Whakamahia To Ara Ki te Whakauru me te Hanga Puai
Ko nga mahi tinana ko nga mahi e whakamahi ana i to paanui tinana engari i nga taputapu e rite ana ki nga umanga me nga motukino. Ko te whakamahi i te tinana ko tetahi o nga momo taketake o te whakangungu kaha. He ngawari te whakangungu tinana ki te ako, ki te whai hua, a ka taea te mahi tino nui i nga wahi katoa; i te kāinga, i te mahi, i te haere ranei i te haere - nui ano ki te whare taraihi.
Ahakoa ka taea e koe te whai whakaaro nui ina tae mai ki nga mahi tinana, ko nga mahi tekau ma rima e whai ake nei he huarahi pai hei mahi mo nga roopu ngohe nui.
Ko te nuinga, he rite ki te taangata, he mahi whakahiato e mahi ana mo te neke atu i te kotahi puoro puoro.
He aha nga taumaha o te tinana?
Ka kitea pea he maamaa ki nga kaiwhakangungu hākinakina me nga kaitakaro, engari he maha nga ahuatanga o te aukati me nga mahi e pa ana ki te whakamahi i te tinana o te tangata takitahi. Ko nga papatono pēnei i te yoga, te Pilates, te taiao me te plyometric te whakamahi katoa i te tinana hei whakarei ake i te kaha, te uaua, te ngohe, me te oranga i etahi taumata. I roto i te horopaki i konei, ka whakamahi nga mahi tinana i te tauira whakangungu kaha me te tauira whakangungu whakatairanga o te mahi arotahi, te whaitake, me te mahi aometric hei whakatutuki i nga taumata whakapakari tinana me te kaha.
Ko nga mahi e 10 e whai ake nei ko te kaupapa matua o te kaupapa whakangungu tinana. He maha ano nga rereke me nga whakarereketanga ka taea hoki.
1. Te Push-Up
Ko te piripiri-ake he mahinga o te tinana tawhito, a he whakaatu tino marama te kaupapa o te whakangungu tinana.
I a koe e anga ana ki te papapa, ka pana ki nga ringa me nga waewae, panaia te tinana ki te papa.
Ko tetahi "whakaeke-ake-raro" ko te korero tuarua. Kaua e tere tere, kaua rawa e puhoi. Tiakina te upoko me te kaki. Whakamahia nga mea katoa e taea ana e koe i te meneti kotahi; okioki, ka ngana ano. Whakaorangia ou turi i runga i te whenua ki te kitea e koe he uaua te mahi ina timata koe i te timatanga.
2. Te Squat
Kaore i te mea hewari te taamae kore utu, engari ka tae ake koe ki te tohu 15-tohu, ka timata ki te tango i te utu ki runga i nga turi, ki nga waewae o runga, a ka mutu tae noa ki te hanga i etahi ahua. Ka whakawhanakehia e te karapu nga waewae me nga uaua tuuturu, a, i te wa o te wa, ka whakapakari i nga hononga o te kopa. Engari, kia tupato ki tenei mahi mehemea kei te pangia e koe te kopu i roto i te kopa, kei te mamae ranei i te pungarehu i tetahi wa i te wa o te mahinga.
3. Te Lunge
Ko te kohinga he tino kaupapa mahi tinana. Ka mahia i roto i nga huinga huinga e waru neke atu ranei (ia waewae), ka kaha te kaha, te pauna , me te whakangungu whakawhitinga. Kei roto i nga waahanga te maha o nga waahanga mo te lungere - i nga taha, tika tonu i mua, i runga i tetahi taha, i te taha o te pouaka, i runga ranei i te taha. Hei tauira, ko nga ringa e whakarewahia ana i nga taha e whakarato ana i te pai me te pai ake i nga ringa e mau ana i te pouaka.
Ko etahi atu waahanga angitu ake ko te kohinga whakamuri me te taha whanui-teitei 45-tohu.
4. Ko te Crunch
He mahi rongonui mo te whakapakari i nga uaua pukupuku. He maha nga rereketanga rereke kei roto.
Ko etahi o nga momo pai rawa atu ko:
- Ko te toenga o te pungarehu, kei te whakatipuhia nga pokohiwi mai i te papaa ka tukuna e koe te toronga.
- Ko te rerenga tawhito, kei te piki ake nga waewae me nga turi i runga i te papaa ka tukuna e koe te kaa.
- Ko te raupapa o te Combo crunch, ko te huinga o nga mea e rua.
- Ko te tarai pahikara, kei roto katoa nga waahanga o runga ake nei, ka ekehia e koe o waewae ki te rangi.
5. Ko te Puka
Ka mahihia nga repo me te peera ranei. Ka pana koe i te nohoanga me nga ringa i muri me nga waewae i mua. Ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi mīhini motuhake i te whare hākinakina e māmā ana. Ka huaina enei "he awhina awhina."
Mo te putea, ka taea e koe te tipu me nga waewae ki te 90 nekehanga me nga waewae ake, iti iho iti ranei i runga i te papa. I muri iho, whakawhānuihia mai i te mea ka kaha ake koe ki te "pihi" i runga i ou rekereke me ou waewae e tohaina ana i mua.
6. Ko te Pull-Up me te Kino-Up
Ko enei mahi he rereketanga o te nekehanga kotahi e nekehia atu ana e koe i runga i te whenua kia nui ake ai te ahua o to kanohi ki te pa nui.
Ko nga tihi me nga haera-ake he mahi uaua mo te tokomaha. Ahakoa ko nga tarai-a-ringa-ups ko nga tauira pai o nga mahi tinana, kaore pea koe e uru atu ki te papa toki i te kainga. Ko te nuinga o nga koikoi he papa-to-taangata, a ka taea e koe te whakapai ake i te kainga me te peera, te papa ranei mo etahi atu mea. Me tino mohio kei te pakari, me te haumaru.
7. Ko te Waepa o te Wall
Whakatika ki te taiepa, me te tuku i nga turi i te wa e tautoko ana koe i to muri ki te taiepa. Kia mau ki te turanga me o huu i te taha o te papa mo te 10 hēkona, ka hoki ki te tūnga tūnga.
8. Te Pana o te Pa
Tu atu ki te taiepa pakari, whakaarahia o ringa me te pana kaha ki te taiepa mo te 10 meneti. Hokihia me te whakahou i nga wa e toru. He mahi "isometric" tenei.
9. Te Piriti
Ko te mahi piriti kei a koe i te taha o te tuara, me te awhi i nga waewae, me te pupuri i te pauna me nga ringa i runga i te papa.
10. Te Tumuaki Tumuaki
Noho i runga i te kaa e tuhia ana ki te taiepa. Noho me te tu 10 nga wa ka okioki. Hangaia e toru nga taatai.
Ko enei mahi tekau mahinga ka whakapakari i te kaha i roto i te kaupapa whakapakari tinana. Ka taea e koe te mahi i te nuinga o ratou i te wa e tika ana me tetahi wa, me etahi atu taputapu kaore e tika. Mo te tino oranga tinana, me etahi atu e rere ana, e tere haere ana ranei, tae atu ki te whakangungu waahi .