau Hou, Whakawhetai, Hanukkah, tetahi wa atu ranei kua paahitia te oranga me te taumaha ki te kai me te wehewehe.
- Ko te hiahia kia piki ake ki te ngoikoretanga me te pirau ngako mo nga whakangungu hākinakina o mua.
- Kei te hiahia ki te ngaro i te ngako i te tere tere me te pupuri i te uaua i te noho hauora me te kore mate iti rawa-kawhero.
Te mahere kai ma te kaha nui o te ngaro
Ko te mahere kai pai he iti noa te huka, he iti te ngako engari he iti rawa (20% ki te 25%), he iti rawa te kaha o te kaha, me te tiketike o te muka. Kia whakatikahia te rahi o nga ratonga kia rite ki taau taumaha. Me whakatau koe i a koe ano. I te wa toharite, me 10 ma 11 nga kaarai a te wahine mo ia pauna o te pauna o te tinana i ia ra ki te pupuri i te taumaha o te wa e hiahia ana nga tane ki te 12 ki te 13 nga kaata i ia pauna o te taimaha tinana i ia ra ki te pupuri i te taimaha o naianei. (Whakanuia i te 2.2 ki te karakara.)
Pehea te Mahi
Ki te ngaro i te taimaha, me kaha koe ki te waihanga i te paheketanga hauora, na te whakaiti i to kai kai, te whakarahi ranei i te kaha me te whakakori tinana. I roto i tenei papatono taimaha, ko te whāinga ko te waihanga i te paheketanga mā te kai iti iho me te whakamahi i te rota atu. Engari, kaua e nui rawa te whakahirahira na te mea ka whakaheke i to taatau whakawhitinga me te hiahia ki te whakatipu i to paanga-ko te aha te mahi nui ake. Ano, ki te kai iti koe, kaore koe i te kaha ki te whakauru i roto i te kaupapa mahi.
Ko te mahinga o tenei mahere kai ka taea e koe te kai i nga kai hei makona i te kai me te whakanui i te papatono ngoikore ka whakaheke i te kai .
Ko te iti-ngako, te iti-huka (te iti o te kaha o te kaha) me te taiao teitei o te kai ko te matua.
Kua tino kitea tenei angitu o te kai (me te mahi) ka tuhia i roto i te National Control Control Registry me te Putea Mataata hoki. Ko te mahinga kai e tango ano i te waahanga a Volumetric i whakaatuhia e Barbara Rolls, Ph.D.
Ngā Taerenga Toi Kairangi
E hia o ia? Mena ka wehewehea e koe te paraharaha o te tina ki nga wahanga e wha, me hanga e ia he paraoa hei kai e rua nga wahanga (hawhe) he huawhenua iti-huaotawai huawhenua ranei, he huamata (he hua) ranei, me te hawhe o te hawhe paraoa, te heihei heihei, te ika, te pini hinu ranei, te pini pini.
He pai rawa hoki te ture mo te kai hauora i te ao. Ka taea e koe te whakatika i nga waahanga kia pai ai te taimaha o te tinana me te hauora mahi.
He ngako iti. Te tihi o te Kuki: Ko te tikanga o te kohikohi i te ngako mai i te kai, te whakamahi i te paraihe paraihe, te paraihe ranei, kaore i te whakauru atu i nga ngako katoa i tua atu i te paraoa o te hinu oriwa, ki te hiahiatia.
Kaua e whakauruhia te pata, te margarine ranei ki te rīwai, te hupa, te huawhenua, tetahi atu mea ke atu i te iti o te taro me te rewena ki te kitea e tika ana. Kaore he mahinga momona, he tunu tiihi, he maama, he mea pera ranei me whakamahi. Whakamahia te iti-ngako, te iti-hukakahu mehemea me whakamahi koe i nga huamata.
Te inu me te kai i te ngako-iti, te hinu me te miraka kore ngako - miraka, miraka, me te tiihi. He pai nga whakakapi a Soy.
Te huka iti. Kaua e whakauruhia te huka, te honi ranei ki te kai, ki te inu ke atu i nga waahi iti e whai ake nei. Kaua e kai i te kai me te inu me te nui o te huka ka tohua.
Ka taea e koe anake te tapiri i nga tīpune iti e toru o te huka (te kumete, te peti me te witi), te honi ranei, i te katoa, ki nga inu e pau ana i ia ra - ko te tea, ko te kawhe ranei nga mea tino kitea. Ka whakaaetia tetahi karaihe o te wai hou i ia ra.
Ka taea e koe te whakakore i tetahi waipiro hākinakina i muri i te waahanga mahi katoa, engari anake mehemea ka oti ia koe te huihuinga haora 1. Ki te kore, inu wai.
Ka taea e koe anake te inu o te inu kawa, te paoho ranei i roto i te wiki, te iti-iti, kaore ranei. Kia mahara koe ko nga inu ngohengohe he 10 ki te 12 tīpune o te huka i roto i te paerewa paerewa. Me whakaheke i te mea ka hiahia koe, engari ka pai ake koe i te ngana ki te wera ia koe ki nga reka reka.
Ngā hua me ngā huawhenua. Ka taea e koe te kai noa i te nuinga o nga hua me nga huawhenua engari kaua e tipu katoa nga rīwai, te rīwai reka, me te panana no te mea he tiketike ake i roto i nga kaimoana atu i nga hua me nga huawhenua. Kia mahara ki nga papa paraihe? Ko enei kei roto i te waahanga waipiro me te kore i roto i te wāhanga huawhenua huamata. Engari, ka hiahia pea koe ki te warowaihā hou hei pupuri i ou uaua ki te mahi koe i te kaha nui.
Te taro me te pita. Kōwhiritia te nuinga o te witi, a, ki te whakaoti i te mahi e tūtohuhia ana i tenei papatono, kaua e wehi ki te kai pai i nga purotu me nga kaikai. Ka pai etahi taro maoa me te pati i roto i tenei take.
Ngā hua hokohoko. A karo i nga hua e tino nui ana i te ngako me te huka tae atu ki nga waima hokohoko, nga keke, nga kawheti, nga pihikete, nga pihikete, nga pihikete, nga hua karepe ranei nga hua tipu me te tirikara huka. Me whakakorehia te tunu kai a te whare me te nui o te hinu me te huka i whakaemihia.
Kia mohio kei te nui nga miragurts hua he nui ake te huka - ko te iti o te momona. Kaore i te whakaaetia nga hua iti-ngako mehemea he tiketike te huka. Ko tenei te nuinga o nga kai kaore i te iti.
Kaikai Tere. Ka taea e koe te kai kotahi kai kai-wiki i ia wiki, engari ka tukua noa te tunu iti me te inu me te pai i muri i te mahi. Ko te karo i nga tunu me nga inu inu ka pai.
He kai tukatuka. Whakaaetia te kohinga me te tukatuka i nga kai me te whiriwhiri i nga kai hou. He pai nga tiihi me nga kai tio. Ahanoa i te tote nui, te nui-huka me te nui o te kai me te kai heihei.
Parakuihi. Me kai i ia ra, ka whai i te muesli iti, te oatmeal, te pata iti-huka me te haina me te kore he huka. Ka taea e koe te tapiri i nga tipu me nga hua hou. A karo i nga tipu huawhenua miraka.
Ano, ka taea e koe te rite te hua o te hua manu i ia ra, te tiihi tiihi iti ranei te tiihi ki te rewena, ki te horapa ranei penei i te ricotta, te miraka miraka iti-kore (kore he huka) hei whakarato i tetahi atu potae. Ko nga ika tunu me nga pīni tunu ko etahi atu momo.
Engari mo te kai, ka taea e koe te kai taro katoa, te tunu ranei. Engari kia tiketike ake i te muka i te 5 karamu i ia waahi neke atu ranei ki te tipu iti anake o te pata, te margarine ranei mehemea he tika me te kotahi tīpune o te honi, te muru ranei te hua e horahia ana i ia raanei, ka taea ranei te whakauru i te pearut pata pata me te kore pata, te margarine . Whakaotia me nga hua hou.
Ka taea e nga paramanawa te whakauru i nga hua hou me nga huawhenua huamata. Kei te whai i te nati, te avocado, te oriwa, me te hua maroke ki te rahi o te mahi a te ringaringa. Ka hopu ranei i te tira nui, te ngako iti me te hukareki huka, te rewena, te panipiri ranei me te horahanga iti-kalori. Ko nga nati, te awhiowhio, me nga hua maroke he tiketike i te kaha, na kia whai whakaaro ki a ratou. A ape i nga pihikete mahi, nga pupuhi, me nga pakihi no te mea he nui te ngako me te huka.
Me kai te kai me te kai ki te ahua o te nui o te rahi o te rahi me te hinu whakauru i whakahuatia i runga ake nei - me te mahara he maamaa tenei, he roera ranei, he peihana ranei o te hupa me te hua.
Ko te waipiro e whakawhitinga ana ki te inu kotahi mo te ra o te waina, o te pia ranei; he wairua ranei me te hawhe karaihe o te ranu reka. Kia pai ake, hoatu tenei mo te wa kei runga koe i tenei papatono. Ko te wai o te houra me te wai iti ka hanga he wai whakahauora. (Kōwhirihia te waipiro waipiro miraka me te kore konumoana konupuku. Tirohia te tapanga hei kimi i tenei korero.)
Te kohi i te mahere kai
He uaua, engari he kore rawa. Whakamahia nga kaupapa taketake. Na ka whakauru atu ki a koe ki nga tikanga kai. Kaore koe e hiahia ki te whakatikatika i te kupu mo te kupu, me etahi momo rererangi hei whakaata i nga tikanga kai kaore e raru. Ko te kai i roto ko te nuinga o te raruraru. Rapua nga wharekai me nga mema kaipuku tere ka taea te whakarato ki a koe i nga momo kai kai. Ko te huka iti me te iti o te huka ko te matua ki o raatau taumaha-taumaha. Ina tae koe ki te taimaha o te taumaha, ka hiahia koe ki te whakaoti i nga whakapaunga o te mahi me te kai o te hauora, ina koa ko te kai o te waipiro.
Koinei te mahere kai iti-iti, te iti-huka me te mahinga o te waa-ki te mahi kaha nui, he huarahi pai ki te hauora me te oranga - me te mahi.
Kaupapa Whakahaere mo te Ringa Nui Te Ngaro Kaore
Tenei te pehea e mahi ana:
Ka mahi koe mo nga ra e 5 i ia wiki mo te haora i ia ra, kaore i neke atu i te rua nga waahanga i te waa. Kia toru meneti meneti o te hui kotahi haora ka nui ake i te 70% o to raatau teitei o te ngakau (MHR). Ka taea e koe te whakatata atu ki to MHR ma te tango i to tau mai i te 220. Ki te 40 koe, ko te roa o te whakaaro o te ngakau ko te 180 nga kauti mo te meneti (220 iti 40). E whitu tekau nga nekehanga o te 180 ko te 126. Ko to tau teitei o te ngakau. Ka taea e koe te whakangungu i te reanga nui ake o te ngakau ki te pai koe ki a koe, engari me tae atu koe ki te 70%.
He whakatau noa tenei, ka rereke te iwi i roto i to raatau o te ngakau. Ko tetahi atu huarahi ki te tata ki tenei ko te kite i te pai o to korero me te whakahaere i tetahi korero i te wa e mahi ana koe. Mena ka taea e koe te whakawhitiwhiti korero, kaore he mahi e mahi ana, ka tukinotia e te manawa, e tika ana. Mena ka taea e koe te korero korerowari, waiata ranei i te Toreador Song mai i Carmen, ka hiahia koe ki te tere ake. Mena ka mate koe mo te manawa i nga wa katoa ka tamata koe ki te korero, ko te ahua pea he tiketike ake i te 70% o to paanga ngakau nui.
Anei he tauira tauira ka taea e koe te whakamahi. Ka rite ki te mahinga kai, he maakete katoa enei, a ka taea e koe te whakarereke i a ratau ki o raatau tuanga me te wa e mau ana koe ki nga kaupapa matua.
Rā 1. Tekau tekau meneti o te cardio: Te haere, te piripiri me te pahikara, me te 30 meneti i te 70% te kaha, teitei ranei. Ko te tikanga o te tere tere mo te 30 meneti. Me kaha ake te wera ki a koe. Ka taea e te 30 meneti te neke ake i te tere. Ka taea e koe te mahi i te kaha tuatahi, i runga i ta koe e whakaaro ana, ka taea ranei e koe te whakakotahi i te kaha nui me te iti i roto i te 10- 15 meneti ranei. Ka taea e koe te whakamahi i te taputapu, te huringa ranei i te whare kaainga, i te whare ranei, ki te mea e tika ana.
Day 2. He whakangungu taimaha, he pai ki te pakeke. Whakamahia te kaha taketake me te kaupapa uaua ranei te hōtaka dumbbell . Whakanohia te kaha ki roto i enei awhi. Whakamahia he 10 meneti mo te whakamahara o te katiri me te taatai i tetahi taha o te waahi taimaha kia oti ai te 60 meneti.
Day 3. Te okiokinga.
Day 4. Te whakangungu whakangungu mo te 30 meneti ka iti ki te pakeke, me te 30 meneti cardio i te tere o to whiringa. Ka taea te whakahaere i te kaunihera o te poari i te whare, i te whare takaro ranei. Ka taea e koe te tarai i tetahi huringa taapiri mo nga meneti e 30 meneti hei rere ke atu i te haere o te takutai me te awhi.
Day 5. He rite ano te Ra 2.
Day 6. Te okiokinga.
Day 7. Ko te Rahi 1.
Te whakaemi i te Mahere Mahi
Kia mahara, me kaha koe ki te patu i te 70% o te auau nui o te ngakau mo te 30 meneti i ia waahi me te hiahia kia haere tonu mo tetahi atu meneti e 30.
Ko te moni e whakamahia ana mo ia haora e tika ana kia 500 ki te 700 nga kaata mo te nuinga o nga tangata. A ko te mea nui, kia kaha te taumata o te kaha o muri i tenei taumata, ka kaha tonu te whakahou ake i to waahi mo nga haora torutoru i muri i te mahi.
Me whakainu koe ki te waipiro waipiro me te waipiro, tae atu ki tetahi pūmua iti, i roto i te haora o te otinga mahi. He mea nui kia kai pai koe. Engari kai noa i roto i tenei waahanga, kaua hoki e utu ki te utu ia koe, ki te kore, ka kore te mahere.
Kaupapa:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Peera BJ. Ko te kaha o te kaha o te hauora i roto i te maimoatanga o te nui o te koha: he whakamatautauranga roa-tau te whakataurite ana i te Mate Mate 2-Taumaha. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Ko nga tangata e angitu ana i te Poari Uro me te Whakaaetanga Kaa tonu ki te Whakamahia he Raatau-Pao, Pao-Pao. J Am Diet Assoc. 1998 Apr 98 (4): 408-13.