Whakamahia te tango o te muka i ia ra mai i te 30 kai-iti
Ko te rapu i nga kai e iti ana i te warowaira engari kei te teitei tonu te kiri ka ahua pea he wero. Engari, ko te nuinga o nga huawhenua me nga hua iti-huka ko te mea teitei rawa atu i nga uaua me nga matūkai.
He mahinga iti-carb he pai te hanga i nga huawhenua me etahi atu puna o te muka. Ka taea e koe te tiki i te ra kua whakaritea mo te kiri i runga i te kai-iti ki te tango i nga taonga.
Kei te kiia a Fiber hei Carbohydrate?
Ahakoa ko te nuinga o nga puna pukupuku he haukupuku, kaore te muka e whakaeke i te hukahuka toto, kaore i te "tatau" nga pikapu iti-carb. Ka taea e te fiber te whakarato i nga kaarata, ehara i te kukuhu, engari ko nga hua o te fermentation i te koroni.
Ko te tikanga, ka awhina te muka ki te whakaiti i te painga o te "taakapa hua" i roto i to toto, na reira ka piki ake nga whaainga o nga kai-iti. Ki te nui o te wahanga o te haurangi, ka awhina ano ia ki te aukati i te pauna taimaha me te awhina ki te mate taimaha.
He pai te fiber mo to puna pūnaha me te ārai i te haurangi. Ka taea hoki te pupuri i nga taumata hauora o te LDL cholesterol me te glucose toto.
Ko te Whakamutunga i te Rawa Rawa
E taunaki ana te Academy of Food and Dietetics kia pau te 25 karamu o te muka katoa i ia ra, me nga tane pakeke e 38 karamu. I roto i nga take e rua, 10 ki te 15 karamu ka puta mai i te muka whakarewa. E hiahia ana koe ki te iti ake o te muka i tou wa. Kia neke atu i te 50 tau, me kai nga wahine i te 21 karamu, me kai nga tangata i te 30 karamu.
Ko te nuinga o te iwi he nui ake te whakauru o te muka mai i te mea e taunaki ana, heoi. Ko nga tupuna o mua o te tangata kua kai ake ki te 100 karamu o te muka i ia ra, na ka kaha pea koe ki te kawe i te nui o te muka kaore he raruraru.
Teitei-Fiber me te Kai-Rawa
Mena kei te whakaiti koe i nga tipu, titiro ki te tauwehenga o te carb (he whaainga whaitake ranei ) ka whakaritea ki te muka.
I etahi atu kupu, he nui te warowaro e kai ana koe ki te tiki i te kara o te muka? Anei he rarangi, he mea tino tika mo tenei taurakiu kiriwhatu.
Tata ki te Papura katoa
Ko nga momo purapura e rua he puna pai o te muka, he iti noa iho nga tipu ki te manukanuka. He nui nga whakawhitinga ki a maatau kai, ka taea te kai i te maha o nga huarahi.
- Ngā Whero Roto: Kei te tata te kore o te huakawa waikawa i roto i te purapura flax. He tiketike rawa atu i roto i te muka e taea te whakarewa me te kore e taea te whakakore (kei te kotahi te tuatoru o te muka te whakarewa). He nui te paraharakeke i roto i nga mea matūkai , a, ko te puna teitei rawa o te muka. Kotahi te punetēpu o te harakeke whenua he 2 karamu o te carbohydrate, 1.9 ko te muka.
- Chia Seeds: Ko enei he tohu kiri me te karapu ki te purapura purapura. Ka taea te whakamahi i nga purapura a Chia i roto i te maha o nga huarahi , tae atu ki te whakauru mirakarai me te huamata.
Ko nga huawhenua e tata ana ki te muka katoa, ko te tipu, ko te tipu, me te pumau.
He Korero Atu Atu Atu i te Huakawa Huawhenua
Ko nga kai e whai ake nei he nui ake te muka i te warowaira ka whakamahia, na ko nga waahanga pai hoki mo te kai-iti.
- Whea Whea: 1/2 Ko te hawhe paraharai raw manga he 3 karamu carb whakamahia, 6 karamu muka
- Te Aporo Kai Aporo me te Pounamu: 1 he kowhiri kokonati korerohia he 2 karamu carb whakamahia, 5 karamu muka
- Nga Rae-teitei: Kia pai te tirotiro i nga tapanga, engari he iti noa iho ranei te iti o te pata o te muka ki te warowaira.
- Ko te Karihana Collard: 1 kapu tapatapahi, ko te greens crew cooked he 4 karamu carb whakamahia, 5 karamu muka
- Hass Avocado: 1 te awakotoru reo he 3 karamu carb whakamahia, 12 karamu muka
- Te tihi me te Chard (tunua): Kotahi te kapu o te tapatapahi, ko te tipu tunu he 3 karamu carb whakamahia me te 4 karamu muka. Ka hiahia koe ki te 6 kapu o te paraihe me te huikoa hei whakaputa i te 1 kapu i muri i te tunu kai.
- Te tihi (maroke): Ko te parakihi 10-pauna o te parakihi he 3 karamu waro me te 8 karamu karamu.
- Broccoli (tunua): 1/2 kapu tapatapahi, ko te broccoli tunu he 1 te karaka whakamahia, he karamu 3 karamu.
- Broccoli (raw): 1 kapu o te tapatapahi, ko te broccoli rawaka he 4 karamu carb whakamahia, 2 karamu te muka
- Ko te kareparāoa (tunua): 1/2 kapu tapatapahi, he kareparāoa tunu kua 1 te karapu huawhenua, he karamu 2 karamu
- He kareparāoa (raw): 1 kapu kareparāoa rawaka he 2 karamu carb whakamahia, 2.5 karamu kiri
- Whero: 1 kapu tumatakuru rawaka he 6 karamu carb whakamahia, 8 karamu kara
Mō te nuinga o te Kamupene Utaitai hei Hanga
Ko enei kai e rite ana te nui o nga tipu me te muka. Ka hoatu e ratou he painga tika o nga mea e rua, he pai hoki nga whiringa mo to kai.
- Asparagus: 1 kapu kohia te asparagus he 2 karamu papawhatu whakamahia, 2 karamu muka
- Te Herereti: 1 kapu te herewi te kohi he 1.5 karamu carb, 1.5 karamu te muka
- Eggplant (raw): 1 kapu taraka, he huawhenua raw 2 karamu carb whakamahia, 3 karamu muka
- Eggplant (tunua): 1 kapu poraka me te huawhenua tunua he 5 karamu carb whakamahia, 3 karamu muka
- Te harore: 1 kapu harorereti te poro raihi he 1 karaka te kapoka, he 1 te karaka
- Ko te rauropi : 1 kapu riki poro raihi he 2 karamu carb whakamahia, 2 karamu kara
- Red Raspberries: 1 kapu raumati whero he 7 karamu carb whakamahia, 8 karamu kara
- He rētihi Romaina: 1 kapu rīhi te rētihi Rīhi Roma e 0.5 karamu papapihi whaihua, 1 te karaka karaka
Teitei Teitei engari iti atu i te Kaweti Toa
Ahakoa ko enei kai he tira tiketike, ka whakahekehia te muka mai i nga kapi. Kei te ora tonu ratou, engari e hiahia ana koe ki te pupuri i nga kaute o te motuka.
- Rahi Rice: 1/4 kapu te harani riki he 8 karamu carb whakamahia, 6 karamu muka
- Cabbage (raw): 1 kapu kāpeti tapatapahi rawatia he 3 karamu carb whakamahia, 2 karamu muka
- Kohuatia (tunua) : 1/2 kapu tunua tapatapahia te kāpeti he 2 karamu carb whakamahia, 1 te karaka
- Peita Pei: 1 kapu raw, he pepa karaihe tapatapahi he 4 karamu carb whakamahia, 3 karamu muka
- Ko te Pee Pee (he purapura heihei): 1 kapu katoa, ko te peariki hukarere rawaka he 3 karamu waro hei whakamahi, 2 karamu kara
- Ko te Zucchini Squash me etahi atu Summer Squash: 1 kapu tunua, he kohua raumati raumati he 4 karamu carb whakamahia, 3 karamu muka
- Nati me te Rui: Ko nga pini me nga purapura e rereke ana, engari ko te nuinga he tiketike i roto i te muka.
- Rarapere: 1/2 kapu te tapatapahi he raihi he karamu 5 karamu carb, 2 karamu muka
Ngā Whakapiki Hangarau
I etahi wa, ka taea e nga taputapu fiber te awhina i te kounga pai, kai pai. Heoi, kaua rawa e kai i te kai o nga kai teitei, he nui hoki nga taonga o te antioxidants me etahi atu matūkai e tika ana ki te hauora.
He taunakitanga kei te tango noa i te muka pure hei pihikete, hei tauhiuhinga ranei i nga taputapu tiketike-nui i runga i taau kai, kaore e mau ana i nga painga katoa rite tonu i te wa e kai ana. Waihoki, ko etahi taputapu teitei-teitei pērā i te haina miraka he pūhui (phytates). Ka taea e enei te aukati i te whakamahinga o etahi o nga matūkai, kia nui rawa atu nga phytates e karohia.
Ko te Kitin me te chitosan nga taputapu whara noa. Engari, ka puta mai i nga otaota o te crustaceans me te karo i te tangata e mate ana ki te kaimoana.
He Aratohu mo te Whakamahia o te Tapa
Ahakoa he mea nui te muka ki te kai hauora, kei reira etahi whakatikatika ki te whakaaro i te wa e piki ake ai to hua.
- Mena kaore koe e whakamahia ki te kai i te nui o te muka, whakanuia te nui kia nui atu te raruraru o te mate.
- Me mohio koe ki te inu i te wai nui i te wa e tango ai koe i nga taputapu muka, ka kai ranei i nga kai teitei ma te mea ka uru te muka ki te iti o te wai. Ka taea e te fiber, i roto i nga take ohorere, te pupuhi me te papakupu ki te kai me te iti o te wai.
- Mai i te nui o te muka ka taea te whakaiti i te whakamahinga o etahi rongoā, he pai ake te tango i te rongoā i te haora i mua i te rua ranei haora i muri i te muka.
He Kupu Mai i
Kaore koe e pai mo nga puna pai o te muka i te wa kei te noho koe ki te kai-iti-huakaro ki te whakauru atu koe i nga huawhenua, hua, me te manga i roto i nga mahere kai. Ka pai ake te ahua o to paraoa me te ahuareka, ka taea e koe te ahuareka ki te kai.
> Mahinga:
> Dahl WJ, Stewart ML. Te tūranga o te Academy of Nutrition and Dietetics: Nga Kaainga Hauora o te Fiber Dietary. Tuhinga o mua o te Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Te whakapai ake i to hauora me te taura. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Te Whakatairanga i runga i te Tiwhikete ki nga Whakaaranga Kaiaka me te Hua Hinai Hauora Hauora, Wahanga 2. Nutrition i tenei ra . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> Te Raraunga Raraunga o te USDA. Te Tari Mahi o Amerika. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient Education: Te kai-teitei (I tua atu i nga Mahinga). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.