I mua i to whakawhitinga ki te whaainga o te waahanga, ka hiahia koe ki te whakauru ki roto ki etahi waahanga matua mo te whakamahana i nga uaua o roto . Ko te Plank te huarahi pai ki te timata. Ko te mahere e whakarato ana i te mahana mahana maatau me te whai hua, no te mea ka uru katoa nga uaua o te tumuaki mai i ou maihao tae atu ki to upoko. Ko te pupuri i te mahere e hiahiatia ana te whakahoaetanga o nga uaua nui me te maha o nga uaua kaore e arohia ana.
1 - Whakamahia te Whakangungu Akeraki Ake: Te Mahere
Tīmata ki te tūranga mahere taketake. Ka waiho to raau i te raina tika mai i te upoko ki te toenga, ka karo i te pakaru me te pakaru o nga hiku me nga pokohiwi. Waihoki, kia karohia to muri, kia whakairihia ranei to upoko. He mahana ake ma te pupuri i te mahere mo te iti rawa ki te 60 hēkona me te pupuri i te mana. Mena ka tīmata koe ki te wiri, ki te ngaro ranei i te puka, toha ki ou turi me te okioki i etahi hēkona me te haere tonu kia oti ra ano te meneti katoa
Mena he maaka noa te mahere taketake, i muri i te 60 hēkona, me whakanui i te ringa me te waewae ki te 60 hēkona e whai ake nei. Katoa 15 hēkona, ko te whakakotahi i te ringa kotahi i mua i a koe, me te pupuri i to pou mo te 10 hēkona me te whakahou i te taha atu, ka huri ki nga waewae. Whakaarahia nga maihao 5-10 inihi mai i te papaa ka mau ki te 15 meneti, me te tautuhi me te tahi atu waewae.
I muri i te whakaoti i tenei mahi meneti-rua, me tino mahana ake to matua.
2 - Whakamahia te Whakangungu Ahurangi o te Whakangungu: Te Paarangi Tae
I muri i te whakaoti i te kotahi ki te rua meneti o te mahere taketake, ka taea e koe te neke ki te mahere taha. He mea nui te taha o te taha ki te whakaoti i te whakamahana katoa, no te mea e aro ana ki nga tautuhinga o te taha tawhito, tae atu ki nga piriki me nga whakawhiti tuatoru, engari ka awhina i te whakapai ake i te pumau o te piko me te hononga hipoki. He awhina tenei mo te aukati me te whakaiti i te mamae o te kopa i nga kaitakaro e kore e mahi i nga waahanga tawhito ki a raatau taakaro. Hei tauira, mehemea kei te rere anake (whakamua), pahikara, mahi ranei i nga mea whakangungu tauhokohoko, kaore koe e mahi i to tautuhi. Ka taea e tenei mahi te pupuri kia kaha, kia taurite hoki.
Whakamahia te mahere taha e whakaatuhia ana ki to rama i roto i te raina tika mai i te upoko ki te waewae. Kia mau ki te tūranga mo te 30-60 hēkona me te pupuri i te mana, a ka huri i nga taha. Ki te ngaro koe i te pauna, ka tīmata ki te wiri, ka kitea ranei e koe te hiku, ka mutu, okioki mo etahi hēkona me te haere tonu.
Mena he maaka noa te mahere taha taketake, ka taea e koe te whakauru atu ki te uaua na roto i te tihi o to waewae ki runga ki te rima inihi mai i to waewae o raro, e mau ana mo te 10 meneti ka pupuri i to paanga. Ka whakahekehia mo te 5 hēkona, ka tukurua. Kaua e wareware ki te mahi i nga taha e rua.
3 - Whakangungu Ahuinga Ake: Bicycle Crunch
Ko te mahinga ki te waahanga tawhito ko te tīmatanga ki te Bicycle Crunch ki te whakatutuki i te abdominis me nga obliques. Kei runga ake i te rarangi o nga mahi pai hei whakapakari i te kaha me te manawanui i roto i enei uaua e rite ana ki tetahi rangahau rangahau whaihua i whakaputaina e te Whare Wananga o San Diego State.
He tino ngawari ki te mahi i te potae pahikara, engari he maha nga iwi kei te he. Ki te mahi tika, takoto taatai ki runga ki te papapa, me te pupuri i to raro o raro ka aki ki te whenua. Whakaorangia o ringa i muri i to upoko me te kore e toha ki to kaki. Kawea mai o ou turi ki runga ki te 45-tohu te koki, me te āta haere i roto i te nekehanga tarai pereki rite pikitia. Tuatahi, pa atu ki to pakihiwi maui ki to kopa tika, ka toka atu ki to kaki maui. Whakamahia te mahi i roto i te nekehanga tere, te whakahaere. Me whakahua ano i nga reta o te 10-25 i ia taha.
4 - Whakangungu Ahuinga Ake: Mahi V-Noho Ab
Ko te Mahi V-Noho Ab he kaha te kaha me te whai hua me te mahi matua i nga mahi a te abdominis, nga whakapae o waho, me nga waahanga o roto. Ko tenei mahi hoki e whakauru ana i nga hiko o te hiku.
Ki te mahi i te V-noho, ka timata i runga i te turanga noho i runga i te papa, tohatoha i to uaua me to matua, ka piki ake o waewae ki runga ki te koki 45-tohu i whakaahuatia. Pikihia nga ringa ki mua, ki te toro atu ranei ki a koe i to waahi ka taea e koe. Whakaritea te pai o te pou me te pupuhi kaha i te wa e mau ana koe i te tūranga mo etahi hēkona. Whakaorangia me te whakahua i nga wa maha. Ka kaha ake koe, mau tonu te tūranga.
5 - Whakangungu Ahuinga Ake: Nga Tino Maama me te Poari Toi
Ko te mea e noho ana ki te porowhita rongoa ko te mahi tino pai ake e mahi ana i nga uaua matua me nga pukupuku, ina koa te abdominis tika, me nga waahanga o waho me te waahanga.
Kōwhiritia te pōro rongoa tika mō te hauora pai. Mena he taimaha rawa, ka mamae to puka, ka tīmata pea koe ki te tihi, ki te huri ranei i tetahi taha ki tetahi taha. Me tīmata tonu ki te pōro rongoa māmā ka tīmata koe ki te mahi i tenei mahi me te hanga ake i muri i te ahua o to ahua.
Ko te turanga tīmatanga kei te noho koe ki te whanui 45-tohu me te pupuri i te poipoi rongoa me nga ringa e rua i mua i a koe. Tīmatahia te nekehanga ma te whakawhiti i to kaa me te hurihuri puku mai i to rama ki tou taha matau, ka patipato i te poroporo rongo i runga i te papa ki a koe. Ka hohoro tonu, engari he mahinga whakahaere, tohatoha i to tohi me te huri i to rama ka pa ki te poari rongoa ki tetahi atu taha. Korerotia nga korero 10-20 me te okioki.
6 - Whakangungu Ahurangi Ake: Te Mahere i runga i te Poari Mahi
Ko te mahi i tetahi mahere i runga i te poipoi mahi ko te mahi tino nui o te mahi mo tetahi. Ko te pupuri i tenei turanga i runga i te pakari o te mata o te mata e kaha ai koe ki te whakauru atu i nga uaua pukupuku puta noa i te katoa mai i nga pokohiwi ki nga waewae. Ki te pupuri i te whakautu pakari, ka noho tonu koe ki te whakatika i nga kaitautoko me te kaha ake o te whakahohe i nga uaua puta noa i te ngaro.
Kia kaha ake te kaha, kaua e mau tonu, kia ngana ki te hanga i etahi porohita iti me to tinana o runga, te tuatahi o te kauteka, me te kore i te waa, a, ka pai ake te tahu. Whakaorangia mo te 30 hēkona ki te meneti. Whakaorangia me te whakahua.
7 - Whakaritea Ab Abia: Ab Hold
Ko tetahi o nga mahi pakeke, engari he tino ngawari, he whai hua hoki te mahi, ko te kaupapa taketake. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana ko te papaa me etahi waahanga.
Tīmatahia ki te papa me o waewae ka tohaina atu (he uaua ake) ko o ou turi he pakaru noa iho i ou rekereke i runga i te papa (he iti ake te maatau). Whakaritea te maataki, teitei ake i to tinana mai i nga hiku, kia 10 inihi atu to raro me to pokohiwi mai i te papa. Whakanuihia o ringa ki o taha taha ki nga papa, ka mau tonu i taua turanga mo te meneti i te wa kotahi. Ouch. He pai tetahi.
8 - Whakangungu Ahuinga Ake: Tohu Toi
Ka taea e matou te whakawhetai ki te kaiwhakaako toa-a-ringa-a-ringa, a Bruce Lee, mo te tuku ia matou i te Draggy Flag . Koinei te tikanga o tetahi o nga mahi tino pai ake ka taea e koe te hanga i te kaha kaha me te mana kaha.
No te mea he uaua, kaore i te tūtohutia mo nga kaitohutohu, a he tino nui ki te mahi tika. Kaore te ahua o te paraihe me te hawhe-tunu ka awhina i to toha, a ka kino pea te kaki me te hoki. Tirohia te tuhinga taipitopito e pā ana ki te tohu tarakona kia ako i te huarahi tika ki te mahi i tenei kaupapa, me te tirotiro i tenei ataata ki te ako mo nga haerehanga i mua i te whakamatautau.
9 - Whakangungu Ahuinga Ake: Ko te Pihanga Tae Tae
Ko te Mahi Whakanohonoho Tae One One he pai te huarahi ki te whakauru i to taangata matua kia mau tonu ai to kaha me te taurite. Ko te piriti takirua kotahi he mea nui atu i te raru o te piriti . E aro ana, e whakapakari ana i te nui o te painga me te hamstrings, engari he pai te mahi, he mea tino kaha te whakakaha i te mahi e aro ana ki te tauera muri me te tua o te tinana.
Kaua e whakaaro pohehe he mea ngawari - he kino te nuinga o te iwi. Ko te matua ko te pupuri i to taumata hiko puta noa i te kaupapa. Ko te nuinga o nga tangata ka tuku i tetahi taha o te pounamu ki te paku iho, ka whakaiti i te whai hua o te mahi. Na kia mau ki te kanohi ki o wheua wheua, ka waiho ranei o ringaringa ki runga i ou hiku, kia tino kitea ai he taumata me te papa.
Tīmata ma te tuku i to tua, ringa i ou taha, ka piko nga turi me nga waewae i runga i te papa, tika tonu i raro i ou turi.
Hikihia to hika ki runga i te piriti takirua, me te kirimana i to kaupapa me to maatau.
Whakanuia te whakaheke me te whakawhānui i tetahi waewae. Kia mau ki te tihiranga me te taumata, kaua e waiho tetahi taha ki raro.
Mahi ki te 30 hēkona me te pupuri i te mana. Ki te ngaro koe i te ahua, ki te taka ranei o nga hips, okioki, ka mahi i tera taha.