Ko te kiri o te taiao te tikanga ko te wera i te kai e pakaru ana i te wai ka pakaru te kai. He maha nga kiri ka taea te whakakore, ka taea te hanga i te wai. Ko te tikanga tenei ki te whakahaere i te tere o te tipu, te whakahou i te huka toto, me te tuku i te whakamahinga ake o nga matūkai. Kua whakaatuhia hoki he muka whakarewa hei whakaiti i te cholesterol toto.
Ano hoki, ko te kiri ka taea te whakarewa, ka whai hua ki te hauora koroni me te hauora o te tinana ano hoki.
Commonpellings Common
Ko nga punawai : Ko nga puna o te wera taiao ko te purapura psyllium, he purapura purapura, he purapura pia, he pini, he pīni, he oatmeal, he oriwa, he aporo, me etahi huawhenua kore-purapura pēnei i te tupu o Brussels, okra, me te apareka.
Ngā momo o te paraka konumoana
E wha nga momo o te muka whakarewa e rongo ana koe mo: 1) pectins (pēnei i etahi hua, etahi huawhenua, me te rēmana) 2) beta-glucan (i roto i etahi purapura pēnei i te oats me te tuber i puta mai ai nga kooduku kairataki i hangaia) 3) nga momo ahuatanga e tupu ana i roto i etahi waiariki (carrageenan) me etahi purapura (guar, acacia, pika hutaka) me te 4) inulin, penei i roto i te hukahuinga, te waahi o Hiruharama, me te aniana. Kei te rongonui ano hoki te Inulin hei taputapu kai, hei tauira, Quest Protein Bars.
Ngā Hua Hauora o te Tae Soluble
1. Nga Hua Kairangi - Ko te kiri taarata, ko te momo "kapi" e hanga ana i te wai, ka awhina me te whakahaere i te mahinga o te kai i roto i te purotu ngeru.
Ko te whakaaro tenei he take kotahi mo te whakapuakitanga o te urupare ki te waipiro i te wa e kitea ana he kiripa. Ka whakarite hoki i nga huawhenua he whai waahi ki te whakauru i nga whekau.
2. Nga Hua ki te Huka Taiao - I tua atu i nga korero o runga ake nei, he taunakitanga kei te whakatairangahia te muka o te ngota (me te maroke aukati) i te hormone-regulating hormone called GLP-1.
Ko te mea ka tino whakatutukihia tenei hua ma te whakawhitinga o te muka e taea te whakarewa i te koroni, e kawe mai ana ki a:
3. Nga hua ki te Hauora Koroni - I tenei wa kua rongo koe he ao te ao o te mahi e haere ana i roto i to koroni mo te huakita hoa e noho ana ki reira, ina koa ki te noho pai ki a ratau ki te tipu nui. I te nuinga o te nuinga, ko te nuinga o nga momo o te muka e whakarewahia he kai pai mo enei huakita, e hua ana i te huaora, te nui o te waikawa o te waikura iti e tino uaua ana ki te kai, me etahi atu mea e pai ana mo o tatou kaimana me nga toenga o o tatou tinana ano. Kei te aro noa tatou i te mata i te ako e pa ana ki nga painga o te "microbiome" hauora e kiia ana.
4. Te whakaiti i te Cholesterol me etahi atu Hua Karakau - Ko te whakaurutanga o te muka i te wa e whakaatuhia ana ki te whakaheke i te cholesterol toto, tae atu ki (te iti ake) te kaha o te toto me te mate o te mate pukupuku.
Nga Take Rawa-Rawa o te Tae Tae
Ki te whakaarohia e te iwi nga kai me te muka whakarewa, ka whakaarohia e ratou te tuatahi o te oatmeal me te pini, engari he mea ke atu mo nga tāngata e matakitaki ana ki o raatau ka taea te whakaaro.
1. Nga Whero Whero me nga Hua Rui - Ko enei momo purapura kei te nui o te muka, tae atu ki te muka whakarewa, me te iti rawa o te hika me te huka.
Kei a ratou ano etahi atu hauora hauora, tirohia:
2. Psyllium - Ko te nuinga o nga momo o te purapura o te psyllium e hokona ana hei taputapu kiri mo te mea kei te whai taonga ratou i roto i te muka whakarewa. Ko te hua Metamucil me nga taputapu pera i hangaia mai i nga pukupuku o te psyllium, ahakoa kaore pea nga kaipupuri kaore e hoko i te nuinga o nga taonga hokohoko, ka haere hoki ki nga kiri-kawa o te hinengaro, e maha ana i nga taonga kai hauora, i te ipurangi ranei.
3. Ko etahi Huawhenua Kore-Maama - I miharo ahau ki te nui o te muka whakarewa i roto i etahi o nga huawhenua kore kaore e kai ahau i nga wa katoa. Hei tauira, ko te hawhe-kapu o te tipu o Brussels ka tipu ki te 2 karamu o te muka whakarewa e rite ana ki tetahi puna, a ko te mahi o te asparagus kua tata.
Ko etahi atu huawhenua iti-iti (carb) he huawhenua me te nui o te wera taapiri e whai ana i te okra , te tipu , te kāreti , me te waahi .
Waihoki, he maha nga huawhenua he iti rawa te muka ka taea te whakauru. Hei tauira, ko te kohua tunu kei waenga i te hawhe hera me te karamahe katoa o te muka ka taea te hawhe-kapu.
4. Koroti - Ko nga remu ko te kai e mau ana ki te muka whakarewa, engari he iti noa nga kaitawhai e kite i te nui o te warowaira i roto i nga pini me te tuhi. Heoi, e whakaaro ana ahau he pai ki te whakamatautau me te whakauru i etahi ki taau kai. Ko te nuinga o te parata i roto i te pini (mehemea ka tunu koe i a koe hei utu i te pini pīni) e kiia ana ko te maroke te aukati , e kore e whakairi i te huka toto, he pai hoki mo o tatou kaitoho, a ko etahi o te toenga kei te paraka te makariri. I tua atu, kua kite kua kite i etahi atu painga ka taea e te muka ki te whakaheke i te toto o te toto, koia ahau ka whai hua ki te whakamatautau ia ratau i roto i a maatau kai.
Mena kaore e mahi nga pini ki runga ake ki a koe, whakaarohia he pini purapura, he iti rawa te kaimoatanga, engari kei te whai i te muka whakarewa. He kai au o te pīni pango pango e reka ana ano he pīni pango engari he pūmua me te kore o te pupuhi o te pīni kōwhai kōwhai.
Kaupapa:
Brighenti, Furio et al. "Ko te whakawhitinga tawhito o nga warowaiha korekore e whai hua ana ki te awe tuarua." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Ratonga Hauora University o Harvard. He Korero Ipurangi mo nga Kai i roto i nga Waeanga Ngati. I tae mai ki te 28 o Mahuru, 2015. Whakaaetia ana mai i Anderson JW. Plants Fiber in Foods . Whakaputa Tuarua. 1990
Li BW, Andrews KW, me Pehrsson, PR. Ko nga Sugars takitahi, he Soluble, me te Motuhake Motuhake Kairangi Nga mea o te 70 Food Consumption Foods.
Theuwissen E, Mensink RP. Nga kiri kai me te mate mate pukupuku. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.