Mena kei te titiro koe ki te whakatangihia o to kaaanga o waho , he aha koe kaore e whakamahi i to kura kura nui, kaaanga hauora, ara o te koroni? Ko tenei mahi tere maatauka ka mahi i to tinana katoa me te ranunga o nga mahi. He waahi mo nga huarahi e rua, me nga kaihoroi, engari, kaore koe i te hunga kaikawe, ka whakakore, ka peke noa ranei, ka tautuhi ano i nga waahanga ara. Ka taea e koe tenei mahi te uaua me te mea ngawari kia hiahia koe ki te mahi pakeke, ki te tautoko ranei i te wa katoa o te mahi.
1 - Whakamahia te Whakangungu Aratau
Whakatupato: Tirohia to taakuta mai te mea kei a koe nga mate, nga whara me nga tikanga hauora i mua i te mahi i tenei mahi
Taputapu: He ara, he huinga o nga kaihoroi, o nga pikitia ranei
Me pēhea te mahi i te Waea Aratau Aratohu
Whakaotia nga mahinga katoa, ma te mahi i ia mahi kotahi i muri i tetahi atu kaore he okiokinga i waenganui. Ka hiahia pea koe ki te whakauru i nga wehenga i waenganui i ia awheawhe ki te hopu i to manawa. Me mahi tonu koe me te whakarereke i te mahi kia pai ai to taumata tinana, nga taputapu me nga whāinga e wātea ana.
Tīmata ki te Mahinga Arahiko Aratohu
Te wera - Haere maru mo tetahi Rapa / 400 m
Haere me te jog i te tere tere
2 - Waea Aratau 1 - Nga Haerangi Nui
- I a koe e awhi ana, ka ara ake ou turi ki runga, ki te taumata pakaru ka taea e koe. Te whenua i runga i nga poroporo o ou waewae me te tuku i nga turi ki te pupuhi i te painga.
3 - Waea Ahurangi 1 - Poutama Tae
1/4 Nga Raina / 100m Poutini
- Whakahaerehia, me te mau mai i nga waewae i muri ia koe i runga i te kaha e taea ana e koe, me te mea ko te whana i to ake ake.
1/4 Miihini / 100m Walk ranei kei te tere tere e taea ana e koe
1/4 Haea / 100m Walk ranei jog i te tere tere
4 - Bireacher Circuit 1
Haere, jog, ka rere i runga i nga arawhata me te haere ki raro. 3-5 nga wehenga (i runga i te kaha o nga kaitarai)
Ups Ups - 16 reps
- Whakamahia he taahiraa ki runga i nga kaihoroi, ki te araahi ranei me te raina ki te hiahiatia. Tuhia te waewae matau i runga i te taahiraa me te pana ki runga, pa ki te waewae maui ki te taahiraa. Patohia te tautuhi i nga reta katoa i runga i te waewae matau i mua i te huri ki te maui.
5 - Bireacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 nga korero a Triceps Dips
- Noho i te hiku o raro me o ringaringa i te taha o nga hiku. Piki ake ki nga ringa me te pupuri i nga hiku e tata ana ki te arawhata, pakaru nga pakihiwi me te heke iho, te pupuri i nga pokohiwi tae noa ki te 90 nga nekehanga. Pana ake ki te whakahou mo te 20 reps.
6 - Te Kaunihera Bleacher 1 - Mountain Climbers
20 reps Mountain Climbers
- Whakanohia o ringa ki runga i te taahiraa raro, ka uru atu ki te waahi mahere. Kawea mai te turi ki te pouaka, ka huri ki te koki maui, ka rere nga turi ki roto, ka puta hoki mo te 20 ngutu.
7 - Waiata Aapiti 2 - Te Haereere Tae
1/4 Te Rahi Tihi / 100m
- Me haere ki mua me te waewae matau ki te poaka, te pupuri i te punga o mua i runga i te waewae. Taahihia te waewae maui ki roto, ka haere mai ki roto i te po. Ko nga kaainga rereke mo te 1/4 o te hu.
8 - Waerenga Aapiringa 2 - Hiko roa
1/4 Rawa / 100m Te roa
- Tuku atu ki te waahi ka taea e koe te haere tahi me nga waewae e rua, ka toka mai nga turi. Haere tonu mo te 1/4 o te huinga, ki te taea e koe.
9 - Waerenga Aapiringa 2 - Poutama Poutini me Nga Tae Nui
1/4 Nga Raina / 100m Poutini
- Whakahaerehia, me te mau mai i nga waewae i muri ia koe i runga i te kaha e taea ana e koe, me te mea ko te whana i to ake ake.
- I a koe e awhi ana, ka ara ake ou turi ki runga, ki te taumata pakaru ka taea e koe.
10 - Kohikohi Bleacher 2 - Ups Step
3-5 ngata (i runga i te kaha o nga kaikawe) Ka haere, peke, ka rere i runga i te arawhata me te haere ki raro
16 nga tautuhinga Utapu Uta
- 16 nga whakautu i ia taha.
11 - Bleacher Circuit 2 - Nga Pushupitanga Tauira - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 nga korero Pushups
20 nga korero a Triceps Dips
20 reps Mountain Climbers
Me korero ano mehemea e hiahiatia ana, e whakamamae ranei na roto i te haere i te ropu 1-2 i te tere o te tere, ka whai i te Taahi
Ko te Waainga Mahi: 30-60 meneti