Ka uiui tonu nga turoro mehemea ka nui ake nga muka ki te awhina i to raatau mate, kaore ranei i te matereti, engari he torutoru noa iho te hunga e mohio ana he mea nui mo te katoa te kai i te tipu nui. Kua kitea te uaua kai, te roughage ranei, ki te whakatairanga i etahi paanga hauora i tua atu i te taangata o te kiri, tae atu ki te pai o te whakahaere o te cholesterol me te huka toto, te whakaheke i te mate o te mate huka, mate mate ranei, te awhina i te mate taimaha me te aukati i te nui o te mate, me te whakaiti i te raru Tuhinga o mua.
Kei te kitea te muka i roto i nga kai tipu katoa e tipu ana i te tipu pēnei i te tipu katoa, te hua, te huawhenua, te nati, me te riki (te pini, te pī, me te pihi). Ahakoa te whakaarohia he carbohydrate, he rereke te muka o te kai me era atu o te warowaiha e wawahia ana ki roto ki nga ngota huka. Engari, kaore te otaota hei kai, te tikanga e haere ana i roto i te tinana, kaore ano i pakaru i te ara o te rerenga o te haurangi i etahi atu matū kai, pērā i te paraurau, te kaiora, te ngako, me era atu o te warowaihā.
Ko te tau o te muka e kai ana i nga waahanga e rua e kitea ana i roto i te tipu kai me te muka e kore e taea te whakatipu. Koinei te titiro matakite ki ia momo, me te ahua o te kai i runga i te muka kai hei painga i to tatou hauora.
Te Tae Soluble
Ko te kiri teitei te momo o te muka kai e taea te whakakore i roto i te wai. Ka kitea tenei ahua o te kiri i roto i te maha o nga kai katoa, tae atu ki te oats, te pini, te nati, te pīni, te pihi, te paina, te parei, me nga wahi ngohe o nga hua pēnei i te aporo, te puruhi, te karepe, te pune me te hua citrus.
I te mea ka pahemo te muka i roto i te paraihe, ka werohia te muka ki te wai kia waiho hei waikawa-a-tinana hei awhina i te tukanga tipu. Ko tenei ka hangaia he muka whakarewa hei awhina i te mate urutaru ma te tango ake i te wai kaore, ka whakapumau i te ahua o te hiko, me te whakaiti i te tere e haere ai te kai i roto i te papa o te otaota.
Ka whai wāhi nui hoki te kiri o te kirika ki te pehea o to tatou tinana e keri ana i nga kai me nga kaikai.
Ko te ahua o te wai ka pupuhi te tere o te kopu i te kopu me te whakarato hoki i te parenga hei aukati i nga haurangi mai i te pupuhi me te mimiti i nga whetene i kitea i te kai. Ka hangaia e te muka taiao te waikawa potae tawhito, ka tuku i nga tohu ki te ate ki te mutu te whakaputa i te kuku. Na tenei ka whakaiti i te nui o te insulin e hiahiatia ana hei whakahou i te kaiora toto. Ko te mutunga, ko te whakamahi i te muka ka taea te whakaheke ake i te toto o te toto me te whakaiti i te raruraru ki te whakawhanake i te Mate Momo 2. I roto i nga tangata kua tohua i te Momo 1, te 2 ranei o te mate huka, ma te kai i te kai i roto i te muka ka taea te whakaiti i te nui o te insulin e hiahiatia ana hei pupuri i te taumata o te huka toto hauora.
I tua atu, ka whakatairangahia te kiri o te hauora i roto i tana mahi i te whakaheke i te cholesterol. I te mea e haere ana te muka i te paraihe, ka piri ki te waikawa waikawa me te cholesterol ka whakakorehia ki te muka. I te wa o te wa, ka arahina ki te whakaheke i te LDL (te tae iti-density, te "cholesterol kino") mai i te toto, ka whakaheke i nga taumata cholesterol katoa me te whakaiti i te tupono ki te whakawhanake i nga mate pukupuku mate ranei.
Fiber Tae
Ko te wera whakauru ko te ahua o te muka e kore e pakaru i roto i te wai.
I a ia e haere ana i roto i te papa paraihe, ka nui ake te rahi o te muka, te taimaha ranei, ki te hiko. Ahakoa ehara i te mea he pai, ka whakapiki te muka ki te whakatairanga i te motumotu pai o te kirutiri otaota, ka taea te awhina i te papanga me te akiaki i te whakakorenga o nga ururua o te kainora kei roto i te koroni. He ngoikore hoki te kiri o te pukupuku, te whakaheke i te waahanga o nga nekehanga kirika me te whakaiti i te hiahia mo te whakaraerae, ka taea te awhina i te maimoatanga me te maimoatanga o te pukupuku. Ka kitea i roto i te witi, te rai, te raihi parauri, te remu, me nga nati me nga ruma o nga taiepa tipu. Ko nga huawhenua, nga huawhenua rau, me nga kiri me nga peera o te nuinga o nga hua me nga huawhenua, he puna pai rawa atu i te muka kaore i kitea i roto i nga taiepa tipu.
Ka whai wāhi hoki te kiriu kai ki te mate taimaha e rua me te ārai i te nui. Mai i nga kai e tino nui ana i roto i te muka kai ka waiho kia haurangi tonu koe, ka iti noa iho te kai, ka tae ki te mate taimaha i te wa. Ko te nuinga o nga kai teitei he nui te iti o te kai o te tauera, ko te tauine e tohu ana i te nui o te kai e pa ana ki nga taumata huka toto. Ko tenei ka iti ake nga huka huka, e awhina ana i te aukati i nga hiahia me nga mahi a te kaipupuri mate. I tua atu, ko te nuinga o nga kai o te fiber he iti ake te "kaha-nui", he iti ake nga kaarai mo te rahi o te kai ina whakaritea ki nga kai muka iti.
Kua whakaakona ano hoki nga kai teitei ki te mahi i te mate pukupuku. Ahakoa kei te ako tonu nga kairangahau i te hononga ki te mate pukupuku o te koroni, kua kitea he hononga ki te mate pukupuku mate pukupuku. Kua whakaakona e nga kairangahau he nui ake te painga o te kiri i roto i nga wahine i te wa o te taiohi me te pakeke o nga tau pakeke ki te whakawhanake i te mate pukupuku mate.
E ai ki te Academy of Nutrition and Dietetics, ko te tihi o te raanei o te tipu kai e pai ana i runga i te tau me te ira tangata - mai 21-38 karamu i ia ra. Heoi, ko te USDA e kii ana ko nga Amerika kei te takahi i nga aratohu, me te 15 karamu i te ra kotahi.
Ko te Academy of Nutrition and Dietetics e whakatairangahia ana i te Ao Motuhake Motuhake o te Ao | ||
Ira | Tau - I raro i te 50 Tau | Tau - neke atu i te 50 Tau |
Wahine | 25 karamu i ia ra | 21 karamu i ia ra |
Te tane | 38 karamu i ia ra | 30 karamu i ia ra |
Ahakoa te nuinga o nga kai tipu tipu kei roto i nga kiri e rua me te whakarewa, ka tohuhia nga tapanga kai pai i te nui o te muka kai ka kitea i roto i ia kaainga vs. te whakatau i te nui o te momo fiber. Ahakoa e rua nga momo o te muka e whai wāhi nui ana ki te whakatairanga i te hauora pai, me arotahi te arotahi ki te kohinga katoa o te tipu kai hei whakatutuki i te whaainga o nga ra e manakohia ana, me te kaha ki te whakauru i te maha o nga puna o te muka kai ki te kai ka taea.
Whakapai ake i to Putanga Taumata Motuhake
Anei etahi tohutohu mo te whakapiki ake i te kiri kai:
- Kōwhiritia he paraoa parakuihi me nga karepe katoa kua whakarārangitia hei kai tuatahi.
- Meinga mo te iti rawa e rima nga tipu o te hua me te huawhenua i ia ra - te tipu mo te hou me te tipu.
- Whakakapihia te raihi ma te raihi, te taro me te paoa me nga hua witi katoa me te raihi parauri.
- Tāpirihia te penehi, te pihi me te pīni pango ki te hupa me te huamata.
- Kōwhiritia he paramanawa pērā i te hua maroke me te nati, te karapu granola rānei me te tapiri.
- Tāpirihia te whakaranu o te witi ki te miraka me te maheni ranei, me te tunu tunu, keke, pihikete ranei.
Ko tetahi atu huarahi ki te whakanui ake i te muka kai ka waiho i te tangohanga o ia ra. Ko te tikanga, ka taunakitia e matou nga taputapu tipu hei huarahi hei awhina i nga tangata ki te whakahaere i nga tikanga rereke. Heoi, kia maumahara ko nga taputapu kaore i te tuku i nga momo o te muka, te huaora, nga kohuke, me etahi atu matūkai nui hei kai hauora i pau i nga momo kai katoa e whai kiko ana i roto i te muka kai.
I a koe e timata ana ki te whakauru atu i te muka ki te kai, me mahara ki te inu i te wai nui. Kei te tūtohu nga tohunga inaianei kia inu nga tangata i te haurua o te taimaha tinana i roto i nga awa o te wai i ia ra. Hei tauira, ko te tikanga ko te tangata e 150 pauna. kia inuhia e 75 meneti o te wai i ia ra. Ko te hui i te puna wai e manakohia ana ka awhina i nga mahi kiripa o te kai ka pai te haere i roto i te waahanga ika. Waihoki, kia mahara kia pai ake te whakanui ake i te whakauru o te muka i ia ra hei aukati i te pupuhi, te pupuhi, te hau ranei, ka waiho noa kia nui rawa te whakauru o te muka.
> Mahinga:
> Dahl WJ, Stewart ML. Te tūranga o te Academy of Nutrition and Dietetics: Nga Kaainga Hauora o te Fiber Dietary. J Acad Nutr Kai. 2015 Noema; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Te Kura Harvard o te Hauora Hauora. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Ko te aro nui ki te kai o te Mediterranean ka pa ana ki te microbiota me te metabolome. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> University of Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/