Nganahia enei Whakangungu Whakangungu mo te Mahi Whakanoho-Kore Tere
Ka taea e nga mahi tinana te awhina ia koe kia noho pai i te kainga, i te huarahi ranei me te iti, kaore ranei he taputapu. Anei etahi o nga mahi tino pai mo te pupuri i te kaha kaha me te manawanui, me te hanga i tetahi mahi whakangungu nui i te kainga. Whakaranuhia me te whakahoahoa i nga mahi hei waihanga i te mahi tino pai mo te haere, te oranga o te kāinga, te whakarahi noa i te momo momo ki te mahinga mahi ahumahi.
Tīmata ma te whakamahana- marama mo etahi meneti. Ka taea e tenei te haere, te haere ki te wahi, te taahi ranei ki te taha. Ko te whäinga o te mahana-mahana, ko te whakaheke i to toto me te piki o te tihi o te tinana ki te whakarite mo te mahi kaha ake.
Whakamahia ia mahi mo te 30 hēkona ki te rua meneti i runga i to paanga me to hiahia. Neke atu ki te mahi i muri nei, engari hohoro. Ka taea e koe te haere tonu i te mahi i te wa e hiahia ana koe, engari e hiahia ana koe kia rua tekau ma toru meneti. Whakahauhia ki te rima neke atu ranei o nga meneti o nga whakawhitinga me nga nekehanga ngawari.
Ngā taumahi tinana
- Ngā Mahi Mahi Abdominal
Ka taea te mahi o nga mahi Ab me te kore rawa he taputapu, a he maha nga momo hei whakamatautau . - Push-Ups
Tīmata i te tūranga pana-ake, i runga i nga turi, i nga waewae ranei. Whakamahia te 4 nga pana-ake, kaore i roto, ka hoki tika. I te rima o te pana-ake, kei raro iho i te haurua me te pupuri mo te 4 nga tau. Whakahokia ake me te whakahou ano i te raupapa - 4 nga piripiri-roa me te 1 hawhe - 5 neke atu ranei.
- Nga Ahu-Ups
Ko te mahi whakatere e hiahia ana i etahi taputapu taketake, i etahi mahi toi ranei (haere ki te papa taapiri, te rapu raanei rakau raanei, hei tauira), engari he huarahi pai, he maatau ki te hanga i te kaha o te tinana. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Tu i runga i te waewae kotahi me te toenga i te waa ka taea e koe. Mena he ngawari rawa tenei, tapiritia he nekehanga iti. He ngawari tonu? Tuhia tetahi mea ki runga i te papa, etahi waewae ki mua i a koe (he pukapuka, pea), me te whakaheke haere i raro, ka puta ki te ringa kotahi ka pa ki te mea ka hoki ki te turanga tika. Kia noho ki tetahi waewae i nga wa katoa. Whakahiti ano i tetahi atu waewae i muri i te meneti mena ranei.
- Tuck Jump
Ko te mahi o te peke ki te taha o te tihi o te rarangi hei whakawhanake i te kaha o te kaha ki te whakamahi i te taimaha tinana o te kaitakaro. - Poari Tumuaki
Ka hiahia koe kia rua nga waitohu, (he moenga ranei, he peane ranei he taera, etc ...) mo tenei mahi nui a triceps. Whakauhia nga nofoa e rua e anga ana ki a ratau, e 3 pea te roa. Me noho i runga i tetahi o nga poari me nga ringa o ou ringa ki raro, ka mau ki te taha o te nohoanga. Tuhia he rekereke ki te taha o tetahi atu kaari, ka mau ake koe ki te whakamahi i o tautuhi. Whakawhitihia i mua noa atu ka tohatohahia e koe i muri i te taha o te nohoanga ka whakaheke koe ia koe i runga i ou hiwi i te 90 nga nekehanga. Whakamahia te maha o nga waitohu e taea ana e koe. - Painga Paari
Me to muri ki te taiepa me o ou waewae e tata ana ki te rua waewae te tawhiti atu i te pakitara, kiriata tae noa ki te koki 90-tohu. Kia mau ki te tūranga i nga wa katoa ka taea e koe. He pai tenei mo te hikareti hiko. - Rawa Abdominal
Takoto ki runga ki o tua o ou turi ka piko me te waewae ki runga i te papa. Tuhia o ringaringa ki te taha o to upoko i muri i ou taringa. Panahia to raro ki raro ki te papapa e whakaiti ana i te pou me te pupuri. Pukotukihia kia pupuhi kia piki ake o pokohiwi i runga i te papa ki te torutoru inihi. Kia mau ki te tatau o te 2 ka hoki ki te waahi tīmata. Kupu Whakamutunga: Kaua e tuhia te kae ki tou uma; pupuri i to upoko.
- Supermans
Takoto ki tou kopu me o ringa me o waewae ka toronga. Whakaarahia o ringa me o waewae i runga i te whenua kia rua inihi, mau i etahi hēkona, ka heke. Ko nga ringa me nga waewae rereke hei whiriwhiringa. Whakahiti ano. - Rere Crunch
Takoto ki runga ki o koutou taha me o koutou ringa ki o koutou taha, ka piko o koutou turi. Kawea mai o ou turi ki to mahunga tae noa ki te piki ake o ou hiku i te papa (kaua e toka). Kia mau ki tetahi o nga waahanga ka tuaruatia. - Te Mahi Mahere
Whakauruhia ki runga i nga ringa me nga waewae, i runga i nga pokohiwi me nga maihao. Whakanohoia nga uaua o roto (me te matua). Kia mau tonu to muri (kaua e heke ki waenganui) ka mau i tenei turanga mo te wa roa.
- Squat-Taonga
Tu atu ki nga waewae. Putahia iho, ka pa o ringa ki runga i te papa i muri i ou waewae. I roto i te mahi whakaeke, te peke o te waewae ki muri ki te tūranga pana-ake, peke te waewae i waenganui i nga ringa ka tu ake. - Peke Peke
Ko te peke putea taketake he mahinga pai mo te whakangungu me te kaha kaha. - Tuhinga o te taha
Tu atu ki nga waewae. Hoki atu ki te taha matau o nga waewae, ka piko nga turi me te taunga i te waahi. Hoki atu ki te taha maui ka piki tonu mai i tetahi taha ki tetahi taha. Whakamahia he ahanoa iti ki te peke ki te hiahia koe (pukapuka, urunga, etc.). - Mountain Climbers
Tīmatahia ki o ringa me ou turi, ka uru atu ki roto i te waahi tīmatanga o te kaitautoko. Tiakina o ringa ki runga ki te whenua, me te peke atu ki o waewae kia rite ki to taahiranga waewae rereke (rere ki te wahi) i te roa e taea ana e koe. Me mohio tonu ki te pupuri i to tua, kaore i te raupapa. - Poutoko Taiao-Taonga
Pikihia ki roto i te taiepa me o ringaringa me te whakaeke i nga waewae o te waewae ki te whanui o te taiepa. Whakaarahia kia kotahi te turi ki runga ki o koutou uma, ka hoki ki muri, ka tahi atu waewae. I a koe e whakapai ake ana i to tinana, whakanuia ake te tere o to waewae me te neke i to taumaha ki runga i te poroporo o te waewae o muri. - Tuhinga Whakamuri
Tu atu ki nga waewae. Ka huri ki te taha o te waewae kotahi, i te whakatikatika i nga ringa ki te taumata paku. Tuhia nga ringa ki to taha me te tautuhi me te taha o te waewae. Whakaritea te tere mo te kaari atu. - Nga Tihi Tika
Tīmata i te tūranga o te lungere - tetahi waewae ki mua me te waewae kotahi. Purihia ou turi me te peke ake ki runga, ka huri i nga turanga waewae. Whakamahia te pupuhi, engari nga nekehanga whakahaere. - Te Haereere Haere
Tīmata i tetahi pito o te ruma me te haere i mua me te waewae matau. Tuhia ki raro ka piko te piko o te kopa i runga i nga waewae me te tohu 90-tohu. Whakatika me te tautuhi me tetahi atu waewae i roto i te ruma. - Shadow Mekemeke
Whakaarohia te tūranga me te haere mo tetahi haumaru atarangi. He tino pai rawa te huarahi kia pai ai te mahi o to cardio me to kaha i te wa kotahi. Te arotahi ki nga nekehanga whakahaere (kaore nga putea e rere ana), noho marama ki nga poroporo o o waewae me te piko o ou turi. Whakangunguhia nga pupuhi me nga tihi me nga nekehanga katoa. Kia mau ki nga ipu pai mo te kaha ake.
Mena he hihiri koe, he iti noa te mahi auaha, ka taea e koe te mahi tinana katoa i nga wa katoa, i nga wa katoa.
Kia mahara ki te tirotiro ki to taakuta i mua i te tīmatanga o tetahi hōtaka mahi me te whakarongo ki to tinana mo nga tohu o te whara.