Ko nga Hua o te Aurora, Tae, me te Whakanoho Tae
Ka tūtohuhia te taumahi hei huarahi taiao mo te aukati me te hamani i te mate urutomo. Engari ko te mahi he rerekē nga mea ki nga iwi rereke. Ka taea e koe te whakaaro mehemea he nui noa te haereere, mehemea ka hiahia koe ki te rere, ki te piki ranei i te pauna. Kei te titiro nga kairangahau he aha nga momo me te nui o te mahi e pai ana ki te whakaiti i nga raruraru.
Mate Matuha
Mena kua mea mai to taakuta kei a koe he mate urutomo, kei te tupono ranei koe ki te whakawhanake, ehara i te mea ko koe anake.
Mō te kotahi-toru o nga Amelika katoa ka tutuki i nga paearu mo tenei ahuatanga. Ko te mate o te mate me te whakaoho i te mate o te mate pukupuku mate, te mate pukupuku, me te mate huka.
Ko nga paearu mo te mate urutaru kaore koe e toru, neke atu ranei o nga mea e whai ake nei:
- He nui nga ngako e pa ana ki to pakihiwi: Waistline rite ki te neke atu i te 102 meneti mo nga tane, 88 meneti mo nga wahine.
- He nui nga triglycerides i roto i to toto : Ko nga Triglycerides rite ki te nui atu i te 150 mg / dL
- He iti rawa te momo pai o te cholesterol i roto i to toto : HDL cholesterol rite ki te iti iho i te 40 mg / dL
- Te teitei o te toto: Ko te hauora rite ki te nui atu i te 130 mmHg ranei te diastolic rite ki te nui atu i te 85 mmHg
- Te huka toto tiketike : Ko te glucose nohopuku e rite ana ki te nui atu i te 100 mg / dL
Ka taea e te mahi, te kai, me te mate taimaha te whakapai ake i te maha o enei waahanga me te huri, te aukati ranei i te mate urutomo.
Ko nga Whakatau Kaupapa Tuatahi mo te Maama Materopi
Ko nga whakahau a te hinengaro hauora hauora i te American Heart Association me te National Heart, Tunga, me te Blood Institute e arotahi ana ki nga mahi a te waipiro , e kiia ana ko te mahi porohita.
Ko te nui me te momo e tūtohu ana hei aukati, hei hamani i te mate urutomo, ko:
- Whakauru 150 meneti i ia wiki o te ngohe tinana-tino-kaha-kaha.
- Ka taea te whakakore i nga mahi mo te 10 meneti neke atu ranei i te roanga o te ra.
- Ko te haereere (3 maero i te haora me te tere) he tauira o te mahi hauora teitei, engari ko tetahi ngohe e whakarahi ana i to raatau ngakau.
Ko te mahi tino pai ka whakanui ake i to huatau ki te 50,70 ōrau o to huatau nui o te ngakau. Kei te kaha ake koe i te kaha, engari kei te korero tonu i nga rerenga. Ko nga mahi i tua atu i te haereere haere ko te haere pahikara i te iti iho i te 10 maero i te haora, te papawai wai, te rua tekau maoro, te kanikani puoro ranei.
Ko nga mahi whakahirahira ko te rere, te tere tere i te tere, te kanikani puoro, te taarihi takitahi, me nga ngohe e whakarahi ana i to ngakau kia 70 ki te 85 ōrau o tō rerenga nui o te ngakau. Ka taea anake e koe te korero i roto i nga kupu poto.
He maha nga kaihautū hauora, pērā i te Fitbit, nga huarahi mena whakawhitinga -a-kaha-roa . I te Fitbit, ka kiia enei meneti meneti. Ko te arowhai ka taea e te ine te awhina i a koe ki te whakatinana i nga mahi hauora i ia ra.
Kaore enei tohutohu i te whakahua i nga whakangungu o te waahi, tae atu ki nga pupuhi o te mahi kaha teitei i roto i te waahanga hauora hei whakanui ake i to raatau ngakau. Kaore i te whakahuahia nga mahi whakatikatika (ngoikore ngoikore) ranei, ahakoa ko nga mahi whakapakari kaha e rua nga ra i ia wiki e whakaarohia ana mo te hauora me te oranga i te US Department of Health and Human Services '2008 Guidelines Activity Arataki mo nga Amelika.
Kei te rangahau nga kairangahau mehemea ka whai hua ano enei momo mahi ki te whakaiti i nga paanga o te mate urutomo.
Nga Hua o te Mahi Mahi Aeropi anake me te Whakauru I Te Mahi Tae
Ko te whakatauranga-16 o nga whakamatautautanga o te waahanga o te matapōkereke e whai ana kia kitea mehemea he mahi ahumahi ranei, he whakakotahi ranei o te mahi aukati me te aukati, he painga o te mate mo te hunga mate pukupuku. I kitea e enei mahinga raraunga enei huanga:
- Ngä painga hauora ä-waipiro: Ko te mahi ahurei anake i tino pai ake te kaute o te tinana (BMI), te porohita waitohu, te triglycerides, me te toto totoro me te diastolic ka whakataurite i nga hua o te hunga e mahi ana ki nga turoro e noho tonu ana. Ko etahi atu painga o te mahi hauora he iti iho te taimaha o te tinana, te puranga ngako, te nohopuku toto glucose, me te cholesterol LDL. Ko te hunga i pai ki te mahi hauora kua pai ake te oranga hauora i whangangahia e VO2peak . Ko te ahuareka, ko nga taumata cholesterol HDL he rereke.
- Ngä painga o te mahi whakakotahi: Ko te whakakotahi i te mahi taiao me te whakatoranga he pai ake te whakawhitinga porohita, te toto totoho, me te cholesterol HDL. I te mea ko te ngoikore o te waipiro anake, ka whakapai ake te ahua o te hauora o te haurangi i te tirohanga VO2peak. Kaore i tino rereke ngaa waahanga.
- Nga hua o te kaha o te mahi hauora : Ko te pai ake o te hauora o te hauora kua piki ake mo te hunga e kaha ana te mahi (pēnei i te rere) me te hunga e koa ana ki te kaupapa whakangungu o te kaha o te mahi (pēnei i te haereere haere) me te whakangungu whakaeke. Ko te mahi kaha te kaha ki te whakaheke i te toto o te toto. Kaore he rereketanga i waenga i nga roopu kaha o nga mahi mo etahi atu huanga.
- Nga mahi whakatikatika anake : Kaore he rangahau mo nga mahi whakatoranga anake i whakaurua, engari ko nga kaituhi e tohu ana ki etahi atu rangahau e kii ana he mea whai hua pea, me te whakaaro kia hiahiatia atu nga rangahau.
Ko te nui o nga painga hua ka nui engari iti. Ka arahina tenei ki te uiuinga mehemea ka rere ke nga hua o te hauora. Kia ngoikore tou wehenga, engari kaore pea i te nui te mahi ki te tiki i raro iho i te paepae o te paearu mate mate. He pai ake nga whakamatautauranga o to toto, engari kei te mea he iti ake te raruraru o te mate o te ngakau, o te patunga ranei? Ka kite nga kairangahau ko te mahi he rautaki kotahi kei te whakahaere i te mate o te mate. Ko te whakaiti i te wa katoa o te sedentary , te whakapai ake i nga kai, me te moe pai ake ko etahi atu tohutohu hei whakaiti i nga raruraru.
Whakangungu Whakauru Nui (HIIT)
He maha nga mahi whakangungu a te papapiro a te papapihi i roto i nga waahanga o te waa , me te mahi ano i nga waahanga o te meneti i muri mai i te haere, i te tere o te tere haere mo etahi meneti. Ahakoa he pai ake nga momo mahi whakangungu aporo i te mate o te mate kaore ano he patapatai tuwhera. Ahakoa kei te kitea etahi rangahau e whakaatu ana he nui atu te kaha o te mahi ki a ratau, he iti noa iho enei akoranga, a, kaore etahi o te kounga pai. He wawe ki te korero he pai ake te HIIT. Engari ki te pai koe ki nga mahi whakangungu a te HIIT, me whai ano kia rite ki era atu mahi hiko.
Ko nga pouaka whakaata, nga kaiwhakaako e-taurangi, me nga motika motukina he maha nga waahanga o te waahanga, o te tere ranei i mua i te whakamahere mo te whakamahi. Ki te pai koe ki te haere me te rere i waho, he maha nga huarahi ki te whakarahi i nga pupuhi o te kaha ake ki a koutou mahi. Te tere, te tautuhi i te pukepuke, te whakamahi i nga hikoi hei whakanui i to raatau ngakau.
Te Whakanoho i te Whakanoho me te Risk of Syndrome Syndrome
I te titiro tonu ki nga painga o te mahi aukati, i tirotirohia e te rangahau i Cooper Clinic i Dallas, Texas, neke atu i te 7,400 nga kaitono i roto i ta ratau whakamatau mahi i whakawhanakehia te mate urutomo. Ka taea e ratou te kite i te 15 ōrau o te hunga i roto i ā rātau rangahau i whakawhanake i te mate urutomo me te titiro ki to ratou ahua nui me te ahua o te mahi, mehemea i tutuki ratou i nga aratohu whakakori tinana a US :
- Ko te hui i nga tohutohu mo te whakatoranga i te rua i te wiki ka whakaitihia te mate o te mate urutomo ki te 17 ōrau, kaore i te mahi hauora.
- Ko te whakatutuki i nga taunakitanga mo nga mahi haurangi me te whakakorenga i whakaitihia te mate o te mate urutaru e 25%.
- Ka whakatauritehia ki te kore e kaha ki te whakatinana, ko te mahi i te whakatoranga mo te iti iho i te haora i te wiki ka whakaitihia te mate o te mate urutaru e 29 ōrau. Ko te utu mo te neke atu i te haora i te wiki i roto i te mahi aukati, kaore i whakaratohia he whakahekenga kino.
Ko enei putanga putanga e kii ana koe ki te whakaheke i te mate o te mate urutomo ma te tango i te nui o te taunakitanga o te mahi aukati, i tua atu i te nui o te taunakitanga o te mahi aporo.
Ko te mahi whakatoranga he mahi whakapakari kaha . Ka taea e koe te kawe i nga pauna , te whakamahi i nga miihini hiko, te whakamahi i nga roopu awhina, te mahi ranei i nga mahi tinana pēnei i te pana-ups, crunches, me te papa.
He Kupu Mai i
Ahakoa kei te haere koe, te pahikara, te kanikani, te oma, te kawe i te pauna, kei te whakaheke koe i te mate o te mate urutomo. Whakamahia te mea tino pai ki a koe, me te whakamatautau i nga ahuatanga o te mahi ki nga mea kakara. Mena kei te mau koe i te aroturuki mahi, tirohia nga meneti mahi kia kite ai mehemea ka tae koe ki nga moni kua whakaritea i ia wiki. Ki te kore, ngana ki te whakanui ake i to wa waahanga. Kaua e peke i te mahi whakato, a, i nga mea katoa, kitea nga ngohe e ngahau ana ka taea tonu e koe te mahi.
> Mahinga:
> Komihana ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Association o te Whakanoho Whakaaetanga, Tinohake, me te Whakauruhia ki te Mahi Aporo, me te Putanga o te Matuha Papatupatu. Mayo Clinic Proceedings . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. Ko te Maatauranga mo te Whakangunu Whakauru Nui ki te Whakaiti i te Mate Ruka Cardiometabolic. Nga Toi Taonga . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jew. D. Te Putanga o te Whakangungu Mahi ki nga Hua Hinengaro i roto i nga Tangata I te Matuha Papatupatu: he Arotake Whakamaori me te Meta-taipitopito. Cardiovascular Diabetology . 2017; 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Mahi Hei Mahi. National Heart, Hinai, me te Hoko Hinengaro. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
Tuhinga o mua. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.