Whakaritea atu he painga ake i to wa i runga i te roera me te wikitoria i nga putea
Kua tae mai koe ki te turanga i roto i to whakangungu whakangungu? Ko tetahi huarahi kaha ki te whakapai ake i to mahi takirua ko te whakangungu whakangungu nui-nui (HIIT). Na roto i te whakauru i te HIIT ki taau mahere mahi, ka taea e koe te whakatutuki i nga painga ake i roto i te hauora hauora, ka tahu atu i nga kaarai i roto i nga mahi. Akohia me pehea e taea ai e koe te mahi hikoi hiko HIIT noa'tu te aha o to taumata hauora.
HIIT Hei Whakaoho i te Plateau Treadmill
I te nuinga o nga wa, ka piri tonu koe ki a raatau mahi. Kei te whakamahi koe i te kaupapa kotahi i runga i to taahi taapiri, kei te haere tonu ranei ka haere, kei te rere ranei i to tere tere me te whakaheke. Ka hiahia koe ki te wiri i taua waa ki te kite koe i te ahunga whakamua. Kei te whakamahia o raatau pukumahi me o raanei ki taau mahi, a, ki te taea e koe te hoatu he wero hou ki a ratau, me kaha ake te mahi ki te whakautu.
Ka tae mai taua wero ma te whakapiki i te tere me te whakaheke i nga pupuhi kaha ki taau mahi. Ka taea e koe te ahuareka ki nga tautuhinga e whakamahia ana e koe, a koinei te raruraru. Me haere atu koe i to rohe whakamaru ki te kite i te ahunga whakamua.
Kua kitea nga rangahau i whakaatu i te mahi waahanga nui teitei mo te painga o te momona atu i nga mahi a te kotiro i te taimaha. Mena ko te kaupapa tena, he pai te whakamatautau.
Pehea te mahi HIIT
Ki te mahi koe i te mahi a te cardio, kei te nuinga o te whakamahi i nga muka ngoikore-whakawhitinga e whakarato ana i nga whakawhitinga mo te mahi awanui.
Ki te huri koe ki te kaha o te mahi, ano he waahi, ka tae mai ano hoki nga muka uaua ki te whakaeke. Mena kaore koe i te mahi i nga waahanga nui, he tohu hou tenei. Ka hanga e to tinana to waihanga hou me te pünaha kaha hei whakatutuki i te hiahia hou.
Ki te mahi koe i te waahi o HIIT, ka whakanui koe i te kaha o te ngakau, me te kaha ki te whakauru i nga muka uaua.
Ko te paanga o te waahi nui ka pupuri i to ngakau kia piki ake mo etahi meneti kaore ano koe e hoki ana ki te mahi kaha. A ka akiaki koe i to tinana kia hanga i te uaua hou i te wa e ora ana.
HIIT Treadmill Tauranga
Ko te kaiwhakaako whaiaro a Lorra Garrick i hangaia tenei mahi.
- Ka mahana mo te 10 meneti i runga i te taatai i mua i te tīmatanga o te waahi nui. I te wa e mahi ana koe i nga waahi, he mea nui ki te mahi i te mahana mahana. I roto i nga meneti e rima o to maatau mahana, ka taea e koe te mahi kotahi neke atu ranei o nga waahanga o te whakanui i te tere mo te meneti i raro i to taumata tiketike, ko te 1 ki te 1.5 mita te tere atu i to tere tere.
- Kimihia to Treadmill Motuhake Tuatahi-MInute Tautuhi: Whiriwhiria he tautuhinga taputapu ka taea e koe te tautoko i to kaha ki te kore e neke atu i te kotahi meneti. Akohia he aha to meneti meneti-roa. Me tīmata ki to tere tere me te whakaheke, me te whakanui ake i te 1/2 maero i te haora, kotahi neke atu ranei o te whakaheke. Me mahi tonu kia tae noa ki te wa e kitea ai te tere me te whakawhitinga ki te wahi e taea ai e koe anake te pupuri mo tetahi meneti.
- 1 Minute Mahi-2 Minutes Whakaora : Na ka timata koe i nga waahi o te meneti kotahi o te waahi mahi o taua hohenga nui, me nga meneti e rua i muri i to taangaranga whakaora i te wa e pai ana koe. I muri i te kotahi ki te rua meneti i te wahanga whakaoranga, ka kaha ake te piki ake o to ngakau , engari kua hoki mai to wairua ki te tauera ka taea e koe te korero ano i roto i nga rerenga poto rawa.
- Mahi 5 ki te 8 Huanga: Ko tetahi huringa ko te kaha katoa, me te wa whakaora. He hiahia mo te rima ki te waru tau.
- Whakahauhia mo te rima meneti i te tere o te tere.
Haere, Walk Walk, Run ranei mo HIIT
Ka taea e koe te whakakotahi i nga momo i roto i te mahi HITT. He rerekē te kaha o ia tangata ki te whakatutuki i tana meneti roa o te mahi. He rere pea, he taangata teitei, he kaha te haere. Ka taea e koe te whiriwhiri, kaore he ture.
Kia kitea e koe o koutou hononga HIIT, kaua e wehi ki te huri i te reira. Ka timata pea koe ki te hanga i te manawanui me te kaha. Ko te tere me te whakawhitinga o to tautuhinga morahi ka kaha ake i muri i nga wiki torutoru, a ka hiahia ano koe ki te turaki ano.
Ka kitea e te hunga haere ma ratou ka timata ki te rere i runga i te ropu kia tae ai ki to raatau waa.
He Kupu Mai i
Kia mau tonu te wero i to tinana i nga huarahi hou kia whiwhi ai i nga hua e hiahia ana koe mai i nga mahi takataka. Ahakoa kei te ngaro te taumaha ki a koe, te whakapai ake i to tere, te hanga i te manawanui, te huri i to taahiranga. Kia harikoa me te whakamatautau ki nga roa rerekē o nga waahi, nga tere, me nga whakaheke.
> Mahinga:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Ko te waahi o te waahi me te whakangungu hiko mo te whakangungu pahikara e tino pa ana ki te mate pukupuku me te kaha haurangi i roto i nga wahine pakeke-pakeke. Te Whakanoranga Aromatawai, Te Whakamahuinga Kai, me te Matuhakau . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Korero, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. E rua nga wiki o te whakangungu o te waahi pepeke kaha nui te whakanui ake i te kaha mo te whakakorenga hinu i roto i nga mahi a nga wahine. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ko nga painga o te whakangungu i te whakanui i te whakangungu o te ngako me te nohopuku i te taumata o te taikurai waipiro o nga kotiro." Pukapuka-a-Ao o Te Iwi (2008) 32, 684-691.