Kohia te muka ki te kai hei kokoti i ona hua
Ko te nuinga o te iwi e kohi ana i te kirikeke me te kai o te oneone ki te paraihe ki a raatau kai hei harakeke-korekore me te iti-karaati. Ko te purapura harakeke hoki e kawe ana i te utu nui. Ahakoa ehara i te tikanga he witi, he rite te huaora me te kohuke rite ki nga karepe, he nui atu nga muka , ngota antioxidants, me te omega-3 i te nuinga o nga karepe. I tua atu, kaore i roto i te parau.
He iti rawa te purapura i roto i nga warowaihā, hei pai mo nga tangata e whakawhitinga ana i to ratou kai o nga kaiparau me nga kai. Ko tana huinga o nga mea momona ngako me te nui o te kiri ka meinga hei kai nui mo te mate me te tiaki taimaha. E ai ki etahi o nga kaitautoko, ka awhina i te harakeke kia pai ai ratou.
Flax, te Seeds, me te Kai Panui
Ko nga purapura (he tipu ranei) ko nga purapura o te tipu harakeke e whakamahia ana hei hanga rinena. I noho tuatahi a Flax i roto i te rohe Crouscent Fertile. He nui te tipu i roto i Ihipa i tawhito i whakamahia ai te rinena i roto i nga kakahu tohunga me te kingi, me nga taiepa o te temepara he peita o te muka. I hokona e nga Piiniki te rinena Ihipiana puta noa i te Moana-nui-a-Kiwa, a whakamahia ana e nga Roma mo o raatau.
He momo parauri me te koura o te harakeke, he rite ano te hanganga matūkai rite. Ko nga toa kai kaiora, nga taonga motuhake, me nga puna ipurangi he purapura, me te nuinga o nga taonga hokohoko. Kei te hokona e rua i roto i te rahi me nga kohinga.
He pai te reka o te reka o te purapura. Kei te pai nga purapura katoa, engari me kii ki te kai hei kai maatau kai. Ka taea e tetahi mimihini mawheti te kaitaehi kawhe ranei i tenei waahanga.
Te Kai Paipai me nga Hua Hauora
He nui te puuroka, te tipu kai, nga huaora B, me nga kohuke kai. He tino nui te purapura ki te hinu, te konupora, me te ūkuikui. Ko te paheketanga o te ngako katoa, ko te whao he 54% o te waikawa hinu-omega-3, te nuinga o te waipiro-alpha-linolenic, 18 ōrau o te waikawa hinu-omega-9, te waikawa waikawa, me te 6 ōrau o te waikawa konga-6, te waikawa waikawa rānei.
Ko te tango i te harakeke me nga mea tawhito kua kitea ki te whakaiti i te katoa o te cholesterol LDL i roto i te toto, me nga painga nui atu i roto i nga wahine me te hunga ki te cholesterol tiketike. Ko nga hua hauora ko:
- He mea nui ki te Omeka-3 Fatty Acids : Ko te waikawa o te Omega-3 he tino kaha ki te mumura i roto io tatou tinana. Ka taea te whakanui ake i te inflammation ki te iti rawa te tango omega-3 (i kitea i roto i te ika, te muka, me te tihi), ina koa mo te painga o te waikawa hinukawa omega-6 (kei roto i nga hinu pērā i te hinu me te hinu hinu). I te hiahia ki te whakarite i te ōwehenga o enei momo hinu e rua, ka taea e te purapura harakeke hei awhina tino. Ko te nuinga o te hinu i roto i te purapura purapura ko te waikawa pino alpha (ALA), he Omega-3 e tohu ana ki te EPA me te DHA ngota waikawa e kitea ana i te himona me era atu ika ika-makariri. No te mea kaore e taea e te katoa te whakarereke i te ALA ki te EPA me te DHA, he pai ake kia kaua e whakawhirinaki ki te harakeke mo to hua omega-3. Engari, he pai nga hua o te ALA ki a ia ano, me te tino awhina i te omega-3 me te omega-6.
- He Hiho teitei i roto i te Fiber: Ka kaha te peke ki te kimi i te kai i runga ake i te muka, e rua ngawari , e kore e taea te whakakore , i te harakeke. Ko tenei pea he aha te mea nui hei kawenga mo nga hua o te harakeke o te cholesterol-lowering. Ko te fiber i roto i te kai ka awhina ano i te whakahou i te huka toto me te whakatairanga i te mahi tika o nga whekau.
- He Tohu teitei i roto i te Phytochemicals : Ko enei he tokomaha antioxidants . Koinei pea te puna pai o nga kaitohu e tahuri mai ana ki roto ki o tatou hiahia ki nga matū e aro ana ki te whakatau i nga homoni wahine.
- Te hinu: Kia mahara kei te kore te hinu potae i te muka me nga pikaiao o te kai paraihe katoa.
Kei te Kai Tohu te Tangata ano He Tino Rawa?
Me huri koe i te paraharakeke hei tuku i ona huawhenua, a ka kitea e koe nga purapura katoa me te kai o te oneone mo te hoko. Ka noho hou te tipu ki te tau kotahi ki te pai te rongoa. Engari, ka tere ake te tere i muri i te tipu ki te kai. Mo konei, he maha nga iwi e whiriwhiri ana ki te hoko i te purapura harakeke katoa, ka hurihia ki te kai ma te whakamahi i te miihini kawhe. Ki te hoko koe i te kai, whai i enei aratohu:
- Hokona mai i te puna kei hea koe kei te tino tere haere.
- Ko te tikanga, me whakainu te kai i te toa.
- Ko te putea kia peara ka marama te whakamarama. Ko te terecidity tere e tika ana ki nga ihirangi nui-ngako o te purapura purapura.
- He pai rawa te kohikohi i te waahi mo te mea e kore e taea te kai ki te konupuku i mua i te whakatuwheratanga.
Ko te hoko katoa o te harakeke ka whakakore i te kore papaku o te roa o te kai parai i runga i te papa. He iti rawa te utu ki tenei. I nga wa e whakamatautau ai koe i te kai paraihe e tino pai ana, maka atu. Me kai reka te reka o te kai, me te kore rawa e kaha.
Te tunu kai me te rongoa
Ka taea e koe te hoko i tetahi miihini kawhe hei utu i to kai paraoa. Ko te mea anake ka hurihia e koe mo te rima ki te 10 hēkona kaore i te pakeke rite ki te pīni kawhe. I runga i te kaha o to mimihini, ka taea e koe te huri i nga pihi maha kia nui ai te kai parai mo te tunu.
Te whakarato i te paraharaha me te kai paraharaha
Ko te tipu katoa kia tiakina i roto i te haurangi, te pouri, te wahi maroke me te pouaka whakamarani me te pouaka tioata kia noho ai ki te taha haumaru. Ko te kai paraihe me waiho i roto i te pouaka tiohi ka whakamahia i roto i nga wiki torutoru. Ka taea e koe te pupuri i te harakeke i roto i te putea kua tae mai, i roto ranei i te putea penapena putea.
Tips for Use Flaxseed
- Inu nui te wai. Ka pupuhi te wai i te muka ki te muka, a, ki te kore koe e inu nui, ka hua pea te papanga.
- Kia mahara ki te tīmata āta ki te kore koe e whakamahia ki te kai teitei.
- Mena ka hokona e koe nga purapura katoa, me huri ki a koe hei painga.
- Whakamahia ai te harakeke hei whakakapi ika i roto i nga taonga tunu. Ko te uaua e whakarewahia ana te hanganga ki te kai.
- Kei te 2/3 ki te 3/4 te kapu o te paraharakeke he 1 te kapu o te parakeke.
Ngā Tohutoro Flax me te Mahi Mahere
Mena kaore koe e mohio ki te anga ki te whakauru i te harakeke ki to kai , whakamatautauhia nga whakaaro i raro nei:
- Raw ranei toasted: Tauhihia te tiihi, te riki, te miraka, te pata parakuihi ranei. Whakamahia i roto i nga haumaru, ka whakawhitia ki a raatau.
- Kohuatia i roto i te otaota wera: Hei tauira, whakamatau i te pata pīnati wera wera .
- Te tunu ki etahi atu kai : Whakamātauria te kai, te kaipatu, te pounamu ranei.
- I roto i nga taonga tunu: Whakanuia etahi punetēpu iti ki tetahi tohutoro, whakamatautau ranei i nga mea e whai ake nei, e whakawhirinaki ana ki te harakeke hei paraoa:
Te Haumaru Maama me nga Tainga taha
Ko nga raruraru e pā ana ki te whakawhitinga o te whaanui ki nga take e wha. Heoi, mahara kia nui te rangahau mo nga mea whakamiharo o te harakeke e whakaatu ana he torutoru noa ranei he raruraru kei te kai. Engari, he maha nga painga kua whakaaturia:
- He nui te utaina o te fiber: Mai i te harakeke he kikorangi teitei o te muka , he pai ki te tīmata me te iti iti, me te piki haere tonu; kaore e taea, ka taea te painga me te painga. Ko nga tangata e mate ana i te mamae o te pukupuku he nui te kaha o te urupare ki a ia, a kia nui atu te tupato
- Oxidation / Rancidity: Ko te hinu i roto i te harakeke he tino whakaheke. Ko te tikanga o tenei he tino pai ki te pitihana pitihana (rancidity) ki te kore e tika te rongoa. Ko te ara tino pai ki te rongoa he punaha rokiroki o te taiao-i roto i te purapura, ka pupuri mo tetahi tau. Ka taea anake te pupuri i te kai mo nga marama torutoru. Me tiakina te hinu ki te whakawera i roto i nga pouaka pouri, me te pai kia pau i roto i nga wiki torutoru o te whakatuwheratanga. Ko nga hinu i roto i nga purapura e tino noho ana ka whakamahia nga purapura ki nga kai tunu. Ka whakaakona e nga kairangahau he tika tenei ki nga taumata tiketike o te antioxidants i roto i nga purapura.
- Te Hormonal Effects: Kei roto i nga Lignans nga phytoestrogens. Ahakoa kua whakaatuhia e te rangahau he painga ki a ratau, kaore i te mohiotia he aha nga painga nui o te pirotoronerau.
- Cyanide: Ka rite ki te maha atu o nga kai (he tihi, etahi pini, me etahi atu), ko te harakeke he iti rawa te nui o nga pungarehu cyanide, ina koa i te wa. Ko te wera, ina koa ki nga purapura raukara maroke, ka wawahia enei punaha. Engari, ko o tatou tinana te kaha ki te whakakore i te nui o enei huinga. E ai ki nga tari a te Kawanatanga, e 2 punetēpu o te flaxseed (e pā ana ki te 3 punetēpu o te kai flax) i ia ra he haumaru. He tino pai te horopeta mo nga take hauora. He maha nga kairangahau i whakamahia ki te 6 punetēpu o te tipu i roto i nga rangahau rereke e tohu ana ko te nui i whakamahia e ratou he haumaru.
He Kupu Mai i
Ko nga huakeke me te kai paraihe he puna pai o nga waikawa momona me te omega-3 a ka taea te whakamahi i runga i te kai-korepu me te kai-kore-kore. Ahakoa kei te huri koe ia koe ki te hoko ranei i te kai paraihe oneone, te rapu i nga tohutao hou me nga huarahi ki te whakamahi i tenei kaiora hauora.
> Puna:
> Te Ripoata Katoa (Nga Utu Katoa): 12220, Seeds, flaxseed per 100 g. Te Uaraunga Nutrition National USDA SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-tautuhi i nga painga o nga mahi whaitake i runga i te toto toto. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.