Ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio ki te mahi i te Roopu Whakaritea Mahinga Tika
Ko te pukapuka o runga ko tetahi o nga tukanga Pounamu Matatini . Ko te roanga ake he wero nui mo nga uaua o roto , a he tino mohiotia ano ko tetahi o nga putea a Pirates . Kua kiiahia ko tetahi Putaha kei te piki ake he rite ki te ono o nga wa e noho ana, a, he pai ake i nga pakaru mo te hanga i te puku puku .
He raruraru te nuinga o te iwi ki nga mahi a Pilates, ko te pukapuka kei runga.
Ko nga raruraru me te raruraru e tipu ake ana, e piki ana, engari e rere ana nga waewae, a ka piki mai me te kaha (te nekehanga taraiwa) engari ko te kaha he raruraru noa. Engari ma enei tohutohu me nga tohutohu, ka taea e koe te ako ki te mahi i nga Pire a te roopu me te ahua nui hei whakapakari i to matua.
Maahi-Maahi-Taahiraa mo nga Pirates
- Takoto ki runga i to papa i runga i te papa me o waewae. Me tuku iho to kopu ki raro ki te patunga witi me te mohio kei te noho pai o koutou pokohiwi me te kore o to taringa. Tangohia etahi hau hou kia tirohia e koe to whakaeke me te uru ki to tinana.
Mena ka rite koe, waiho to scara i to tua me ou ripa, ka mau ake o ringaringa ki runga i to upoko me te hoki kia tohua ai e to papanga ringa ki te pakitara i muri ia koe. Koinei to timatanga turanga.
Ko tenei nekehanga tuatahi ko nga Pirates Arms Over . - Te wera: Waiho atu to scapula ki a koe ka mau mai i ou ringa ki runga ake i te upoko. I te wa e hurihia ai e ou ringa o taringa, tukua te pounamu o te koroka me te upoko me te taura o runga ki te nekehanga ki te whakaneke ake.
- Exhale: Haere tonu i tetahi nekehanga maeneene hei peke i to tinana i roto i te nekehanga "neke atu me te" ki o waewae. Koinei te "waatea o te pono" mo te tokomaha. Pupuhia i roto i to kaa ki roto, ka whakawhānui i te taha o to tinei ka pana koe. Koinei te mea e piki ana koe (kaua e kaha).
Ko te mutunga, ko te mahunga o te upoko, ko te hohonu o te kopu, me te tuara, ka tae atu ki o ringaringa.
Ko te tikanga, kei te pupuri tika nga waewae i tenei mahi me te kaha e puta mai ana i roto i nga rekereke. Engari, ko te whakarereketanga ko te tuku i nga waewae ki te piko, i te mea ka piki ake koe ka tae ki nga maihao.
- Inhale: Kawea mai te manawa ki roto ki to pounamu, ka hoki mai i a koe ka tohi i te toronga raro, tae atu ki to wheua hiku i raro, ka timata ki te tuwhera, ki te tohu i te tohu, ki raro ki te papa.
Ko te whakaheke e whakaatu ana i tenei nekehanga kia tae noa ki te hawhe haurua.
Tuhipoka: Kia mau ki nga waewae i runga i te patunga witi, kaua hoki e rere ki a koe ka huri koe. Tirohia mehemea he pai te panga o to pokohiwi me te kore e piki. - Exhale: Haere tonu ki te tuhi i tetahi tohu i muri i tetahi atu i runga i te papa.
Kia mau ki to ara o te taha o te tinana ka pupuhi marie me te whakahaere. Kei te toro tonu nga ringa me te whai i te nekehanga taiao o nga pokohiwi ka huri koe.
Kia tae mai to pokohiwi ki te patunga witi, ka haere nga ringa ki te upoko ka haere tonu koe ki te papa. - Whakaurua kia ono nga tautuhinga. Ko te pukapuka i runga ake ko te neke tonu, te whakahaere me te rere. Ngana ki te tukutahi me te manawa. Mena ka mahi koe i tenei mahi me te aro nui, kia 6 nga tautuhinga hou.
- Tatau, whakamatautauhia nga Pilates ki te porohita makutu.
Whakanuia te kaha me te ngawari ki te whakapai ake i to Raraunga
Ko te roopu o nga Pilates e hiahia ana kia nui te kaha me te whakawairaki. Ka taea te awhina i te whakapakari i te kaha me te kaha mo te roopu pukapuka ma te mahi i nga mahi e whakaatu ana i te roopu i roto i nga waahanga.
- Tīmatahia ki te papa taiepa . Ko tenei mahi he huarahi ngawari ki te whakawhanake i te whakawhitinga o te hiku e hiahiatia ana e koe mo te roopu.
- Muri iho, kohia te peke . Ka awhina te hiranga o te kae ki te whakawhanake i te kaha mo te pihi ake i te tinana o runga.
- Na, ka mahi i runga i te awhina i muri . He mahi nui tenei mo te whakapakari i nga mea e penei ana me te "abs abs," mo te tango i taua pukapuka i raro i te nekehanga i te pounamu, me te ako ki te mahi i te taura i roto i te waahanga hohonu.
He aha te mea me taku "Tae Tae?"
Ko tetahi o nga raruraru o te roopu ake ko te wa e hiahia ana nga waewae me nga waewae ki te rere i runga i te moenga hei whakautu ki te piki o te tinana. Ko te take mo tenei ko etahi o nga uaua e awhina ana i te tinana o runga ake ko nga uaua e whakaheke i nga hiku, nga pukupuku hipoki .
Kei roto, kei te taha ki raro, kei roto hoki, me te whanui nui o te hiku ko nga waahanga nui o te roopu; a koinei te mea e mahihia ana e te abdominis transversus. Ko te uaua whakawhiti e kaha ana i te kopu, ka whakapiri i te anga o te koki i roto i te whakaheke. Ka awhina ano hoki ia ki te kati i nga riu ki te waenganui . Ko etahi atu uaua o roto ka mahi i roto i te pukapuka. Engari, ki te arotahi koe ki te mahi a te kopu whakawhiti, ka awhina i te arotahi atu i nga hiko o te hiku me te hua ki te iti iho o nga waewae rere. "
Whakatikahia to Pelvis
Ko tetahi o nga tino whakamataku whakamatautau o te pounamu ko te waahi nui rawa. Mena kei te whiua e koe te putea, ka nui ake te kaha ki te whakatika i roto i te pukapuka. Ka tohaina to kaha katoa ki roto i te taha o raro o to tinana, ka hiahia pea to waewae ki te rere atu i te moenga, kaua te tinana o runga!
Ko te aha e hiahia ana koe ki te mahi, ka whakapumau i te pungarehu i roto i te turanga kaore e taea te whakawhitinga ake kia kore ai e taea e koe nga uaua te roa ake, me nga mea katoa o to korenga ka mahi ki te kawe i a koe.
Ako e pā ana ki nga aitua o te whakawhitinga o te takutai pelvic .
Whakanohia o Knee
Mena kei te raruraru koe, ko tetahi o nga mea tino pai ka taea e koe te piko o ou turi. Ka awhina tenei i te awhina i nga mahi o nga hipoki hipoki, ka taea ai e koe te whakapakari me te whakarite i te pukupuku o te pukupuku me era atu ngoikore.
Puritia te puka taketake o te pukapuka, me te piko noa nga turi. Ka taea hoki e koe te piko o nga turi ano ka piki ake koe me te whakamahi i ou ringa ki te hopu i muri i ou turi ki te awhina ia koe ake me te tautoko i te toenga o te pukapuka i runga ake. Kaua rawa e pakaru atu nga rekereke ki a koe, ka kaha ake te mahi.
Whakamahia te Tae
Ko tetahi o nga tohutohu pai mo te roopu ki runga ko te tuku i te hiku iti i raro i nga waewae, i runga ake i nga turi. He rite tonu te ahua o tenei ki te piko o nga turi, engari i etahi wa ka pai ake te ahua. He mea nui ake te mohio, he awhina i te tinana kia kite i te tikanga nui o te tuku i nga hiko o te hiku ka tuku i te hokinga whakamuri ki roto ki te pouaka.
Ko tetahi atu mea e hiahia ana koe ki te whakamatautau ko te roopu mahi . Whakamahia te roopu mahi i nga poroporo o o waewae me te takoto. Engari i te haere ki runga, ka timata nga ringa i raro i ou taha me nga ringa e mau ana i te ropu. Whakariteritea te ngawari i roto i te roopu kia pai ai te tautoko ia koe e huri ana i raro.