Kohia te tipu me te Whakangunu ia koe kia pai ake te Pauna
Ko te pauna he taonga i nga tau katoa me te taumata o te oranga tinana. Na roto i te taapiri atu i nga wero kaute ka haere koe, ka whakangungu koe kia pai ake ai te pupuri i to paanga me te kaha ki te neke wawe, pera i te takaro. Ka taea hoki e koe te pai ake ki te whakautu ki te tarai me te tarai i nga aitua, ahakoa te haere i te huarahi piripiri, i roto i te ora o ia ra.
Ahakoa ko te tere haere ko tetahi mahi e wero ana i to urupare. Ka neke koe i to pokapū o te papatipu me ia taahiraa. Me mohio to tinana me te urupare ki tenei hei hopu ia koe ka mahi i te mahi i muri mai i te hinga. Ma te whakauru atu i nga mahi toenga, ka whakanui ake koe i te hua.
Ka taunakihia nga mahi pauna mo te tangata kei te tupono ki te hinga, ina koa mo te hunga neke atu i te tau 65 , me whakarite i te whakangungu i te toru tau ranei i nga wiki.
I mua i to Tīmatanga: Tirohia tō Whakauru
Ko te pai o te haereere haere he mea nui hei whakapai ake i to pauna. Me tu tika, ka hoki mai nga poki me te ngawari, ka paoho te toka ki te whenua, nga kanohi ki mua, ka ngongo i roto i to kopu, ka tu i muri ia koe, ka huri i to hipuku i mua. Kaore koe e whai kiko, whakamuri, whakamuri ranei, kaua hoki e hoki mai to muri.
1 - Heke ki te haere haere
Koinei te mahi whakangungu a te karauna taapiri ko tetahi ka taea e koe te mahi i roto, i waho ranei. E tūtohu ana mo nga taumata katoa. Ka taea e koe te whakahiti i nga wa katoa:
- Totorohia o ringa i to taha ki te awhina i te toenga.
- Kia mau tonu to taakiri me te taha ki te whenua, titiro whakamua.
- A, ka mau koe i tetahi taahiraa, waiho te rekereke o tou waewae i mua i te toenga o to waewae.
- Haere i te raina tika i roto i tenei ahua heel-to-toe. Ka puta te ahua o te tinana e rere ana i tera taha ki tera taha.
- Tangohia te 10 ki te 20 nga kaupae-hiko-waewae.
2 - Haere i runga i ou rekereke, I muri i ou Toes
Te mahi poto i te haere i runga i o rekereke anake ka ka awhihia mai e koe mai i ou maihao te ako i o koe uaua:
- Ko enei waahanga anake ka mahi i muri i te whakamahana i runga i te haere mo te rima meneti.
- Me haere mo te 10 nga kaupae i runga i ou rekereke anake, me te tihi o ou waewae i te whenua.
- Me haere tonu mo te 10 taahiraa.
- Na, ka rere ki runga i ou waewae anake mo te 10 nga nekehanga, me nga rekereke i te whenua.
- Me tuarua mo etahi meneti.
Mena ka ite koe i tetahi ngoikoretanga i roto i au kuao kau, i te waahi ranei o to waewae i te tuatahi, hewari ki tenei mahi. Mena ka pai ki a koe, ka taea e koe te whakanui ake i te maha o nga taahiraa e 15 ki te 20 i te wa i mua i te whakawhiti.
3 - Tae Whakatau
Ko tenei mahi toenga ka taapiri i tetahi atu wero ina he okioki i te waewae kotahi i roto i te haerenga.
- Tīmatahia ki o ringaringa o to taha, i te taha o te teitei o te pokohiwi.
- Te arotahi ki tetahi wahi i etahi waewae i mua i a koe, me te kae ake, kaore e titiro ki te whenua.
- Tīmata ki te haere. I a koe e arai ana i to waewae me te kawe mai i mua, okioki ki to turi mo tetahi waahanga tuarua i mua i te whakatakoto o to waewae ki runga ki te whenua, me te haere i mua.
- Na, kia rite ano ki tetahi atu waewae. I a koe e kawe mai ana, whakamau mo te rua o nga waahanga me to turi i mua i te whakatakoto i taua waewae ki mua i a koe.
- Me tuarua mo nga taahiraa 20.
4 - Sidesteps me karepe
Ka taea e Sidesteps te awhina ia koe ki te whakawhanaketanga i to paanga i te nekehanga i nga taha. Ka taea te whakaheke i enei nekehanga hei iti o te kanikani.
- Me tīmata ki te taha o te whaawari o te wa e tatari ana koe mo te tohu whakawhiti, me te haere i te taha o te waewae ki waho me te kawe mai i tetahi atu waewae ki te whakatau. Tangohia nga kaupae e toru, ka toru nga taahiraa ki te taha matau, me te whakahua ano me te hiahiatia, me te titiro whakamua.
- I a koe e haere ana, hurihia nga taha ka pupuri i to upoko ki to anga o to kaupapa. Sidestep ki te haere tonu i roto i to huarahi ahuru, me te anga whakamua me te kawe mai i te waewae o muri ki te tutuki. Haere tonu mo te rima ki te 10 nga taahiraa. Na ka tahuri ki te huri i nga taha ka haere tonu mo te rima ki te 10 taahiraa e arahi ana ki tetahi atu waewae.
- Mena kei te maia koe, tapiritia etahi karepe. He taatete enei. I a koe e whakawhitiwhiti ana, whakawhiti i tetahi waewae tetahi atu, rereke.
5 - Tu i tetahi waewae
Koinei te kaupapa taketake o te tinana takitahi mo te katoa o te hauora. Ki te mutu i a koe i te haere, pēnei i te wa e tatari ana koe mo te tohu taahiranga ki te whiti i te huarahi, whakamahia te waahi ki te tu i te waewae kotahi mo etahi hēkona, ka huri ki te tu i tetahi atu waewae.
- Ka hiahia koe ki te tata ki te taiepa, ki te pou ranei ka taea e koe te tuku ringa ki runga i te pai, ina hiahiatia.
- Ka taea e koe te pauna mo te 60 hēkona, tamatahia te mahi i te taha o ou kanohi.
- Mena he iti rawa koe, ka taea e koe te pauna ki nga taonga pērā i nga tipu rakau, puru, me etahi atu mea hei whakangahau.
6 - Te haere i muri
Ko te haere i muri ko te wero taurite. He pai rawa ki te mahi i tenei ki te hoa hei putea, hei whakatupato ia koe mo nga mea e raruraru ana.
- Tīpakohia he waahi ka noho haumaru, mai i nga whakawhiti huarahi, nga waka, me era atu kaitautoko.
- Tahuri a ka haere tonu i te huarahi ano kia rite ki mua. Tangohia kia rima ki te 10 nga taahiraa, ka hoki ki te tūranga whakamua. Korerotia ina kei roto koe i tetahi waahi haumaru.
- Ka taea hoki e koe te tamata i te haere i muri i runga i te ropu , ka timata i te tere o te tere.
7 - Mahunga e huri ana i te haere
He iti ake te haere o tenei huarahi, ka hiahia koe ki te mahi i runga i te huarahi e mohio ana koe kaore he raruraru. Ka hurihia e koe te upoko ka mahue, tika, ake, iho, me te taha ki te taha, te huri i to arotahi i te haere.
- Tīmata haere. Nga tukanga katoa, hurihia to upoko ki te taha maui, ka tika ki te taha matau. Haere tonu tenei mo te 10 o nga waitohu.
- I a koe e haere tonu ana, naianei ka nekehia to upoko me raro iho i nga mahi katoa. Haere tonu tenei mo te 10 o nga waitohu.
- I a koe e haere tonu ana, nana nei e pakaru tou upoko ki to pokohiwi i te taha maui, ka tika, i nga atu mahi katoa. Haere tonu mo te 10 o nga reta.
8 - Pauna Ahakoa e haere ana i runga i te Waka, i te Taepa ranei
Rapua he whai wāhitanga ki a koe ki te haere ki te toenga ka haere koe i runga i te raina, i te raina rerewene, i te tihi teitei, i te ahua ano ranei. Ko tenei ka whakaekehia te rekereke ki runga i te rekereke, kia rite tonu ki a koe te pupuri i to huarahi ki te raina pai. Ka hiahia pea koe kia mahi tetahi hoa hei putea me te tuku i te pokohiwi me te ringa ki te hiahia koe ki te pauna.
- I a koe e hanga ana i to pauna, ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi mata e whakatairangahia ana he inihi noa atu ranei i te whenua. Ka taea e koe te whiriwhiri i nga tihi roa, nga kurupae, nga panui ranei i te wa e tino maia ana koe.
- Whakamātauhia tō tere tere o te haere i te mea ka tino pai te utu o tō tinana i tō tere tere atu i te wā e tere ana.
- Whakamātauhia i te tere o te tere me te tere tere ki te kite i to ahua me te rereke o te wero.
9 - Serpentine ranei Zig Zag Walk
Me whakapai to tinana i nga wa katoa ka whakarereke koe i nga tohutohu. Ka taea e koe te mahi i tenei ma te haere i te huinga huinga e waru ki nga taha e rua e rima neke atu ranei nga waewae, wehe atu ranei, me te mea e haere ana i roto i nga waka i roto i te raima.
- I te taha o te huarahi, haere i nga kaupae e toru ki tetahi taha o te haere, ka huri ki te koki mo nga kaupae e toru ki tetahi atu taha. Whakahitihia nga wa maha.
- Ko tenei tikanga he pai ki te whakamahi i te wa e haere ana ki raro, me te hanga i to ake ake waahanga poto.
10 - Nga putea o te putea, te hopu, te taraiwa ranei
Kawea mai he poipoi ki te takaro me a koe e haere ana. Ma tenei e whakarei ake i to toenga me to mahi.
- Pikihia te poari me te hopu ia koe ka haere whakamua.
- Pakaruhia he poitūkohu e haere ana koe.
- Whakahokia he poaka ki muri me to hoa hoa haere.
He Kupu Mai i
Ma te whakauru i nga mahi toenga ki o raatau haere i ia ra, ka taea e koe te whakarite kei te whiwhi koe i nga waahanga e rua o nga mahi hauora hauora: te mahi a te cardio me te mahi toenga. Mena ka hiahia koe ki etahi atu mahi hei whakapai ake i to paanga, whakamatautauhia te yoga , te tai chi ranei .
> Mahinga:
> Ngā Mahi Tauranga. Ratonga Hauora Hauora. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Whakapai ake i to Pauna na te haere. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Ngā Mahi Tauira - Taurite. National Institute on Age. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Te Tari Hauora me nga Ratonga Tangata a US. 2008 Ngā Aratohu Mahi Ahuwhenua mo nga Amelika (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: Tari US Printer Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. He Whakamātautau Random of Two Forms of Therapeutic Activity Hei Whakapai ake i te Haere: Te Putanga i te Utu Moni o te haere. Ko nga Rearangi o Gerontology Rarangi A: Te Whanaketanga Koiora me nga Tikanga Ngaio . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.