Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 100
Fat - 3g
Carbs - 16g
Pūmua - 4g
Te wa katoa 40 min
Puta 15 min , Cook 25 min
Nga Mahi 10 (1 tohaina ia)
Ko te whiriwhiri i nga kai hauora-ko tetahi o nga mea pai ka taea e koe te mahi mo to kairautu. Ko te tikanga ko te nui o te muka me nga momona polyunsaturated e whai hua ana, ano he omega-3. Ka awhinatia e raua e rua nga taumata o te cholesterol me te riri i te mumura-me nga kai tika, ka taea e koe te tiki ki a koe i roto i au kai reka.
Ko enei taro kaimoana he painga toru mo nga puna matūkai pai-mo-koe. Tuatahi, ka whakamahia e ratou te paraoa paraoa me te paraoa witi katoa, e rua nga purapura katoa me te kaha ki te whakaheke i te mate o te patu, te mate huka 2, te mate o te ngakau, te cholesterol nui, me nga mate inflammatory. Ko te nui o te painga atu i whakaritea ki te paraoa-paraoa pai kua whakamahia.
I muri mai, ka whakauruhia e matou i roto i nga hua hou engari i te huka kua oti. Ko te painga kei te marama: kei te kohikohi koe i nga mea matūkai rite ki te pāhare pāporo, te huaora C, me te nui atu o te muka mai i nga hua katoa. Kia mohio koe ka whakamahi koe i te aporo tihorea kia kore ai koe e tango i nga kiri o to hua whakamutunga. Ka taea e koe te kai i te kiri, kaore i te maka atu-he reka me te pupuhi me te mea he 2.5 karamu o te muka kaore e taea. Ko te nuinga o te muka whakarewa kei roto i te kikokiko ka tapiritia ki a koe.
Hei whakamutunga, ko te taraihi i te kirikiri miraka Kariki me nga tipu tapatapahi ka whakanui i etahi atu o te Omega-3 .
Kai
- 1/3 kapu o te paraoa
- 1/2 kapu paraoa witi katoa
- 3/4 tīpune pata paura
- 1/4 tīpune tote
- 3/4 tīpune tipu
- 2 panana pakari, maama
- 1 hua nui
- 1 te aporo reo, te tihorea, me te tihi
- 1/2 tīpune vanilla extract
- 1/2 kapu karekuru Greek kore-momona
- 1 tīpune honi
- 1/4 kapu taputapu tapatapahi
Te whakarite
1. Whakatakotoria te umu ki te 350F.
2. I roto i te peihana, whakakotahi i nga kai maroke ka whakaoho i nga panana, te hua manu, te aporo, me te tango vanilla. Whakamahia te kaiwaro hei whakauru i nga mea katoa.
3. Mahia he putea mo te paraoa me te hinu me te hinu huawhenua me te tarai i te potae i roto. Tuhia ki te oumu mo te 20 ki te 25 meneti, tae noa ki te puta mai o te toothpick.
4. Tangohia nga kaitohu me te whakamutu ki a raanei i runga i te raea waea. Ahakoa te hauora, whakauruhia te miraka me te honi i roto i te peihana iti.
5. Kia maroke tonu, tohua te tihi o ia tiihi ki te ranunga miraka, kia mohio ki te kakahu katoa. Horoihia te tihi tapatapahi i runga.
6. Ka taea e koe te pai ake i tenei wa, i te pouaka ranei mo te 15 ki te 20 meneti kia whakaaetia ai te pupuhi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ki te hiahia koe, whakamahia te miraka miraka-nui hei utu mo te momo kore-momona. Ka tapiritia ano e koe etahi atu kaimoana atu i ia takoha.
Ka taea hoki e koe te tanu i te mirakare hei whakatairanga antioxidant. Me te huka ki te 1/4 kapu o te blueberries tae noa ki te tukuna atu o nga wai, kia 3 ki te 5 meneti i runga i te potete me te meneti o te wai, 45 meneti ranei i roto i te miihiniiti, kaore he wai e tapiritia. Kia matao, ka uru ki roto i te ranu mirakarai i mua i te tohatoha o nga kaitautoko. Ka taea e koe te whakamatau i tenei ki nga rōpere.
Te tunu kai me te manaaki
Mena kaore he paraoa oatamea e pai ana ki a koe, hangahia e koe ake. Tuhia te 1/3 kapu o te kai i roto i te tukatuka kai me te pupuhi tae noa ki te whenua pai.
Me whakarite ki te ine i te hua whakamutunga - me hiahia koe ki te tapiri atu i tetahi atu atu ki te tae ki te 1/3 kapu o te hua whakamutunga.
Mo te rereke rereke ki te whakaatu i te huri hurihuri i to tihi kaore i te pakaru. Horoihia i runga i te tihi katoa o te kaitohu i muri i to taatai i roto i te miraka.
Ka taea e koe te pai ki te whiriwhiri i to aporo i te wa e whiriwhiri ana koe i tetahi e reka ana.
I te mutunga, ka hurihia te aporo me te paraihe ki te aporoau, no reira kaore koe e manukanuka mo te kikokiko e pakaru ana i te tunu. Ko nga mahinga pai ko te rekareka whero, te reka o te koura, te honi, me te aporo gala.
Kia pai ki te taha o te wera wera, koko, he matka latte ranei .